Dormire bene non ci fa alzare solo più riposati ma anche più sani, più attivi e con memoria e sistema immunitario più forti. Ma la dieta può aiutare a migliorare la qualità del sonno? Sembra proprio di sì, grazie alla sua capacità di influenzare la produzione di melatonina e serotonina, che sono ormoni responsabili della regolazione del ciclo sonno veglia. Questo è quanto emerge da una review pubblicata pochi mesi fa sulla rivista Nutrients da parte di un team australiano (Binks et al, Nutrients, 2020).
Perché è importante dormire bene
Un buon sonno è essenziale per la salute del corpo e del cervello. Dormire bene ci ricarica di energia, rafforza il sistema immunitario e consolida la memoria. Quando si parla di buona qualità del sonno si intende un riposo notturno che possa durare in media tra le 7 e le 9 ore, che sopraggiunga velocemente quando ci si mette a letto e che non sia interrotto da frequenti risvegli notturni. Quali sono le strategie da mettere in campo per migliorare la propria qualità del sonno? La dieta può rappresentare un valido aiuto, come si evince dalla review di oggi.
Ciliegie e amarene
Le ciliegie, grazie al loro apporto in serotonina e melatonina, hanno mostrato di migliorare la qualità del sonno, aumentando le ore passate da addormentati e riducendo i risvegli notturni e il tempo impiegato ad addormentarsi. Miglioramenti nella qualità del sonno si sono osservati in tutte le fasce di età. Anche le amarene hanno mostrato di migliorare la qualità del sonno notturno. Infatti, in seguito all'assunzione di amarene, i partecipanti alla ricerca si addormentavano meno durante il giorno e il loro sonno notturno risultava più lungo.
Frutti di mare e krill
Astaxantina e zinco sono due nutrienti che hanno mostrato di agire migliorando la qualità del sonno. È stato osservato che assumere frutti di mare ricchi di zinco, come cozze, gamberi e ostriche, ha ridotto il tempo di addormentamento e reso il sonno più ristoratore. Lo stesso effetto è stato ottenuto assumendo integratori a base di krill, un crostaceo che predilige le acque fredde e polari e che, per proteggersi dai raggi solari che possono penetrare le acque dove vive, produce astaxantina, un potente antiossidante.
Il problema degli zuccheri
Invece, consumare alte quantità di zuccheri e carboidrati ha mostrato di aumentare l'attività e di alterare il ritmo sonno veglia.
Quando mangiare
Non solo cosa mangiare, anche quando si mangia può influenzare la qualità del sonno. Infatti, mangiare durante la notte può modificare il ritmo sonno veglia, influenzare l'attività del fegato e causare alterazioni del metabolismo e dei processi digestivi. Invece, mangiare a orari regolari protegge da cambiamenti nel metabolismo, mantenendo il ritmo sonno veglia.
