Lo zucchero rende gli alimenti più piacevoli, è appagante e nutre il cervello ma… c'è un ma. Infatti, troppo zucchero fa male alla salute, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e di tumori. Quindi, la domanda da porsi è, quando lo zucchero è troppo? A questa domanda risponde una recentissima ricerca scientifica apparsa sulla rivista The British Medical Journal grazie al lavoro di team cinese e americano (Huang et al, The BMJ, 2023).
Zucchero, croce e delizia
Torte, biscotti, tavolette di cioccolato, succhi di frutta ma anche alimenti a cui non penseresti mai come zuppe, piatti salati pronti, snack salati, cereali per la colazione e yogurt. Tutti questi alimenti hanno una caratteristica in comune e cioè che nella maggior parte dei casi, tranne qualche eccezione indicata in etichetta, presentano zuccheri aggiunti. Lo zucchero, si sa, rende tutto più delizioso, appaga la voglia di dolce, soddisfa, a volte persino tranquillizza, senza dimenticare che lo zucchero, attraverso un suo componente, il glucosio, nutre il corpo e il cervello. Anzi, il glucosio è il cibo principale del cervello, senza il quale non avverrebbero le reazioni indispensabili alla produzione di energia e al funzionamento dei neuroni. Tuttavia, il glucosio viene introdotto nel corpo attraverso varie fonti alimentari, come pane, pasta e carboidrati in generale, ma anche cipolla, barbabietola rossa, mais e rape, cavoli, patate, funghi, peperoni e la frutta in generale, giusto per fare qualche esempio. È chiaro quindi che consumare alimenti molto lavorati che contengono zuccheri aggiunti significa correre il rischio di superare la quantità di glucosio necessaria e iniziare a creare danni al corpo. Eh sì, perché troppo zucchero fa male e non fa venire solo il diabete.
Troppo zucchero apre la strada a più di 45 malattie diverse
Lo studio di cui parliamo oggi ha eseguito un lavoro di ricerca e confronto di lavori precedenti che avevano analizzato gli effetti degli zuccheri aggiunti sul corpo. Quello che è emerso è che un elevato consumo di alimenti contenenti zuccheri aggiunti porta ad un aumento di peso e ad un aumento del rischio di sviluppare un vasto range di malattie, ne sono state contate fino a 45, come malattie del sistema cardiovascolare, tra cui ipertensione, anche nei bambini, infarto e ictus, diabete, steatosi epatica, ma anche tumori, soprattutto quelli che colpiscono il seno, la prostata, il fegato e il pancreas. Non solo, un eccesso di zucchero è risultato associato alla comparsa dell'asma nei bambini, a disordini da deficit dell'attenzione, carie dei denti e depressione. Studi hanno evidenziato che ogni porzione in più a settimana di una bevanda zuccherata aumenta del 4% il rischio di gotta e che ogni porzione da 250 ml in più al giorno sempre di bevande zuccherate è associata ad un aumento del 17% del rischio di malattie cardiovascolari e del 4% di mortalità per ogni tipo di causa. Ma gli zuccheri aggiunti non sono solo sotto forma di zucchero bianco, spesso agli alimenti viene aggiunto anche il fruttosio, puro o sotto forma di sciroppo. In questo caso ogni incremento di 25 grammi al giorno è associato ad un aumento del 22% del rischio di sviluppare tumore del pancreas. Questa considerazione non vale per il fruttosio contenuto nella frutta in quanto facente parte di una sinergia tra vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che apportano solo benefici alla salute.
Quando lo zucchero è troppo
Il consumo di alimenti contenenti zuccheri aggiunti è quindi generalmente più dannoso che salutare. Dolci e altri cibi o bevande con zuccheri aggiunti andrebbero considerati beni voluttuari, strappi alla regola più che abitudini anche se, come abbiamo visto, lo zucchero è davvero ovunque. Tanto è che risulta importante tornare alla domanda iniziale, quando lo zucchero è troppo? Lo studio cinese e americano fissa come punto di riferimento 25 grammi al giorno di zucchero, che corrispondono a 6 cucchiaini. Ma attenzione, non ci riferiamo solo ai cucchiaini usati per dolcificare il caffè… bensì a tutti gli zuccheri aggiunti nella nostra alimentazione. Per fare un esempio, basti pensare che spesso i sughi pronti possono contenere anche fino a 12 cucchiaini di zucchero… Invece, il consumo di bevande zuccherate andrebbe limitato a una porzione, intorno a 200 ml, a settimana. In base a studi, questi sono i limiti al di sotto dei quali è possibile limitare gli effetti dannosi dello zucchero sul nostro corpo.
Conclusioni
Concludiamo con un'osservazione. Lo zucchero, abbiamo visto, fa male, anche se questo non significa che dobbiamo escluderne ora ogni traccia dalla nostra alimentazione, sarebbe una rinuncia che porterebbe poi a consumarne ancora di più. È importante però essere consapevoli, sapere che lo zucchero può anche essere contenuto anche nei cibi a cui meno penseremmo, da qui l'importanza di leggere bene le etichette alimentari, e che spesso una buona scelta può essere quella di preferire gli alimenti così come sono, assaporando finalmente aromi e sapori. Per esempio, una macedonia è già squisita così, magari con l'aggiunta di un po' di succo di limone e di semi di lino macinati. Nelle torte si possono usare ridotte quantità di zucchero, magari integrale, o ancora meglio purea di frutta o datteri! Il tè è una bevanda da sorseggiare in purezza, semmai con l'aggiunta di una punta di miele che non solo dolcifica ma apporta anche benefici per la salute. E il sugo di pomodoro è da accettare con le sue note un po' acidule, senza pensare di volerle correggere a tutti i costi aggiungendo zucchero…
