Hai delle difficoltà ad addormentarti quando alla sera ti corichi? Ti senti ancora attivo/a a tarda ora mentre al mattino, quando suona la sveglia, vorresti dormire ancora a lungo? Questo è il risultato dell'inverno e delle giornate in cui siamo meno esposti alla luce diurna. Ma un rimedio c'è, per fortuna. Di questo problema e della sua soluzione parla un'interessantissima ricerca scientifica pubblicata poche settimana fa sulla rivista Journal of Pineal Research da un team americano della University of Washington, Seattle (Dunster et al, Journal of Pineal Research, 2022).
Il ritmo circadiano e l'inverno
Il ritmo sonno veglia viene regolato dal nostro orologio biologico, che prende il nome di ritmo circadiano. Il ritmo circadiano viene influenzato dall'esposizione alla luce che determina il rilascio di ormoni, serotonina e melatonina, che inducono rispettivamente lo stato di veglia o di rilassamento e sonno. Intuitivamente si può comprendere che in inverno, quando le ore di luce si riducono e trascorriamo molte più ore al chiuso, anche per via del clima più freddo, si può avere un'alterazione del ritmo circadiano con un effetto sulla nostra capacità di addormentarci alla sera. Ma cosa avviene esattamente? I ricercatori americani dell'Università di Washington sono riusciti a comprenderlo, fornendo anche dei consigli su come riuscire a prendere sonno senza problemi.
Una minore esposizione alla luce solare causa problemi ad addormentarsi alla sera, lo studio
I ricercatori hanno reclutato 507 studenti che sono stati seguiti tra il 2015 e il 2018. Ad ogni studente è stato chiesto di indossare un orologio che misurasse le ore di sonno e l'esposizione alla luce. Quello che è emerso è che, in tutte le stagioni, le ore di sonno erano simili ma cambiavano le abitudini sull'ora alla quale i volontari andavano a dormire e alla quale si svegliavano. In particolare, in inverno, quando a Seattle, che è la città in cui si è svolto lo studio, le ore di luce sono 8 contro le 16 ore dell'estate, gli studenti andavano tutti a dormire più tardi, in media mezz'ora più tardi. E tutti i volontari, in inverno, si svegliavano anche più tardi rispetto all'estate. Questo ha permesso di far capire agli scienziati che era cambiato il loro orologio biologico, che in inverno risulta ritardato rispetto all'estate, causando difficoltà ad addormentarsi alla solita ora e stanchezza al risveglio. La spiegazione è da ricercarsi nel fatto che, in inverno, di giorno gli studenti rimanevano di più al chiuso, esposti alla luce artificiale che è meno intensa di quella naturale. Pertanto, come suggerito dagli stessi autori dello studio, la soluzione è uscire di più, soprattutto alla mattina. E non importa se il cielo è nuvoloso, anche in questo caso la luce è sufficiente a riequilibrare il ritmo circadiano e farci venire sonno prima, senza problemi in fase di addormentamento o al risveglio. Un altro consiglio per prendere sonno facilmente quando andiamo a dormire è limitare il tempo in cui siamo esposti a luce artificiale nelle ore più tarde della giornata, includendo non solo lampadine ma anche schermi di pc e televisori.
Conclusioni
In inverno, quando le ore di luce si riducono e stiamo più facilmente in ambienti chiusi, è più facile soffrire di problemi ad addormentarsi, rimanendo svegli più a lungo e risentendo di questo il mattino successivo. Come suggerito dagli scienziati della ricerca di cui abbiamo parlato oggi, però, è possibile riequilibrare i nostri ritmi interni cercando di trascorrere più tempo all'aperto, soprattutto alla mattina, anche in caso di cielo nuvoloso. Questa luce naturale, infatti, aiuta la corretta produzione di ormoni per il giusto alternarsi sonno veglia.
