Quando ci sentiamo stanchi, esauriti e sotto stress la cura sono … 20 minuti al giorno di yoga. Non serve di più secondo gli scienziati dell'All India Institute of Medical Science. I ricercatori hanno pubblicato poche settimane fa sulla rivista Complementary therapies in clinical practice un articolo in cui propongono una sequenza yoga della durata di 20 minuti, elaborata grazie alla collaborazione di insegnanti di yoga esperti allo scopo di contrastare l'esaurimento nervoso che può subentrare in seguito a un periodo di grande stress (Upadhyay et al, Complement Ther Clin Pract, 2022).
Yoga e stress
L'esaurimento nervoso è una condizione che causa una grande stanchezza mentale, fisica ed emotiva con ripercussioni significative nella vita di tutti i giorni. L'esaurimento può subentrare in seguito a forti stress. Lo yoga ha mostrato di venire in aiuto in caso di esaurimento, di indurre una sensazione di calma e rilassamento e di contrastare l'ansia. Tuttavia, fino ad oggi gli unici interventi proposti, per quanto benefici, avevano il difetto di durare troppo a lungo, da un minimo di 45 minuti ad un massimo di qualche ora al giorno. Questo rappresenta sicuramente un deterrente per chi vuole accostarsi a questa pratica, dal momento che ore di esercizio yoga sono incompatibili con una vita quotidiana scandita tra impegni di lavoro e famiglia.
Bastano 20 minuti di yoga al giorno
Ecco che allora gli scienziati dello studio di cui parliamo oggi hanno elaborato, grazie all'aiuto di 19 insegnanti di yoga esperti e basandosi su risultati di ricerche precedenti, un modulo che comprende esercizi yoga, di meditazione e respirazione della durata complessiva di 20 minuti. Il modulo è stato validato dagli stessi insegnanti e ha lo scopo di contrastare l'esaurimento nervoso in persone sottoposte a grande stress, come i lavoratori nel settore sanitario. Ecco il risultato dello studio. Qui di seguito proponiamo i vari passi di cui si compone il modulo.
Esercizi di rilassamento, 2 minuti
Si inizia con una breve sessione, due minuti, di rilassamento muscolare e stretching. Portati in piedi, le gambe leggermente divaricate. Piega il collo in avanti, poi all'indietro, ancora in avanti e ancora una volta all'indietro. Poi, piega il collo a destra, quindi a sinistra, ancora a destra e poi a sinistra. Infine, ruota il collo in senso orario, quindi antiorario, ripeti ancora una volta. Ogni volta che compi il movimento con il collo espira, quando torni in posizione inspira. Poi, porta le mani sulle spalle, mano destra sulla spalla destra e mano sinistra su quella sinistra. Ruota i gomiti in un grande movimento circolare in senso orario e poi antiorario, ripeti una volta. Allarga quindi le gambe. Porta le braccia distese di lato all'altezza delle spalle. Espira e ruota il corpo verso sinistra. Porta la mano destra sulla spalla sinistra e avvolgi il braccio sinistro intorno alla schiena. Guarda oltre la spalla sinistra. Esegui dall'altro lato e poi ripeti ancora una volta. Portati seduto/a, con le gambe distese in avanti. Ruota insieme i piedi in senso orario, poi antiorario, poi ancora orario e infine antiorario.
Consapevolezza, 1 minuto
Siediti in una posizione comoda con le spalle aperte. Porta l'attenzione al respiro, osserva l'aria che entra e che esce,
Respirazione a narici alternate, 5 minuti
Tappa con il pollice della mano destra la narice destra ed inspira per 4 secondi dalla narice sinistra, poi solleva il pollice e tappa la narice sinistra con le altre dita, espira dalla narice destra per 6 secondi, inspira per 4 secondi, quindi stacca le dita e tappa con il pollice la narice destra. Prosegui così per 5 minuti.
Riposo, 1 minuto
Per un minuto rilassati, a occhi chiusi, facendo anche i piccoli movimenti di stretching che il tuo corpo richiede.
Respirazione a narici alternate
Ripeti per altri 5 minuti la respirazione a narici alternate.
Mantra AUM, 2 minuti
Per due minuti, siediti a gambe incrociate, unisci pollice e indice di ciascuna mano sulle ginocchia. Prendi un bel respiro, trattieni per qualche secondo e poi pronuncia ad alta voce AUM, ripeti questa sequenza per tre volte.
Pranayama, 3 minuti
Tappa le orecchie con i pollici e appoggia le altre dita sugli occhi chiusi. Inspira, poi espira emettendo un ronzio, simile al verso di un'ape fino a svuotare i polmoni. Ripeti per 5 volte.
Consapevolezza, 1 minuto
Per un minuto rimani in silenzio, respira e senti le sensazioni che si affacciano alla mente.
