Quello che portiamo in tavola influenza la nostra salute e può aumentare o ridurre il rischio di malattie, modificando direttamente l'aspettativa di vita. Quante volte, però, sulla scia dell'entusiasmo, abbiamo iniziato a seguire un regime alimentare considerato sano per poi abbandonarlo velocemente in quanto si distaccava troppo dalle nostre abitudini? La buona notizia arriva da una ricerca scientifica recentissima che indica che la dieta della longevità non è univoca ma varia, presentando ben quattro regimi alimentari capaci di allungare la vita e proteggere dalle malattie. Oggi parliamo proprio di quanto emerso nel lavoro pubblicato sulla rivista JAMA Network da un gruppo di scienziati della prestigiosa Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston (Shan et al, JAMA Network, 2023).
Quattro regimi alimentari per un unico scopo, allungare la vita
Gli scienziati hanno analizzato i dati riguardanti la salute e lo stile di vita di 75230 donne e 44085 uomini, tutti sani all'inizio dello studio e seguiti per ben 36 anni. I volontari dovevano compilare, ogni 4 anni, un questionario in cui veniva specificata la dieta adottata, intesa come scelte alimentari. In base alle indicazioni, gli scienziati hanno potuto così calcolare quattro indici, corrispondenti al grado di adesione a quattro regimi alimentari considerati salutari, quali le Linee Guida 2015, Dieta Mediterranea, Dieta vegana salutare e la Dieta salutare elaborata dall'Università di Harvard. Di questi quattro regimi alimentari parleremo nel dettaglio nel paragrafo seguente, ma intanto possiamo dire che la caratteristica comune è che tutti prevedono il consumo di cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca e legumi. Quello che è emerso è che è sufficiente avere un punteggio elevato per quanto riguarda anche solo uno di questi quattro indici per presentare una riduzione del rischio di morte prematura e una diminuzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, respiratorie e tumori. In più, un'adesione più elevata alla dieta mediterranea e alla dieta elaborata dall'Università di Harvard ha mostrato di ridurre il rischio di morte prematura per malattie neurodegenerative.
I quattro regimi alimentari più nel dettaglio
Nello studio vengono considerati quattro regimi alimentari valutati come salutari. Come vedremo, questi regimi alimentari sono molto simili pur presentando delle caratteristiche proprie che li differenziano dagli altri. Le Linee Guida 2015 sono un decalogo di consigli elaborati dai dipartimenti dell'agricoltura e della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti d'America. Tra le raccomandazioni, troviamo quella di seguire una dieta varia e senza eccessi, che includa il consumo di vegetali di colore verde, rosso e arancione, di legumi, soprattutto fagioli e piselli, di frutta intera e non sotto forma di succhi, cereali, di cui almeno la metà integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, uova e frutta secca. In più, viene chiesto di limitare considerevolmente alimenti con zuccheri aggiunti, i grassi saturi, come quelli contenuti in carni grasse, insaccati, burro, margarina e panna, e il sodio. La Dieta Mediterranea prevede, come nel caso precedente, un elevato apporto di frutta e verdura, legumi, pesce, cereali integrali, frutta secca e si basa anche sull'utilizzo dell'olio evo, che ne è una colonna portante. La dieta vegana salutare comprende un regime alimentare basato su alimenti esclusivamente di origine vegetale e considerati salutari, quindi frutta intera, verdura, frutta secca, legumi, tè e caffè, mentre esclude o limita fortemente alimenti come cereali raffinati, cibi ricchi di zuccheri e alimenti di origine animale. Infine, le linee guida elaborate dall'università di Harvard sono state ideate per ridurre il rischio di malattie croniche. Queste linee guida prevedono un consumo di 5 porzioni al giorno di verdura, prediligendo i vegetali a foglia verde, di 4 porzioni al giorno di frutta, da 5 a 6 porzioni di cereali integrali, una porzione di proteine a scelta tra una di queste fonti, frutta secca, legumi e proteine vegetali come il tofu, una volta alla settimana il pesce e per condire oli come olio evo, olio di canola, di arachidi e di cartamo.
Conclusioni
Ecco quindi una buona notizia per quanto riguarda il legame tra alimentazione e salute. La dieta di lunga vita non è una sola e esistono diversi modi per aderirvi, in base alle esigenze personali, alle abitudini e agli alimenti che si possono trovare con maggiore facilità dove viviamo. Possiamo scegliere lo stile di vita che più fa al caso nostro in modo da poterlo seguire con facilità e trarre importanti benefici, ridurre il rischio di malattie e allungare la durata della vita.
