Schnarchen und Schlafapnoe sind Probleme, von denen immer mehr Erwachsene betroffen sind. Kinder können jedoch auch betroffen sein. Mundtrockenheit, Kopfschmerzen aber auch Stress und Tagesmüdigkeit sind die möglichen Folgen. Was ist in diesen Fällen zu tun? Klar, eine Änderung des Lebensstils kann helfen. Der Artikel, über den wir heute sprechen, ist den Veränderungen gewidmet, die wir jeden Tag umsetzen können, um die Schlafqualität und damit auch unser Leben zu verbessern (Kaleelullah et al., Cureus, 2021).
Schnarchen und Schlafapnoe, Ursachen und Risiken
Wenn die Atemwege teilweise verstopft sind, kann es im Schlaf zu Schnarchen kommen. Wenn diese Obstruktion vollständig ist, wird die Atmung bei einer sogenannten Schlafapnoe, die manchmal sogar hunderte Male in einer Nacht auftreten kann, unterbrochen. Die Ursachen für diesen Zustand sind vielfältig und umfassen Fettleibigkeit, Beruhigungsmittel, Alkoholkonsum, Rauchen, aber auch verstopfte Nase. Schnarchen und Schlafapnoe wecken uns möglicherweise nicht, wenn sie auftreten. Auf diese Weise bemerken wir nicht, was passiert. Unser Körper bemerkt dies jedoch, da die vollständige oder teilweise Unterbrechung der Atmung einen guten, erholsamen Schlaf verhindert. Und so ist es üblich, am nächsten Tag mit Kopfschmerzen aufzuwachen oder auf jeden Fall tagsüber darunter zu leiden, sich im Laufe der Zeit Depressionen und Angstzustände zu entwickeln, aber auch Tagesschläfrigkeit zu zeigen. Die letztere Konsequenz ist besonders gefährlich, insbesondere wenn wir fahren müssen. Tatsächlich wurde in einer kürzlich durchgeführten Studie festgestellt, dass pro 8 Atemunterbrechungen pro Stunde während des Schlafes das Risiko von Unfällen im Auto aufgrund von falsch platzierten Handlungen wie plötzlichem Bremsen oder übermäßiger Beschleunigung um 27% zunimmt (Doherty et al., Schlaf, 2022).
Änderungen des Lebensstils, die Schnarchen und Schlafapnoe entgegenwirken
Es gibt Änderungen des Lebensstils, die nachweislich das Schnarchen und die Schlafapnoe verbessern. Lassen Sie sie uns sehen. Erstens ist es wichtig, Übergewicht und Adipositas zu bekämpfen. Tatsächlich hat der Gewichtsverlust, jedoch nur bei Übergewicht, zu einer allgemeinen Verbesserung der Schlafapnoe geführt. Es ist auch sehr wichtig, die Richtlinien der Mittelmeerdiät zu befolgen und daher Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fisch, natives Olivenöl extra zu bevorzugen und Fleisch, raffinierte und verarbeitete Produkte einzuschränken. Diese Art der Ernährung hilft, das Gewicht unter Kontrolle zu halten und liefert wertvolle Antioxidantien, Vitamine und Mineralsalze, die auch gegen Entzündungen wirken, die die Schlafapnoe verschlimmern könnten. Sehr wichtig, sowohl für Schlafapnoe als auch für die Gesundheit im Allgemeinen, ist es sehr wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie dies tun. Nikotin stimuliert die Entspannung der oberen Atemwege und verstärkt die Entzündung, wodurch eine Verengung des Oropharynx verursacht wird, die sowohl das Schnarchen als auch die Schlafapnoe verschlimmert. Alkoholkonsum sollte ebenfalls vermieden oder zumindest begrenzt werden, da die Einnahme alkoholhaltiger Produkte wie Wein oder Bier die Häufigkeit und den Schweregrad von Schlafapnoe erhöht. Große Vorteile wurden durch die Einführung regelmäßiger Bewegung beobachtet, mindestens dreimal pro Woche. Schließlich haben sich auch Gymnastikübungen zur Stärkung der Oropharynxmuskulatur und der Zunge als sehr nützlich erwiesen. Studien haben gezeigt, dass das konsequente Üben dieser Übungen zu einer Verringerung des Schnarchens und der Schwere der Schlafapnoe mit einer deutlichen Verbesserung der Lebensqualität geführt hat.
Übungen zur Muskelstärkung gegen Schnarchen und Schlafapnoe
Die Übungen für die oropharyngeale Muskulatur sollten jeweils 10 mal wiederholt werden. Zusätzlich sollte die Übungsgruppe 3-4 mal täglich geübt werden. Mal sehen, was diese Übungen sind. Legen Sie die Zungenspitze direkt hinter den Vorderzähnen auf den Gaumen und drücken Sie sie 5 Sekunden lang nach oben. Strecken Sie Ihre Zunge heraus und versuchen Sie, Ihre Nasenspitze zu berühren, oder kommen Sie wenigstens näher, bleiben Sie für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Versuchen Sie dann, Ihr Kinn mit der Zungenspitze zu berühren, bleiben Sie 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Strecken Sie Ihre Zunge heraus und bringen Sie sie so weit wie möglich nach links, bleiben Sie für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Machen Sie das gleiche nach rechts. Rollen Sie dann die Zunge, indem Sie sich den Außenkanten zur Mitte nähern, und bleiben Sie 10 Sekunden lang. Schnalzen Sie mit der Zunge gegen den Gaumen und fahren Sie 15 Sekunden lang fort. Drücken Sie Ihre Zungenspitze gegen einen Löffel, den Sie neben sich gelegt haben und den Sie mit Ihren Händen halten. Lauf für 10 Sekunden. Verwenden Sie nur Ihre Lippen und halten Sie die Spitze eines Löffelstiels 10 Sekunden lang in Ihrem Mund. Wenn Sie besser werden, können Sie dem Löffel mehr Gewicht hinzufügen, z. B. mit Würfelzucker.
