Ormai è un fatto noto, come viviamo e mangiamo influenza la nostra salute. Sappiamo che è importante privilegiare alimenti antiossidanti e antinfiammatori, integrali e ricchi di fibre, praticare una moderata attività fisica e tenere sotto controllo pressione sanguigna, glicemia e colesterolo. Tuttavia, esiste anche un altro parametro a cui prestare attenzione e che è direttamente collegato a dieta e stile di vita, l'insulina, l'ormone che permette al glucosio di entrare nella cellula. Infatti, se l'insulina è presente in eccesso può risultare anche dannosa aumentando il rischio di obesità, problemi cardiovascolari e persino tumore. Questo emerge da due recenti ricerche scientifiche pubblicate entrambe da gruppi di scienziati della prestigiosa Harvard T. H. Chan School of Public Health (Romanos Nanclares et al, Am J Clin Nutr, 2022 - Wan et al, Diabetes Care, 2022).
Insulina, cos'è e come agisce
L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas e ha il compito di stimolare l'ingresso e l'utilizzo del glucosio da parte delle cellule del corpo. Dal momento che siamo abituati a dare importanza prevalentemente alla glicemia, che è la quantità di glucosio nel sangue, l'insulina passa spesso in secondo piano. Eppure sono proprio alterazioni dell'insulina che aprono le porte a condizioni come pre diabete e diabete, anche quando la glicemia è ancora normale. Infatti, elevati livelli di glucosio nel sangue richiedono maggiori quantità di insulina in circolo per far abbassare gli zuccheri. Una continua produzione di insulina in grandi quantità può, sul lungo termine, causare una condizione chiamata insulino resistenza, per cui le cellule non rispondono adeguatamente all'insulina, la cui azione quindi perde di efficacia. Per compensare questa situazione, il pancreas secerne ancora più insulina. Pertanto, una vita sedentaria, una dieta sbilanciata troppo ricca di alimenti raffinati e zuccheri e l'insulino resistenza sono tutte condizioni che causano un aumento di insulina nel sangue. Noi possiamo non percepire questo aumento in quanto per il nostro corpo è necessario per riportare la glicemia a livelli normali. Ma la nostra salute può avvertirlo invece con conseguenze dannose.
Troppa insulina, i rischi
Entrambi gli studi di cui parliamo oggi si sono focalizzati sugli effetti che una dieta ad alto indice insulinico, capace cioè di stimolare un'elevata produzione di insulina, può avere sulla salute. In entrambi i casi gli scienziati si sono basati sui dati raccolti da precedenti studi clinici, come il Nurses' Health Study e il Health Professionals Follow-up Study, in modo da avere a disposizione un campione di popolazione molto vasto da analizzare, quasi 170000 volontari nel primo caso e 106344 nel secondo caso seguiti per un numero elevato di anni, poco più di 30. L'indice insulinico della dieta è stato valutato in base ai dati sulle abitudini alimentari forniti dai partecipanti allo studio. Ebbene, quello che è emerso è che una dieta ad alto indice insulinico aumenta, sul lungo periodo, il rischio di tumori. In particolare, il primo studio ha osservato una maggiore incidenza del tumore al seno, soprattutto nella forma più aggressiva e resistente alle terapie. Non solo, una dieta di questo tipo ha mostrato di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari a decorso spesso infausto, come sottolinea il secondo studio. Infine, una dieta ad alto indice insulinico è associata, nel tempo, ad un aumento del rischio di diventare sovrappeso, obesi e di soffrire di diabete.
Conclusioni
Quindi, anche se la nostra glicemia è normale, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, che non stimoli un rilascio eccessivo di insulina. Ovviamente, in persone sane, strappi alla regola si possono fare, il problema infatti è legato a un eccesso costante di insulina mantenuto nel tempo. La dieta di tipo occidentale è la tipica dieta capace di aumentare la produzione di insulina. Invece, una dieta basata su un elevato apporto di frutta consumata intera, verdura, soprattutto vegetali a foglia verde, e povera di carne rossa e lavorata, di bevande zuccherate, di cereali raffinati e di pollame ha mostrato di stimolare un basso rilascio di insulina. Importante, poi, come sottolineato da diverse ricerche, è evitare una vita sedentaria, garantendosi una moderata attività fisica per mantenere non solo la glicemia ma anche l'insulina sotto controllo (Farhadnejad et al, Nutrition Journal, 2021).
