Le proteine sono indispensabili per il funzionamento dell'organismo. Siamo abituati a pensare che gli alimenti di origine animale, come carne, pesce e latticini, siano l'unica fonte proteica. Invece, occorre ricredersi perché anche la frutta a guscio, come pistacchi, anacardi, mandorle e arachidi, è una preziosissima fonte di proteine di alta qualità, oltre che di importanti proprietà per la salute. Questo emerge da una recente review apparsa sulla rivista Nutrients grazie ad una collaborazione tra scienziati inglesi e americani (Derbyshire et al, Nutrients, 2023).
Proteine, cosa sono e a cosa servono
Le proteine sono molecole formate da aminoacidi e la precisa sequenza di aminoacidi determina il tipo di proteina e la sua funzione. Come accennato nell'introduzione, le proteine svolgono un ruolo essenziale all'interno dell'organismo. Infatti, le proteine partecipano al sostegno e alla struttura stessa dei tessuti, basti pensare al collagene del tessuto connettivo o alla cheratina delle unghie e dei capelli. Non solo, le proteine sono necessarie al movimento, permettendo ai muscoli di contrarsi e allungarsi, alla difesa dell'organismo dalle minacce esterne, infatti gli anticorpi sono proteine, ma garantiscono anche l'apporto di ossigeno, dal momento che anche l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno alle cellule, è una proteina. Gli aminoacidi che formano le proteine sono 20, di questi 20 aminoacidi 9 sono essenziali, il che significa che non vengono prodotti dall'organismo ma devono essere introdotti con l'alimentazione. Fino ad ora si riteneva che l'unico modo per garantirsi un apporto di aminoacidi completo fosse consumare alimenti di origine animale, come la carne, i latticini e il pesce. Ma in realtà, le fonti proteiche possono anche essere di origine vegetale.
Le proteine possono anche essere vegetali
Sempre più studi scientifici indicano che una dieta sana e bilanciata dovrebbe prevedere un apporto limitato di carne, soprattutto se rossa, ma anche di pollame. Recentemente, una ricerca scientifica ha mostrato che coloro che consumano regolarmente carne hanno una probabilità maggiore di sviluppare diversi tipi di malattie, dalla polmonite, al diabete fino alle degenerazioni cellulari (Papier et al, BMC Medicine, 2021). Ma come si può limitare il consumo di carne senza perdere l'apporto proteico? Il report redatto nel 2019 da The Lancet è stato rivoluzionario indicando chiaramente che per la salute dell'uomo e del pianeta è necessario arrivare ad un'alimentazione basata su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, oli vegetali insaturi e frutta a guscio. In particolare, il report di The Lancet include, insieme ai legumi, la frutta a guscio tra le fonti proteiche per eccellenza, da assumersi nella quantità di 25 grammi al giorno.
Le proteine della frutta a guscio
In effetti, la frutta a guscio viene troppo spesso sottovalutata ma è una vera miniera di nutrienti. La review si occupa di analizzare le proprietà della frutta secca, soprattutto dei pistacchi. Per quanto riguarda l'apporto proteico, i pistacchi apportano tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, che risultano di facile digeribilità. Questo significa che gli aminoacidi dei pistacchi vengono digeriti e assimilati dall'organismo in modo efficace. Infatti, esiste una misura sulla qualità delle proteine contenute negli alimenti, in base al loro grado di digeribilità. La caseina, che è la proteina del latte, ha valore 1, che è il massimo, così come le proteine della soia e dell'albume d'uovo. La carne di manzo presenta un indice pari a 0,92, le lenticchie 0,6 e i pistacchi tostati ben 0,81, leggermente meno se non tostati. Le noci cashew, o anacardi, hanno un indice di digeribilità proteica pari a 0,9, i pinoli 0,73, le arachidi 0,7 e le noci del Brasile 0,63. Le mandorle contengono un vasto range di aminoacidi ma le loro proteine risultano leggermente meno digeribili rispetto al resto della frutta secca, con un indice di 0,5.
Altri validi motivi per consumare frutta a guscio
Oltre alle proteine, la frutta a guscio apporta preziosi nutrienti, come le fibre, gli antiossidanti e gli acidi grassi insaturi, importanti per la salute del cuore. Non solo, pistacchi, mandorle, noci e noci del Brasile apportano sali minerali, come potassio, fosforo, selenio, magnesio, ferro e zinco, ma anche vitamine come la E e la K, in quest'ultimo caso ne sono ricchi soprattutto pistacchi e anacardi. Il consumo di frutta a guscio contrasta le degenerazioni cellulari, con una particolare azione protettiva sul pancreas e sul colon. La frutta a guscio, grazie alla sua azione antiossidante e antinfiammatoria, aiuta a regolare la glicemia e non causa un aumento del peso corporeo, diversamente da quanto si possa credere. Infatti, l'elevato apporto di nutrienti aiuta a ridurre la voglia di dolci e snack e questo ha un impatto positivo sul peso corporeo. Per esempio, è stato osservato che il consumo regolare di pistacchi, arrivando a un massimo del 20% del fabbisogno giornaliero di energia, ha persino ridotto, in sei mesi, la circonferenza vita. Infine, la frutta a guscio migliora anche l'umore e contrasta l'ansia, supportando il microbiota intestinale e aumentando i livelli di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l'ormone del buonumore.
Conclusioni
La frutta a guscio, soprattutto pistacchi, anacardi, noci, mandorle, noci del Brasile ma anche arachidi e pinoli, è da considerarsi un alimento importante da includere con regolarità nella propria alimentazione. La frutta a guscio, infatti, fornisce aminoacidi essenziali che risultano facilmente assimilabili, sostiene quindi i muscoli e gli altri tessuti del nostro corpo, stimola le naturali difese e l'apporto di ossigeno del sangue. Non solo, la frutta a guscio è una preziosa fonte di fibre, antiossidanti e sostanze antinfiammatorie, fa bene al cuore e al microbiota intestinale. Insomma, cosa aspettiamo a consumare una ciotolina di frutta secca mista, circa 25-30 grammi in tutto, magari accompagnata da una tazza di tè verde?
