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Le tecniche di respirazione per combattere ansia, insonnia e disturbi del sonno

Le tecniche di respirazione per combattere ansia, insonnia e disturbi del sonno

Il difficile periodo che stiamo vivendo sta portando senza dubbio con sé anche ansie e paure che possono riflettersi in disturbi del sonno durante la notte. Esistono però tecniche di respirazione che possono aiutare, se non totalmente almeno in parte, a ritrovare la calma e migliorare la qualità del sonno. Una ricerca recentissima, pubblicata poche settimane fa sulla rivista Sleep Medicine (Yu Liu et al, Sleep Medicine, Oct 2020), è riuscita a dimostrare che esercizi di respirazione diaframmatica si sono rivelati utili a contrastare lo stress e favorire un buon sonno ristoratore.
I ricercatori hanno deciso di concentrare la loro attenzione su quella categoria di lavoratori che probabilmente più di molti altri sta provando sulla sua pelle gli effetti della pandemia, sia in termini di salute che di ansia e stress, le infermiere, che, spesso, a causa della pressione a cui sono sottoposte durante il giorno, presentano poi di notte dei problemi ad addormentarsi e sonno disturbato. Sono state reclutate così 140 infermiere, tutte a contatto con pazienti con una diagnosi di COVID e quindi sotto stress. È stato chiesto alle infermiere di eseguire ogni giorno per 4 settimane delle sedute di respirazione diaframmatica della durata di 30 minuti. Queste sedute si articolavano nei seguenti passi. Le partecipanti allo studio dovevano sedersi comodamente su una sedia, rilassare le spalle, chiudere gli occhi e concentrarsi sulle sensazioni del momento. Poi, era richiesto loro di inspirare lentamente e in modo profondo attraverso il naso e poi espirare, sempre lentamente, attraverso la bocca. Poi seguiva un ciclo di respirazione diaframmatica, e cioè, durante l’inspirazione le donne dovevano contrarre i muscoli del diaframma e contemporaneamente rilassare i muscoli addominali e gonfiare la pancia, con l’espirazione si trattava di rilassare il diaframma, contrarre i muscoli addominali e ritrarre l’addome. Questa sequenza doveva proseguire per 20 minuti. Seguiva quindi la parte finale del trattamento, con la focalizzazione sulle proprie sensazioni e il rilassamento del corpo.
Al termine delle quattro settimane a tutte le infermiere è stato chiesto di compilare dei questionari per valutare la qualità del sonno e lo stato d’ansia. Anche le condizioni di salute generale sono state analizzate e confrontate con quelle presenti prima di iniziare il trattamento. Quello che è emerso è che, in seguito alle sedute di respiro diaframmatico, è stato possibile osservare una riduzione della pressione sanguigna e, al tempo stesso, un aumento della variabilità del ritmo cardiaco. Quest’ultimo fattore è un indice della capacità di adattamento del corpo allo stress e alti valori di variabilità indicano il prevalere del sistema parasimpatico, la parte del sistema nervoso centrale che favorisce il rilassamento. Non solo, le partecipanti allo studio hanno riportato anche una maggiore velocità nella fase di addormentamento e una migliore qualità del sonno che si rifletteva in una riduzione dello stato di ansia durante il giorno.
Le tecniche di respirazione possono quindi aiutarci ad affrontare un periodo di grande stress, come quello che stiamo vivendo, con effetti benefici sia sulle attività durante il giorno che sul sonno notturno.
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