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Come contrastare russamento e apnee notturne e migliorare la qualità di vita

Come contrastare russamento e apnee notturne e migliorare la qualità di vita

Russamento e apnee notturne sono problemi che affliggono un numero sempre crescente di adulti. Tuttavia, anche i bambini possono venirne colpiti. Bocca secca, mal di testa ma anche stress e sonnolenza diurna sono le possibili conseguenze. Cosa fare in questi casi? Sicuramente una modifica allo stile di vita può essere di aiuto. L'articolo di cui parliamo oggi è proprio dedicato ai cambiamenti che possiamo mettere in atto tutti i giorni per migliorare la qualità del sonno e così anche della nostra vita (Kaleelullah et al, Cureus, 2021).

Russamento e apnee notturne, cause e rischi

Quando le vie aree sono parzialmente ostruite può capitare di russare durante il sonno. Se questa ostruzione diventa completa allora la respirazione viene interrotta in quella che si chiama apnea notturna che, a volte, può persino capitare centinaia di volte in una notte. Le cause di questa condizione sono diverse e includono obesità, l'utilizzo di sedativi, il consumo di alcool, il fumo ma anche congestione nasale. Russamento e apnee notturne, quando capitano, possono anche non svegliarci e così in questo modo possiamo non accorgerci di cosa sta accadendo, tuttavia il nostro corpo se ne accorge in quanto l'interruzione completa o parziale del respiro impedisce un buon sonno ristoratore. E così il giorno dopo è frequente svegliarsi con il mal di testa, o comunque soffrirne durante il giorno, con il tempo sviluppare depressione e ansia ma mostrare anche sonnolenza diurna. Quest'ultima conseguenza è particolarmente pericolosa, soprattutto se dobbiamo metterci alla guida. Infatti, un recentissimo studio ha osservato che per ogni 8 interruzioni all'ora della respirazione durante il sonno aumenta del 27% il rischio di incidenti in macchina per azioni fuori luogo come frenate improvvise o accelerazioni eccessive (Doherty et al, Sleep, 2022).

Le modifiche allo stile di vita che contrastano russamento e apnee notturne

Esistono delle modifiche allo stile di vita che hanno dimostrato di migliorare russamento e apnee notturne. Vediamole. Per prima cosa, è importante combattere sovrappeso e obesità. Infatti, la perdita di peso, ma solo in presenza di chili di troppo, ha portato a un miglioramento generalizzato delle apnee notturne. Molto importante è anche seguire le linee guida della dieta mediterranea, preferendo quindi cereali integrali, frutta, verdura, pesce, olio evo e limitando la carne, i prodotti raffinati e lavorati. Questo tipo di alimentazione aiuta a tenere sotto controllo il peso e apporta preziosi antiossidanti, vitamine e sali minerali utili anche a contrastare l'infiammazione, che potrebbe peggiorare le apnee notturne. Importantissimo, sia per le apnee notturne ma anche per la salute in generale, è smettere di fumare, se lo si sta facendo. Parlando ora limitatamente a russamento e apnee notturne, la nicotina stimola il rilassamento delle alte vie aeree e aumenta l'infiammazione, causando un restringimento orofaringeo che peggiora sia russamento che apnee notturne. Anche il consumo di alcool sarebbe da evitare, o almeno da limitare, in quanto ingerire prodotti contenenti alcool, come vino o birra, aumenta la frequenza e la severità delle apnee notturne. Grandi benefici si sono osservati introducendo un esercizio fisico regolare, almeno tre volte a settimana. Infine, molto utili si sono rivelati anche esercizi di ginnastica per rinforzare i muscoli orofaringei e la lingua. Studi hanno dimostrato che praticare con costanza questi esercizi ha portato ad una riduzione del russamento e della severità delle apnee notturne, con un netto miglioramento della qualità della vita.

Gli esercizi per rinforzare i muscoli contro russamento e apnee notturne

Gli esercizi per i muscoli orofaringei dovrebbero essere ripetuti per 10 volte ognuno. In più, il blocco di esercizi dovrebbe essere praticato 3-4 volte al giorno. Vediamo quali sono questi esercizi. Appoggia la punta della lingua sul palato, appena dietro ai denti davanti, e premi verso l'alto per 5 secondi. Tira fuori la lingua e prova e toccare la punta del naso, o almeno ad avvicinarti, rimani così per 10 secondi, poi rilassa. Poi, prova a toccare con la punta della lingua il mento, rimani per 10 secondi poi rilassa. Tira fuori la lingua e portala a sinistra più che puoi, rimani per 10 secondi, poi rilassa. Fai lo stesso a destra. Arrotola quindi la lingua avvicinando i bordi esterni verso il centro, rimani per 10 secondi. Schiocca la lingua contro il palato, continua per 15 secondi. Premi la punta della lingua contro un cucchiaio che hai posizionato vicino a te e che tieni con le mani. Esegui per 10 secondi. Usando solo le labbra prova a tenere in bocca la punta del manico di un cucchiaio per 10 secondi. Man mano che migliori puoi aggiungere altro peso sul cucchiaio, come zollette di zucchero.
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