Stanchezza fisica e mentale, sonno poco ristoratore, sensazione di esaurimento e scarsa concentrazione, capitano a tutti periodi caratterizzati da queste condizioni. Un aiuto per superare questo affaticamento generalizzato viene dallo stile di vita, e soprattutto dall'alimentazione e da alcuni integratori. Questo emerge da una recentissima review apparsa sulla rivista Nutrients grazie ad una collaborazione tra scienziati australiani e inglesi (Barnish et al, Nutrients, 2023).
Stanchezza ed esaurimento, cause e sintomi
Può capitare di sentirci sempre esauriti e stanchi come se ci mancassero le energie, possiamo avere difficoltà a mantenere la concentrazione ma anche il fisico sembra non reggere, con i muscoli che non resistono allo sforzo e il corpo che non riesce a riprendersi dopo l'esercizio fisico. E anche il sonno non aiuta a recuperare le energie, facendoci svegliare stanchi come eravamo quando siamo andati a dormire. La stanchezza è una delle condizioni più comuni che possono capitare. Ma il fatto che sia comune non significa che sia di poco conto, avendo un impatto sulla qualità della vita, sul lavoro e sulla socialità. A volte la fatica può essere secondaria ad altre condizioni, come malattie, anemia, depressione e infezioni virali, come nel caso del Long Covid. Molte volte però, e questo capita in più di un terzo dei casi, non si riesce a risalire alla causa. Cosa si può fare per contrastare stanchezza ed esaurimento e recuperare le nostre forze? La review di cui parliamo oggi offre indicazioni interessanti.
Contro la stanchezza alcuni nutrienti vengono in aiuto, lo studio
Gli scienziati si sono basati sui dati di studi precedenti, che riportavano gli effetti di interventi sullo stile di vita volti a contrastare la stanchezza. Quello che è emerso è che un aiuto contro la stanchezza viene da una ripresa graduale dell'attività fisica, unita all'assunzione di alcune vitamine e sali minerali, attraverso dieta e integratori. Le vitamine del gruppo B giocano un ruolo essenziale nella produzione di energia nel nostro corpo, quindi devono sempre essere prese in considerazione per contrastare la stanchezza fisica e mentale. In particolare, l'assunzione di vitamina B1, o tiamina, per almeno un mese, ha mostrato di contrastare la fatica anche in presenza di condizioni come colite e altre infiammazioni intestinali. Oltre alla vitamina B1, anche la vitamina D ha mostrato di contrastare l'affaticamento e la stanchezza, rendendo il corpo più resistente all'esercizio fisico e agli sforzi. Va sottolineato che è molto probabile osservare bassi livelli di vitamina D in chi prova stanchezza fisica e mentale, le stime indicano che questa condizione interessa fino all'80% di questo gruppo di persone. Da qui si può capire che l'integrazione di vitamina D in caso di stanchezza può portare a importanti risultati. Oltre a questo, la vitamina D, dal momento che stimola la massa muscolare e supporta il lavoro dei muscoli, può anche essere utile a contrastare la sarcopenia, che si associa spesso a stanchezza. Poi, anche lo stress ossidativo risulta associato ad una sensazione di stanchezza cronica. Ecco quindi che l'assunzione di vitamina C può aiutare dal momento che questa vitamina è un potente antiossidante. Infine, anche l'assunzione di nutrienti quali il coenzima Q10, una sostanza dall'azione cardioprotettiva ma che gioca anche un ruolo chiave nei processi di produzione di energia all'interno della cellula, L-carnitina, un aminoacido che garantisce ai mitocondri la fornitura di carburante per la produzione di energia, e lo zinco, coinvolto nei processi energetici e volti a contrastare le infiammazioni, hanno mostrato di ridurre la fatica, soprattutto in persone sane che presentavano stanchezza senza poter risalire alla causa.
Conclusioni
La stanchezza fisica e mentale può anche essere combattuta a tavola o con integratori garantendo l'assunzione di alcuni nutrienti. Come abbiamo avuto modo di vedere, infatti, alcune vitamine, minerali o amino acidi possono venire in aiuto, contribuendo a migliorare la produzione di energia, la funzionalità dei muscoli e contrastando la sensazione di affaticamento. Come accennato, queste sostanze possono essere incluse nella formulazione di integratori che puoi facilmente trovare in farmacia ed erboristeria, ma, prima di iniziare ogni trattamento, è sempre meglio chiedere consiglio al tuo medico di fiducia. Non solo, queste vitamine e sali minerali sono anche presenti in alcuni cibi che possiamo portare in tavola. La vitamina B1 si trova nei cereali integrali, nei legumi, nelle uova e nel lievito di birra. La vitamina D viene sintetizzata dalla pelle quando ci esponiamo al sole ma può anche essere contenuta nei funghi, soprattutto se selvatici, nei pesci grassi, nelle uova, latte e latticini oltre che alimenti fortificati. La vitamina C è presente negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, ma anche nelle verdure a foglia verde, nei broccoli e nei peperoni. Lo zinco si trova nei cereali integrali, nei molluschi, nel cioccolato fondente, nei semi di sesamo, di zucca e di girasole. L-carnitina è contenuta nella carne, rossa e bianca, nel pesce e nel latte. Il coenzima Q10 si trova nella carne, nei pesci grassi, nei prodotti lattiero caseari, nelle uova, ma anche nei legumi e nei cereali integrali.
