Quando si tratta di tenere sotto controllo la glicemia, sia in caso di prediabete che in caso di diabete tipo 2 conclamato, non bisogna guardare solo cosa mangiamo ma soprattutto in quale ordine lo facciamo. Piccoli aggiustamenti all'ordine con cui consumiamo fibre, proteine e carboidrati, infatti, possono portare grandi benefici. Questo emerge da due ricerche scientifiche condotte dallo stesso gruppo di scienziati del prestigioso Weill Cornell Medical College di New York e pubblicate a pochi anni di distanza una dall'altra (Shukla et al, Diabetes care, 2015 - Shukla et al, Diabetes Obes Metab, 2018).
La lotta a sovrappeso, obesità e diabete
Sovrappeso e obesità sono condizioni in continua crescita nel mondo. Questo dato è preoccupante perché i chili di troppo spesso si accompagnano a condizioni in cui l'insulina prodotta o non è sufficiente o non efficace a tenere sotto controllo la glicemia, che inizia così ad aumentare. Solo negli Stati Uniti, si stima che il 37% della popolazione sopra i 20 anni e persino un adulto su due sopra i 50 anni sia in una condizione di prediabete, tale per cui cioè la glicemia è aumentata ma non è ancora così elevata da fare una diagnosi di diabete. Il prediabete è l'anticamera del diabete tipo 2 vero e proprio e, come la malattia conclamata, può causare danni alla salute, soprattutto a livello del cuore e dei vasi sanguigni. Da qui l'importanza di tenere sotto controllo la glicemia ed evitare situazioni in cui si hanno rialzi eccessivi di zuccheri nel sangue. L'intervento principale, in questi casi, riguarda lo stile di vita, con un aumento dell'attività fisica e modifiche alla dieta, preferendo alimenti integrali e a basso indice glicemico. Tuttavia, esiste anche un altro intervento, che allo stato attuale spesso non viene preso in considerazione e che invece si è dimostrato molto efficace a ridurre la risposta glicemica, cambiare l'ordine con cui consumiamo i diversi alimenti. Ma vediamo di capire meglio.
Verdure e fibre all'inizio del pasto riducono la glicemia, lo studio
La prima ricerca è stata condotta nel 2015 su un ristretto campione di 11 persone con una diagnosi di diabete tipo 2. I volontari, dopo una notte di digiuno, hanno consumato tutti uno stesso tipo di pasto, composto da carboidrati, e in particolare pane tipo ciabatta e succo di frutta, seguiti, 15 minuti dopo, da proteine, e cioè petto di pollo grigliato, e infine verdure, crude e cotte. Una settimana dopo, i volontari sono stati chiamati a consumare nuovamente questo stesso pasto, dopo una notte di digiuno, ma con ordine invertito. In particolare, prima è stata consumata la verdura, poi il petto di pollo e infine i carboidrati. Ai partecipanti allo studio è stata misurata la glicemia prima, subito dopo il pasto e 30, 60 e 120 minuti dopo il pasto. Ebbene, quello che è emerso è che consumare un pasto contenente carboidrati iniziando con verdure e proteine ha permesso di ridurre i livelli di glicemia postprandiale del 28% mezz'ora dopo il pasto e persino di quasi il 37% un'ora dopo, rispetto a quando si inizia con i carboidrati. L'incremento della glicemia partendo dal valore a digiuno è stato del 73% più basso quando le verdure sono state il primo piatto servito e anche l'insulina rilasciata è stata significativamente inferiore, indicando che mangiare prima l'insalata e le verdure ha portato a un miglioramento della sensibilità all'insulina.
Le conferme dei risultati anche in caso di prediabete
Questi risultati sono stati confermati dallo studio eseguito qualche anno dopo su un campione di 15 volontari con prediabete. La procedura è stata identica e, anche in questo caso, dopo una notte di digiuno ai volontari è stato chiesto di consumare un pasto iniziando dai carboidrati, pane e succo di frutta, seguiti, 15 minuti dopo, da proteine, e cioè pollo grigliato, e infine insalata. Una settimana dopo l'ordine è stato invertito chiedendo ai volontari di iniziare con le verdure, seguite poi dalle proteine e infine dai carboidrati. Quello che è emerso è che il modo migliore per tenere sotto controllo la glicemia è stato consumare, come prima portata, le verdure. Infatti, l'aumento di glicemia postprandiale è stato di più del 40% inferiore rispetto a quando il pasto iniziava con i carboidrati.
Conclusioni
I due studi dimostrano che lo stile di vita può fare molto per tenere sotto controllo la glicemia e che anche l'ordine con cui consumiamo i diversi alimenti in un pasto è essenziale. Un buon consiglio, sia che ci troviamo a dover controllare la glicemia che non, come forma di prevenzione, è dunque iniziare i pasti che contengono carboidrati con una bella insalata, dal momento che le fibre contenute aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri. Insomma, per noi un piccolo cambiamento dello stile di vita ma che ha grandissimi benefici sulla salute.
