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Esercizi di respirazione per dormire meglio, contrastare apnee notturne, ansia, insonnia e risvegli notturni

ottobre 14, 2022
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Esercizi di respirazione per dormire meglio, contrastare apnee notturne, ansia, insonnia e risvegli notturni
Video Esercizi di respirazione per dormire meglio, contrastare apnee notturne, ansia, insonnia e risvegli notturni

Nel video verranno mostrati tre esercizi di respirazione che, in base a studi scientifici, aiutano a dormire e vivere meglio (Kumar et al, Indian J Otolaryngol Head Neck Surg, 2019 - Komori, Ment Illn, 2018). Questi esercizi sono bhramari pranayama, che rinforza i muscoli orofaringei e aiuta a contrastare le apnee notturne, la respirazione diaframmatica, che porta calma e rilassamento, contribuendo a contrastare insonnia, difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni, e una respirazione con l'espirazione più lunga dell'inspirazione, in modo da attivare il sistema nervoso parasimpatico e indurre uno stato di rilassamento, scacciando i pensieri ossessivi.

Il primo esercizio di respirazione è Bhramari Pranayama. Siediti a gambe incrociate e porta le mani al viso. Appoggia gli indici sopra le sopracciglia, i medi e gli anulari sono appoggiati sulle palpebre chiuse. Inspira dal naso, lentamente. Poi, trattieni per qualche secondo ed espira, mantenendo la bocca chiusa. Durante la fase dell'espirazione prova ad emettere con la gola il suono Mmmmmmm. Arriva fin dove riesci, fino a quando hai fiato. Poi interrompi e inspira dal naso, poi espira nuovamente emettendo il suono mmmmmm dalla gola, e così via. Ripeti per 5 volte.

Il secondo esercizio di respirazione è la respirazione diaframmatica. Sei sulla schiena. Appoggia una mano sul petto e l'altra sull'ombelico. Quando inspiri la mano sul petto deve stare ferma mentre quella sull'ombelico deve alzarsi. Inspira lentamente. Poi, quando espiri, sempre lentamente, assicurati che ad abbassarsi sia solo la mano appoggiata sull'ombelico, procedi in questo modo per un paio di minuti.

Nel terzo esercizio di respirazione l'espirazione è più lunga dell'inspirazione. Siediti in posizione comoda, per esempio a gambe incrociate. Apri il petto e chiudi gli occhi. Inspira per 4 secondi, trattieni un attimo e poi espira per 6 secondi. Procedi così per qualche minuto.

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