Siamo quello che mangiamo, ma dormiamo anche come mangiamo. Con questa frase è possibile riassumere l'interessantissima ricerca di cui parliamo oggi. Lo studio, pubblicato qualche tempo fa sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition da parte di un team americano della Columbia University (Gangwisch et al, AJCN, Dec 2019), fa emergere il legame tra una dieta ad alto contenuto di carboidrati raffinati e l'insonnia.
Il problema dell'insonnia
Si stima che l'insonnia colpisca quasi il 30% della popolazione adulta con un peggioramento della qualità della vita, un calo dell'attenzione e dell'umore e una sensazione di stanchezza diurna. Per trattare l'insonnia si può ricorrere alla psicoterapia, che però è dispendiosa, sia in termini di tempo che dal punto di vista economico, o ai farmaci, che possono causare fastidiosi effetti collaterali Ecco perché gli scienziati sono alla continua ricerca di tecniche e modifiche allo stile di vita, semplici e alla portata di tutti, che possano migliorare la qualità del sonno. Abbiamo già avuto modo di vedere, in base ad articoli precedenti, come alcuni oli essenziali quali lavanda, bergamotto ed ylang ylang possono rendere il sonno più riposante e ridurre il tempo di addormentamento. Oggi parliamo degli effetti della dieta, e in particolare dei carboidrati raffinati, sulla qualità del sonno.
Dieta e sonno, un legame affascinante
Gli scienziati sono partiti dall'ipotesi che i carboidrati raffinati, quelli cioè ad alto indice glicemico come pane bianco, riso raffinato, pasta raffinata, dolci e merendine confezionate, possano causare insonnia. Questo a causa di una reazione che si innesca nel corpo. Infatti, i carboidrati raffinati causano un picco di glicemia a cui il corpo risponde con un aumento dell'insulina. Questo, a sua volta, causa un calo repentino della glicemia, a cui segue il rilascio di ormoni quali adrenalina e cortisolo, che possono interferire con il sonno. Si potrebbe contestare questa ipotesi affermando che, come indicato da numerosi studi scientifici, i carboidrati sono in grado di stimolare il rilascio di triptofano, un precursore di serotonina e melatonina, indispensabili per regolare il ritmo sonno veglia. Tuttavia, occorre considerare due fattori, come sottolineano gli stessi autori dello studio. Per prima cosa, affinché i carboidrati stimolino il triptofano occorre che il pasto non contenga proteine, già una percentuale del 2,5% di proteine riduce in modo significativo la quantità di triptofano rilasciata. Cibi ad alto indice glicemico come gelati, cioccolata al latte, yogurt dolcificati e torte contengono una quantità tale di proteine da bloccare il triptofano. Poi, in ogni caso, anche se la quantità di triptofano dovesse aumentare, non seguirebbe un aumento di melatonina dal momento che buio o anche la luce artificiale inibiscono la sintesi di melatonina. Fino ad oggi gli studi sul collegamento tra una dieta ricca di carboidrati raffinati e insonnia non sono stati risolutivi in quanto le persone non sono mai state seguite per un periodo di tempo lungo al fine da escludere che fosse invece proprio l'insonnia a causare un aumento del consumo di carboidrati raffinati.
I carboidrati raffinati aumentano il rischio di insonnia
Per colmare questa lacuna, gli scienziati hanno elaborato lo studio di cui parliamo oggi. I ricercatori si sono basati sui dati di più di 50 000 donne, in post menopausa, che avevano aderito a un grande studio, il Women's Health Initiative, iniziato nel 1991 per valutare lo stato di salute delle donne in menopausa. Alle partecipanti allo studio era stato chiesto di compilare, per tre anni, dal 1998 al 2001, un diario indicando la dieta e la qualità del sonno. Estrapolando i dati, gli scienziati hanno osservato che una dieta ad alto contenuto di carboidrati raffinati può causare un aumento del rischio di insonnia. Infatti, nei tre anni di analisi, le persone che avevano, all'inizio dello studio, una dieta ad alto contenuto di carboidrati raffinati, avevano via via iniziato a presentare insonnia.
Conclusioni
Ecco un'altra prova che quello che mangiamo può influenzare diversi settori della nostra vita e della nostra salute, anche non direttamente collegati al cibo. Una dieta varia e sana, basata su cereali integrali, frutta e verdura, è sicuramente una buona scelta anche per assicurarsi sonni ristoratori e tranquilli. E alla domanda come mai la frutta, pur contenendo zuccheri capaci di aumentare la glicemia, non sia additata come possibile responsabile dell'insonnia, gli autori rispondono che nel frutto intero, non nei succhi, coesistono carboidrati e fibre, Queste ultime rallentano l'assorbimento dei carboidrati e riducono l'indice glicemico. In questo modo mettono al riparo da un aumento degli ormoni adrenalina e cortisolo e dal rischio di sviluppare insonnia causata da una dieta ad alto indice glicemico.
