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Atemtechniken zur Bekämpfung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen

Die schwierige Zeit, die wir erleben, bringt zweifellos auch Ängste mit sich, die sich in Schlafstörungen während der Nacht widerspiegeln können. Es gibt jedoch Atemtechniken, die helfen können, wenn nicht ganz, zumindest teilweise, ruhig zu werden und die Schlafqualität zu verbessern. Eine sehr aktuelle Forschung, die vor ein paar Wochen in der Fachzeitschrift Sleep Medicine (Yu Liu et al, Sleep Medicine, Oct 2020) veröffentlicht wurde, konnte zeigen, dass Zwerchfellatmungsübungen sich als nützlich erwiesen haben, um Stress entgegenzuwirken und einen guten erholsamen Schlaf zu fördern.
Die Forscher haben beschlossen, ihre Aufmerksamkeit auf eine Kategorie von Arbeitern zu konzentrieren, die wahrscheinlich die härtesten Auswirkungen der Pandemie, in Bezug auf Gesundheit, Angst und Stress, erleben, die Krankenschwestern, die oft aufgrund des Drucks, dem sie während des Tages ausgesetzt sind, in der Nacht Probleme beim Einschlafen und Schlaf gestört haben. 140 Krankenschwestern wurden rekrutiert, alle in Kontakt mit Patienten mit einer Diagnose von COVID und daher unter Stress. Krankenschwestern wurden gebeten, für 4 Wochen eine Zwerchfellatmung-Sitzung durchzuführen, die 30 Minuten pro Tag dauert. Diese Sitzungen wurden in die folgenden Schritte unterteilt. Die Studienteilnehmer sollten bequem auf einem Stuhl sitzen, ihre Schultern entspannen, die Augen schließen und sich auf ihre Gefühle konzentrieren. Dann sollten sie langsam und tief durch die Nase einatmen und dann wieder langsam durch den Mund ausatmen. Dann folgte ein Zyklus der Zwerchfellatmung, das heißt, während der Inhalation mussten die Frauen die Muskeln des Zwerchfells zusammenziehen und gleichzeitig die Bauchmuskeln entspannen und den Bauch wölben, mit dem Ausatmen mussten sie das Zwerchfell entspannen, die Bauchmuskeln und die Bauch zusammenziehen. Sie sollten diese Sequenz für 20 Minuten machen. Dann, was den letzten Teil der Atemtechnik betrifft, sollten sich die Studienteilnehmer wieder auf ihre Gefühle konzentrieren und den Körper entspannen.
Am Ende der vier Wochen der Behandlung wurden alle Krankenschwestern gebeten, Tests auszufüllen, um ihre Schlafqualität und Angst zu beurteilen. Darüber hinaus wurde auch ihr allgemeiner Gesundheitszustand überprüft und mit dem zu Beginn der Studie verglichen. Was sich herausstellte, war, dass es nach Zwerchfellatmung möglich war, eine Senkung des Blutdrucks und gleichzeitig eine Erhöhung der Variabilität des Herzrhythmus zu beobachten. Letzterer Faktor ist ein Index der Fähigkeit des Körpers, sich an Stress anzupassen, und hohe Werte weisen auf eine Prävalenz des parasympathischen Systems hin, der Teil des zentralen Nervensystems, der Entspannung fördert. Nicht nur das, die Studienteilnehmer berichteten auch über eine höhere Kapazität beim Einschlafen und eine bessere Schlafqualität, die sich in einer Verringerung der Angst während des Tages widerspiegelte.
Atemtechniken können uns daher helfen, eine Zeit von großem Stress zu durchleben, wie die, die wir erleben, mit positiven Auswirkungen sowohl auf Aktivitäten während des Tages als auch auf den Schlaf in der Nacht.
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