Mangiare, mangiare bene ma anche mangiare sano. L'alimentazione è sicuramente uno dei piaceri più preziosi che abbiamo ma al tempo stesso può diventare anche un'alleata per la nostra salute per rinforzare il sistema immunitario, supportare la memoria, contrastare i chili di troppo, prevenire degenerazioni cellulari e sì, anche l'insonnia e i disturbi del sonno. Poche settimane fa è infatti stata pubblicata una review che si focalizza sul legame tra alimentazione e qualità del sonno con lo scopo di capire quali sono le abitudini migliori per garantirsi un buon sonno ristoratore, ma vediamo di capire meglio (Bulman et al, Beverages, 2021).
Perché è importante dormire bene
Un buon sonno, inteso sia per quanto riguarda la qualità che la durata delle ore trascorse a letto da addormentati, è essenziale per garantire il corretto funzionamento di un vasto range di processi biologici. Per prima cosa dormire bene protegge il cuore, supporta poi la memoria e la funzione cognitiva, stimola il sistema immunitario e regola il metabolismo. Problemi nel sonno possono avere come conseguenza alterazioni dell'umore, declino cognitivo, ansia, depressione ma anche sindrome metabolica, che è una condizione in cui sussistono contemporaneamente almeno tre di questi fattori quali circonferenza addominale superiore a 88 cm per le donne e 102 per gli uomini, ipertensione, iperglicemia, trigliceridi elevati e colesterolo buono basso. Quindi, migliorare la qualità del sonno ha benefici su diversi aspetti della vita.
La dieta della buonanotte
L'alimentazione e alcune bevande possono contribuire a migliorare la qualità del sonno grazie a particolari sostanze che contengono. Di aiuto si è dimostrata una dieta capace di apportare triptofano, un aminoacido essenziale per la produzione di serotonina, chiamata anche ormone del benessere, e melatonina, un ormone importante per regolare il ritmo sonno veglia. Il triptofano è contenuto in latte e latticini, pollame, pesce, uova, zucca, noci, vegetali a foglia verde e alcuni frutti come prugni, kiwi e pomodori.
Le bevande, latte e miele
Esistono anche bevande capaci di migliorare la qualità del sonno. Queste bevande si basano su potenti principi attivi o su una sinergia di questi. Per esempio, una tazza di latte bevuta prima di andare a dormire ha mostrato risultati contrastanti su possibili benefici sul sonno. Invece, una tazza di latte con l'aggiunta di un cucchiaio di miele ha portato benefici misurabili nella qualità del sonno già dopo tre giorni di assunzione. Il merito è da attribuirsi alla capacità del miele di rendere il triptofano del latte più facilmente disponibile e di raggiungere in quantità più elevate il cervello. Il miele poi mostra anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti capaci di contrastare lo stress ossidativo con possibili effetti benefici anche sul sonno. Tuttavia, presta attenzione se devi tenere sotto controllo la glicemia. In caso di intolleranza al lattosio, è possibile sostituire il latte di mucca con un latte vegetale. Per esempio, il latte di mandorle sembra contribuire a migliorare la qualità del sonno.
La camomilla
La bevanda della buonanotte per eccellenza è sicuramente la camomilla. Ma si tratta solo di tradizione o c'è anche una base scientifica? Le proprietà ipnoinducenti della camomilla si riconducono ad una sostanza in essa contenuta, l'apigenina, che arriva facilmente al cervello dove stimola l'azione dei recettori GABA, che sono neurotrasmettitori capaci di ridurre lo stress e l'ansia. Tuttavia, l'apigenina è scarsamente idrosolubile, quindi nel tè di camomilla la quantità di apigenina è ridotta. Ecco perché studi scientifici hanno trovato prove scarse e spesso in disaccordo della capacità della camomilla di migliorare la qualità del sonno e ridurre l'insonnia.
Tè verde
Il tè verde contiene L teanina, una sostanza dall'azione calmante e capace di indurre un buon sonno ristoratore. Tuttavia, per garantirsi un'azione rilassante bevendo una tazza di tè verde occorre scegliere varietà a basso contenuto in caffeina, che altrimenti andrebbe a contrastare l'azione di L teanina. Tè verde a basso contenuto in caffeina sono, per esempio, il tè verde bancha o kukicha. È stato osservato che, dopo due settimane di consumo di tè verde a basso contenuto in caffeina, si sono effettivamente ridotti i risvegli notturni nei partecipanti allo studio ed è aumentata la durata del tempo trascorso a letto da addormentati.
