Siamo appena andati a letto, vorremmo dormire e invece non riusciamo a prendere sonno. Ci giriamo e rigiriamo nel letto, pensiamo, rimuginiamo sui problemi e vegliamo. Ma può anche capitare che riusciamo ad addormentarci, per poi svegliarci nel cuore della notte senza riuscire più a dormire. Cosa fare in questi casi? Un aiuto viene dalla meditazione. Infatti, come dimostrato da studi scientifici, tecniche di rilassamento che comprendono la visualizzazione di immagini piacevoli possono aiutare a contrastare l'insonnia e i risvegli notturni e, qualora capiti di svegliarsi durante la notte, permettono di riaddormentarsi senza problemi (Fiorentino et al, J Clin Psychol, 2012).
I disturbi del sonno sono comuni
I disturbi del sonno sono una condizione comune e si stima che interessino fino al 25% della popolazione mondiale. Questi disturbi possono riguardare sia difficoltà ad addormentarsi quando si va a dormire ma anche i risvegli notturni con conseguente insonnia. Il sonno è una parte essenziale della nostra vita. Durante il sonno, infatti, il nostro organismo si rigenera e il cervello si ripulisce dalle tossine, le memorie e le informazioni apprese durante il giorno vengono consolidate e le emozioni vengono regolate (Worley et al, PT, 2018). Al contrario, un sonno continuamente disturbato può portare a sviluppare ansia e irritabilità durante il giorno, scarsa attenzione e concentrazione e, nel tempo, anche obesità e problemi a carico del cuore (Rusch et al, Ann N Y Acad Sci, 2019).
I rimedi per dormire bene
Diversi studi scientifici sono stati dedicati alla comprensione di cosa è possibile fare per migliorare la qualità del sonno. Anche noi abbiamo dedicato diversi articoli agli strumenti a nostra disposizione che ci aiutano ad avere un buon sonno ristoratore. Mantenere la stanza dove si dorme fresca e buia è un primo passo, così come, quando ci si sveglia di notte, è bene evitare di accendere le luci al massimo perché questo sarebbe il segnale che il cervello interpreta come fine del sonno e inizio dello stato di veglia (Gooley et al, J Clin Endocrinol Metab, 2011). Non solo, alcuni oli essenziali, come la lavanda, favoriscono l'addormentamento. Alla sera, è importante evitare di consumare pasti troppo pesanti e speziati, di bere bevande contenenti caffeina e di praticare attività fisica prima di andare a dormire. Anche la meditazione e la visualizzazione di immagini piacevoli e paesaggi vengono considerate un valido aiuto in caso di insonnia e di risvegli notturni, permettendo alla mente di staccarsi dai pensieri ossessivi, calmarsi e addormentarsi senza problemi (Finogenow et al, Psychoterapia, 2017 - Fiorentino et al, J Clin Psychol, 2012).
La meditazione Sogni d'oro per dormire bene
Oggi vedremo una meditazione, che abbiamo chiamato Sogni d'oro, che può risultare utile a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i tempi di addormentamento. La meditazione si basa sulla visualizzazione di paesaggi piacevoli, come un'isola lambita dal mare, che rilassa, calma e contrasta i pensieri ossessivi. Puoi leggere la meditazione qui di seguito riportata e farla tua, richiamandola alla mente quando più ne hai bisogno. La stessa meditazione guidata è proposta nel video, il cui link è inserito in questa pagina, in alto.
Meditazione Sogni d'oro spiegata passo passo, la posizione rilassante
Sei sulla schiena, piega le ginocchia e avvicina i piedi al bacino. Inserisci un cuscino o altro spessore morbido sotto il bacino in modo che questo sia più alto del cuore. Questa posizione favorisce il rilassamento. Le mani sono appoggiate sul ventre. Se lo trovi più comodo, puoi far scendere le ginocchia verso l'esterno. Chiudi gli occhi, respira.
Meditazione Sogni d'oro spiegata passo passo, la visualizzazione
Immagina un'isola, orlata da una sabbia bianchissima che sfuma nel mare azzurro intenso. Stai camminando sulla sabbia. A ogni passo puoi sentire che sprofondi leggermente, mentre cammini lungo la riva del mare. Ogni tanto, un'onda ti lambisce i piedi per poi ritirarsi. Una brezza piacevole, che sa di mare, ti accarezza il volto mentre nelle orecchie senti il suono ritmico, lento e rassicurante delle onde che si rompono sulla spiaggia. Il mare scintilla davanti a te. Le mangrovie sfiorano l'acqua, con lo sguardo segui le loro radici nodose che si accavallano. Il canto degli uccelli attira la tua attenzione verso l'interno dell'isola. Qui la spiaggia lascia il posto alla natura lussureggiante, dove palme e cespugli si protendono verso il cielo azzurro. Cammini verso l'interno dell'isola, tra la vegetazione che ti sfiora le gambe. Con le mani puoi sfiorare la superficie delle foglie palpitanti di vita. il tuo sguardo viene catturato da un fiore che fa capolino da una grossa cavità formatasi in un grosso tronco. Ti avvicini, i petali del fiore sono carnosi, bianchi e screziati di rosa. Ti accorgi che intorno a te grappoli di fiori scendono a cascata dai rami degli alberi. Annusi l'aria profumata. Puoi sentire ora il gorgogliare di una piccola cascata. La vedi e ti avvicini. La cascata si getta in un piccolo laghetto, ai tuoi piedi. Entri in acqua, che è tiepida e molto piacevole. Lame di luce si fanno strada tra le fronde degli alberi e giocano sulla superficie del lago creando reticoli brillanti. Ti immergi e ti lasci fluttuare. L'acqua ti avvolge e ti culla, ti senti leggero e al sicuro.
Meditazione Sogni d'oro spiegata passo passo, il rilassamento
Puoi tornare con l'attenzione nella tua stanza, sei nel tuo letto. Allunga le gambe davanti a te e lascia ricadere le braccia ai tuoi fianchi. Puoi sfilare il cuscino. Puoi sentire dentro di te un calore che ti avvolge e ti calma. Hai gli occhi chiusi e stai respirando tranquillamente.
