Chi l'ha detto che una scelta salutare sia rinunciare a un bel piatto di pasta o riso? Che sia per rinforzare il microbiota, per contrastare le infiammazioni ma anche per tenere sotto controllo la glicemia, c'è un modo molto sano per mangiare i carboidrati come pasta e riso e trarne questi preziosi vantaggi. E il segreto è tutto in come prepariamo il piatto. Cerchiamo di capire meglio sulla base di due recenti ricerche scientifiche (Hodges et al, Foods, 2020 - Steffi Sonia et al, Asia Pac J Clin Nutr, 2015).
Non tutti i carboidrati sono uguali
Non tutti i carboidrati sono uguali. Alla famiglia dei carboidrati, infatti, appartengono zuccheri, fibre e amidi. In particolare, gli amidi si trovano comunemente in pasta, pane e riso e, quando mangiamo questi cibi, gli amidi contenuti vengono convertiti in glucosio e assorbiti. Ecco perchè la glicemia aumenta dopo un pasto. Esistono però dei particolari tipi di amidi, chiamati amidi resistenti. Gli amidi resistenti, come suggerisce il nome, resistono alla digestione nel piccolo intestino e arrivano inalterati al colon. Da lì, svolgono una preziosa funzione prebiotica, nutrendo e supportando i batteri buoni del microbiota, che a loro volta producono acidi grassi a catena corta come il butirrato dall'importante azione antinfiammatoria. Dal momento poi che gli amidi resistenti non vengono digeriti nel piccolo intestino questi non aumentano la glicemia. La buona notizia è che è possibile trasformare, almeno in parte, gli amidi di pasta e riso in amidi resistenti con importanti benefici per la salute, come abbiamo visto.
Ecco come pasta e riso proteggono il microbiota e contrastano i picchi glicemici
Studi hanno osservato che, dopo aver cotto pasta e riso, raffreddarli e poi consumarli subito o raffreddarli e poi sottoporli di nuovo a cottura permette di trasformare in parte gli amidi presenti in amidi resistenti. Infatti, nei volontari che avevano assunto una porzione di pasta lasciata raffreddare o scaldata dopo essere stata fatta raffreddare la glicemia postprandiale si presentava inferiore rispetto a chi aveva consumato il piatto di pasta appena cotta. Non solo, la pasta raffreddata o raffreddata e poi scaldata ha permesso un più rapido ritorno della glicemia ai valori prima del pasto. Gli stessi risultati si sono osservati anche con il riso, le patate e i legumi raffreddati dopo la cottura e poi consumati subito o scaldati nuovamente.
Piccole modifiche allo stile di vita per guadagnarci in salute
Un'insalata di pasta, di riso o patate, soprattutto ora che inizia la bella stagione, oltre ad essere idee rinfrescanti sono anche un ottimo modo per consumare carboidrati e al tempo stesso fare del bene al nostro microbiota e quindi al nostro organismo. Se invece piace consumare piatti caldi, dopo aver fatto raffreddare la pasta o il riso è possibile scaldarli di nuovo, gli studi hanno dimostrato che gli amidi resistenti non si trasformano nuovamente ma, una volta formati, rimangono anche se i carboidrati vengono scaldati. E se il problema invece è il tempo? Può capitare che lavoro e impegni non concedano molto tempo per preparare le nostre ricette. Allora la soluzione può essere preparare pasta, riso o patate il giorno prima e, in ogni caso, alternare questo metodo di preparazione con il classico in cui si consuma pasta e riso appena cotti, perchè, come in ogni cosa, la moderazione è la cosa importante.
