Tu sei quello che mangi, è vero, ma sei anche come dormi. Questo potrebbe essere la sintesi di due recentissime ricerche scientifiche che mostrano che la durata del sonno e la sua qualità sono di vitale importanza per determinare la salute negli anni, riducendo o aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, tumori e neurodegenerazioni. Entrambe le ricerche sono state presentate all'American College of Cardiology's Annual Scientific Session Together With the World Congress of Cardiology, il meeting annuale che quest'anno è stato tenuto a New Orleans tra il 4 e il 6 Marzo 2023.
Dormire bene aggiunge anni di vita
La prima ricerca di cui parliamo oggi è stata presentata al meeting annuale della American College of Cardiology da un team di scienziati americani della Harvard Medical School e del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston (Qian et al, ACC23/WCC, March 4-6 2023, New Orleans). I ricercatori hanno analizzato i dati riguardanti la salute e le abitudini relative al sonno di 172,312 persone, tutte adulte, età media 50 anni, e partecipanti al grande studio National Health Interview Survey tra il 2013 e il 2018. Quello che è emerso è che chi presentava una qualità del sonno migliore aveva anche un rischio inferiore di ammalarsi. In particolare, i ricercatori hanno indicato cinque fattori per stabilire se un sonno è di qualità. Questi fattori sono: dormire tra le 7 e le 8 ore per notte, presentare difficoltà ad addormentarsi non più di due volte a settimana, avere un sonno interrotto per non più di due volte a settimana, non dover ricorrere a sonniferi, svegliarsi ben riposati il giorno dopo per almeno 5 giorni a settimana. Secondo lo studio, coloro che presentano tutti e 5 questi fattori hanno un'aspettativa di vita più lunga. In particolare, queste persone presentano un rischio del 21% inferiore di incorrere in una malattia cardiovascolare dall'esito infausto, del 19% inferiore di morire di tumore e del 40% inferiore di morire per diverse malattie, tra cui neurodegenerazioni, infezioni o incidenti rispetto a coloro che non hanno fattori favorevolo o un solo fattore favorevole. Da qui l'importanza di agire fin da ora per migliorare la propria qualità del sonno. Anche da giovani è importante comprendere, come sottolineano gli stessi autori dello studio, che i comportamenti e i loro effetti si accumulano negli anni, determinando, nel bene o nel male, come sarà la nostra salute futura. Insomma, non è mai troppo tardi e non è mai troppo presto per migliorare il proprio stile di vita.
L'insonnia può aumentare il rischio di infarto
Anche il secondo studio è stato presentato al meeting annuale dell'American College of Cardiology. Gli autori dello studio sono scienziati egiziani dell'Università di Alessandria d'Egitto (Dean et al, ACC23/WCC, March 4-6 2023, New Orleans ). I ricercatori hanno raccolto i dati di 1,184,256 adulti, età media 52 anni, basandosi sui risultati di studi precedenti. In base all'analisi, è emerso che coloro che soffrono di insonnia hanno un rischio del 69% maggiore di avere un infarto rispetto a coloro che invece non soffrono di insonnia. Questo perché l'insonnia apre la strada a condizioni come diabete, ipertensione e ipercolesterolemia.
Consigli per migliorare la qualità del sonno
Entrambi gli studi pongono l'accento sull'importanza di assicurarsi un buon sonno ristoratore, che si valuta non solo in termini di ore trascorse a letto ma anche in termini di risvegli notturni, capacità di addormentarsi in breve tempo e di svegliarsi riposati. Esistono delle linee guida che possono aiutare a migliorare la propria qualità del sonno. Per prima cosa è importante cercare di andare a dormire alla stessa ora e di dedicare al riposo notturno tra le 7 e le 8 ore. Infatti, studi precedenti hanno mostrato che dormire meno di 6 ore o più di 9 può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (Lucey et al, Brain, 2021). È importante poi assicurarsi che la stanza sia buia, senza che vi siano fonti di luce, e fresca. È anche importante non avere con sé, dove si dorme, cellulari, telefoni o televisori. Evita pasti troppo pesanti e bevande ricche di caffeina alla sera. È anche importante mantenersi attivi durante il giorno. Esistono poi dei rimedi naturali che favoriscono la fase di addormentamento e stimolano il sonno profondo, quello rigenerante. Per esempio, uno studio ha mostrato che la miscela data dagli oli essenziali di lavanda, ylang ylang e bergamotto migliora in modo significativo la qualità del sonno (McDonnell et al, J Altern Complement Med, 2019). Proprio questa miscela è presente nello shop dell'app dal nome Polvere di stelle. Esistono poi tisane, per esempio a base di valeriana, lavanda, melissa, tiglio e luppolo, da acquistare già pronte nelle farmacie o erboristerie. Un altro aiuto può venire dallo yoga e dalla meditazione. Studi hanno dimostrato, infatti, che dopo 6 mesi di pratica regolare di yoga è stato possibile registrare un miglioramento della qualità del sonno nei volontari coinvolti nella ricerca, anche persone anziane. In particolare, lo yoga ha ridotto il tempo di addormentamento e i risvegli notturni (Bankar et al, J Ayurveda Integr Med., 2013).
