Dormire bene è più importante di quello che crediamo. Infatti, un sonno ristoratore non migliora solo energia, umore, memoria e concentrazione durante il giorno, ma protegge anche il cervello dal rischio di Alzheimer, funzionando da vera e propria riserva di risorse a cui i neuroni possono attingere per contrastare la neurodegenerazione. Ma vediamo di capire meglio analizzando i dati di un recentissimo studio pubblicato sulla rivista BMC Medicine da un gruppo di scienziati americani dell'Università della California (Zavecz et al, BMC Medicine, May 2023).
Cosa avviene nel cervello man mano che gli anni passano
Negli anni, nel cervello, si possono accumulare particolari aggregati di proteine, chiamate beta amiloidi. Questi aggregati sono una caratteristica dell'Alzheimer ma non sono sufficienti a innescare la neurodegenerazione. Infatti, anche in persone sane e con una funzionalità cognitiva che non mostra segni di deterioramento si possono avere simili aggregati. Cosa rende quindi il cervello più o meno sensibile a questi aggregati di proteine? Come si spiega che persone con la stessa quantità di proteine accumulate tra i neuroni mostrino gradi anche molto diversi di memoria e di funzionalità cognitiva? La scienza ha mostrato che, perché si abbia il deterioramento cognitivo, altri fattori devono intervenire, come la neuroinfiammazione. Ma è stato anche dimostrato che alcuni fattori modificabili possono creare una sorta di riserva a cui il cervello può attingere per recuperare le risorse necessarie per contrastare la neurodegenerazione, rendendo, come si ritiene, i neuroni più resilienti e riducendo l'infiammazione. Uno di questi fattori è il sonno e, in particolare, la durata di una delle sue fasi, cioè quella del sonno profondo.
L'importanza di un buon sonno contro l'Alzheimer, lo studio
Gli scienziati hanno reclutato 62 adulti, età media 75 anni e tutti in salute. I volontari sono stati sottoposti a PET per valutare la presenza di aggregati beta amiloidi e quello che è emerso è che, pur in assenza di Alzheimer, la metà presentava elevati accumuli di questa proteina. Poi, ai volontari è stato chiesto di trascorrere la notte nel laboratorio in modo da poter monitorare il sonno e, in particolare, la durata della fase di sonno profondo o non REM, considerata di notevole importanza ai fini dello studio, dal momento che è la fase del sonno in cui il cervello si rigenera. Il giorno successivo i volontari sono stati sottoposti a un test di memoria in cui veniva loro chiesto di associare i nomi a dei volti proposti. Tra i volontari che avevano accumuli elevati di proteine beta amiloidi, coloro che avevano trascorso una notte disturbata, con risvegli e fasi del sonno profondo corte, presentavano anche un punteggio inferiore rispetto a coloro che invece avevano dormito meglio e con fasi del sonno profondo più lunghe. Il sonno profondo ha agito quindi da riserva per il cervello offrendo risorse compensatorie in modo da proteggere la funzionalità cognitiva e la memoria. Invece, tra chi non presentava accumuli di proteine beta amiloidi, non si sono osservate differenze nei test di memoria tra chi aveva fasi più lunghe del sonno profondo e chi invece più corte. Questo però era un risultato atteso, dal momento che in assenza di proteine beta amiloidi non è necessario fornire fattori di resilienza in quanto la funzionalità cognitiva è intatta.
Come assicurarsi un sonno di qualità
Un sonno ristoratore presenta, in una sola notte, più fasi di sonno profondo e più lunghe. Per poter migliorare la qualità del sonno è importante mantenersi fisicamente e mentalmente attivi durante il giorno, evitare di consumare pasti abbondanti e pesanti così come bevande contenenti caffeina nelle ore serali, mantenere la stanza da letto buia e fresca. Non solo, anche fare una doccia tiepida prima di andare a dormire ha mostrato di migliorare la qualità del sonno e favorire la fase di sonno profondo. Oltre a questo, diffondere nella stanza o inalare da un fazzoletto posto vicino al cuscino alcuni oli essenziali, come l'olio di lavanda, ha mostrato di ridurre i tempi di addormentamento e di favorire il sonno profondo. Una particolare sinergia data dagli oli essenziali di lavanda, bergamotto e ylang ylang ha mostrato di migliorare la qualità del sonno e di rendere il sonno più riposante e rigenerante (McDonnell et al, J Altern Complement Med, 2019). Questa stessa miscela è disponibile nello shop dell'app con il nome di Polvere di stelle.
Altri consigli per contrastare l'Alzheimer
Esistono altri fattori modificabili, che dipendono cioè da nostre scelte, che possono creare una riserva di risorse per il cervello e renderlo più resiliente a condizioni tossiche per i neuroni. Per esempio, studiare e informarsi, ad ogni età, ma anche praticare una moderata attività fisica e curare i rapporti sociali hanno mostrato di contrastare la demenza. Infine, la dieta può venire in aiuto, soprattutto quando si tratta di contrastare la neuroinfiammazione. In questo caso, un'alimentazione il più vicina possibile alla dieta mediterranea, con un elevato apporto di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e pesce, come alici, sardine e salmone, ha mostrato di essere neuroprotettiva.
