Semi di lino, di sesamo, ma anche cereali integrali, frutti di bosco e broccoli, ecco gli alimenti da non farsi mai mancare per proteggere la salute delle nostre ossa. Infatti, questi alimenti apportano lignani, un tipo di antiossidanti, e fibre che, come dimostra una recentissima ricerca scientifica pubblicata sulla rivista Nutrients (Liu et al, Nutrients, 2022), contrastano la perdita di massa ossea e il rischio di fratture.
Alimentazione e salute delle ossa
Le nostre ossa sono soggette a un continuo rimodellamento. Nelle ossa sane si ha un equilibrio tra l'assorbimento del tessuto osseo, ad opera degli osteoclasti, e formazione di nuovo tessuto, ad opera degli osteoblasti. Quando questo equilibrio si rompe, a causa dell'età che avanza, cambiamenti ormonali, stress o dieta poco varia, e prevale l'assorbimento di tessuto osseo allora può svilupparsi l'osteoporosi con un aumento del rischio di fratture. L'alimentazione gioca un ruolo importante nel preservare la salute ossea. Per esempio, alimenti che contengono fitoestrogeni, che sono sostanze simili agli estrogeni corporei, sono in grado di ridurre la perdita di massa ossea e così il rischio di fratture. Tra i fitoestrogeni annoveriamo i lignani, che si ritrovano facilmente nella nostra dieta essendo contenuti nei semi, nella frutta, nei cereali integrali e alcune verdure. In più i lignani contrastano l'infiammazione e anche questo è un tipo di processo con cui queste sostanze agiscono per preservare la massa ossea. L'assunzione dei lignani è connessa a quelle di fibre, contenute in abbondanza negli alimenti sopra citati. Le fibre favoriscono l'assorbimento di calcio e così la salute ossea. Questi risultati sono frutto di studi in vitro ma fino ad oggi mancava uno studio condotto su un vasto campione di popolazione circa gli effetti di lignani e fibre sulla salute ossea.
I benefici di lignani e fibre
I ricercatori dello studio di cui parliamo oggi si sono basati sui dati di una grande studio durato 6 anni e che ha coinvolto più di 1000 persone. Ai volontari è stato chiesto di compilare questionari allo scopo di valutare le abitudini alimentari, e da qui ricavare la quantità di fibre e lignani assunta, e lo stato di salute delle ossa. Quello che è emerso è che chi consumava una quantità maggiore di lignani e fibre aveva effettivamente un rischio significativamente inferiore di andare incontro a fratture. Lo studio ha infatti stimato un rischio inferiore del 70% di fratturarsi un osso. Non solo, una dieta ricca di lignani e fibre è risultata associata ad un aumento di massa ossea.
Conclusioni
La forza di questo studio è che ha valutato l'azione benefica di lignani e fibre assunti con la dieta, pertanto si tratta di un intervento alla portata di tutti. Sono sufficienti piccoli accorgimenti, come portare in tavola con un po' più di frequenza alimenti che contengono queste preziose sostanze. I lignani si trovano negli anacardi, nei semi di lino e sesamo, frutti, come i frutti di bosco, pompelmi, albicocche e pesche, verdure, come carote, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavoli, peperoni verdi, zucchini, cetrioli e scalogno, e cerali integrali.
