Contro l'insonnia e i disturbi del sonno da oggi abbiamo due alleati in più, le tecniche di respirazione mindfulness ed esercizi yoga basati su twisting, o rotazioni del busto. Queste due tecniche insieme, infatti, hanno mostrato di agire in modo efficace migliorando la qualità del sonno e la sua durata e riducendo al tempo stesso disturbi e risvegli notturni. Questo emerge da una recente ricerca scientifica pubblicata sulla rivista World Journal of Clinical Cases (Su et al, World Journal of Clinical Cases, 2021).
Insonnia e conseguenze
L'insonnia e i disturbi del sonno hanno un effetto sulla vita diurna con sonnolenza, affaticamento e problemi di attenzione, che possono avere un impatto sull'umore e sul lavoro. La scienza è alla continua ricerca di rimedi naturali, semplici, per tutti i giorni e senza effetti collaterali per migliorare la qualità del sonno. Oggi vediamo cosa possono fare le tecniche mindfulness di respirazione e i twisting, o rotazioni, dello yoga per il nostro benessere.
Gli esercizi contro l'insonnia
Gli scienziati hanno reclutato 80 persone, età media 50 anni e con problemi di insonnia. I volontari sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo doveva seguire l'usuale trattamento farmacologico contro l'insonnia, il secondo gruppo in aggiunta doveva dedicare 30 minuti ogni giorno, prima di andare a dormire, a tecniche di respirazione mindfulness. Ai partecipanti allo studio veniva chiesto di sedersi in posizione comoda, preferibilmente seduta o sdraiata, e di portare l'attenzione al respiro, liberando la mente da ostacoli e pensieri e concentrandosi solo sul respiro, sul suo suono, sul ritmo e sui movimenti dell'addome e del petto. In più, sempre il secondo gruppo doveva eseguire, nel corso della giornata, esercizi di twisting. I twisting dello yoga sono rotazioni del busto che aiutano a migliorare la circolazione e l'ossigenazione dei tessuti, supportano il buon funzionamento degli organi, favoriscono la calma e il rilassamento. Un esempio di twisting da praticare quando si è a letto prima di dormire? Sei sulla schiena, porta le gambe piegate verso il petto, le braccia sono aperte all'altezza delle spalle. Lentamente scendi con le gambe verso destra fino a toccare terra. La testa si gira verso sinistra, respira per qualche ciclo, poi ripeti dall'altro lato. Invece, durante il giorno, puoi sederti a gambe incrociate. Espira e gira il busto verso destra, la mano sinistra è appoggiata sul ginocchio destro e la mano destra è dietro la schiena. Inspira e rilascia, a ogni espiro prova a ruotare un po' di più. Ripeti dall'altro lato.
I risultati dello studio
Quello che è emerso, dopo tre mesi, è che il gruppo che aveva praticato le tecniche mindfulness e yoga presentava un significativo miglioramento di tutti gli indicatori della qualità del sonno. Sono migliorate la durata del sonno e la capacità del sonno di ristorare, mentre è diminuito il tempo impiegato ad addormentarsi così come i risvegli notturni. Non solo, i volontari che hanno applicato queste tecniche hanno potuto ridurre l'uso di farmaci contro l'insonnia e hanno sperimentato un benessere nettamente maggiore durante il giorno.
Conclusioni
Ecco la prova che piccole modifiche allo stile di vita, come concentrarsi sul respiro prima di andare a dormire o eseguire, nel corso della giornata, posizioni yoga con rotazioni del busto, possono migliorare la qualità del sonno in modo significativo con effetti benefici anche sulla vita diurna.
