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Essen und Getränke zum besseren Schlafen

Essen, essen Sie gut, essen Sie aber auch gesund. Ernährung ist sicherlich eines der wertvollsten Freuden, die wir haben, aber gleichzeitig kann sie auch ein Verbündeter für unsere Gesundheit werden, um das Immunsystem zu stärken, das Gedächtnis zu unterstützen, Übergewicht entgegenzuwirken, Zelldegeneration und ja, sogar Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu verhindern. Vor einigen Wochen wurde eine Review veröffentlicht, die sich auf den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafqualität konzentriert, um die besten Gewohnheiten zu verstehen, die einen guten erholsamen Schlaf gewährleisten, aber versuchen wir es besser zu verstehen (Bulman et al, Beverages, 2021).

Warum es wichtig ist, gut zu schlafen

Ein guter Schlaf, der sowohl in Bezug auf die Qualität als auch die Dauer der Stunden im Bett im Schlaf verstanden wird, ist unerlässlich, um das korrekte Funktionieren einer Vielzahl biologischer Prozesse sicherzustellen. Zuallererst schützt das Schlafen das Herz, unterstützt dann das Gedächtnis und die kognitive Funktion, stimuliert das Immunsystem und reguliert den Stoffwechsel. Schlafprobleme können zu Stimmungsschwankungen, kognitivem Rückgang, Angstzuständen, Depressionen, aber auch zu metabolischem Syndrom führen, bei dem mindestens drei dieser Faktoren gleichzeitig existieren, z. B. Bauchumfang von mehr als 88 cm für Frauen und 102 bei Männern, Bluthochdruck, Hyperglykämie, hoch Triglyceride und niedriges gutes Cholesterin. Die Verbesserung der Schlafqualität hat daher Vorteile für verschiedene Lebensaspekte.

Die Schlafenszeit-Diät

Essen und einige Getränke können dank der enthaltenen Substanzen helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Eine Diät, die Tryptophan, eine essentielle Aminosäure für die Produktion von Serotonin, auch glückliches Hormon genannt, und Melatonin, ein wichtiges Hormon zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus, liefern kann, hat sich als hilfreich erwiesen. Tryptophan ist in Milch und Milchprodukten, Geflügel, Fisch, Eiern, Kürbis, Nüssen, grünem Blattgemüse und einigen Früchten wie Pflaumen, Kiwi-Früchten und Tomaten enthalten.

Getränke, Milch und Honig

Es gibt auch Getränke, die die Schlafqualität verbessern können. Diese Getränke basieren auf starken Wirkstoffen oder auf einer Synergie dieser Wirkstoffen. Zum Beispiel hat eine Tasse Milch, getrunken vor dem Schlafengehen, gemischte Ergebnisse bei möglichen Schlafvorteilen gezeigt. Stattdessen brachte eine Tasse Milch mit Zusatz eines Löffels Honig bereits nach drei Tagen Einnahme messbare Vorteile für die Schlafqualität. Dies liegt an der Fähigkeit von Honig, das Tryptophan in Milch leichter verfügbar zu machen und das Gehirn in höheren Mengen zu erreichen. Honig zeigt auch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die oxidativem Stress mit möglichen positiven Auswirkungen auch auf den Schlaf entgegenwirken können. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten müssen. Im Falle einer Laktoseintoleranz ist es möglich, Kuhmilch durch Pflanzenmilch zu ersetzen. Zum Beispiel scheint Mandelmilch dazu beizutragen, die Schlafqualität zu verbessern.

Kamille

Das Schlafenszeitgetränk schlechthin ist definitiv Kamille. Aber ist es nur eine Frage der Tradition oder gibt es auch eine wissenschaftliche Grundlage? Die schlafinduzierenden Eigenschaften der Kamille lassen sich auf eine darin enthaltene Substanz zurückführen, Apigenin, die leicht ins Gehirn gelangt, wo sie die Wirkung von GABA-Rezeptoren, die Neurotransmitter sind, die Stress und Angstzustände reduzieren können, stimuliert. Apigenin ist jedoch schlecht wasserlöslich, daher wird die Menge an Apigenin im Kamillentee reduziert. Aus diesem Grund haben wissenschaftliche Studien kaum und oft nicht einverstanden Beweise für die Fähigkeit der Kamille gefunden, die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Grüner Tee

Grüner Tee enthält L Theanin, eine Substanz mit beruhigender Wirkung, die einen guten erholsamen Schlaf auslösen kann. Um jedoch eine entspannende Wirkung durch Trinken einer Tasse grünen Tees zu gewährleisten, müssen Sorten mit niedrigem Koffeingehalt gewählt werden, die sonst der Wirkung von L-Theanin entgegenwirken würden. Koffeinarme Grüntees sind zum Beispiel Bancha oder Kukicha Grüntee. Es wurde beobachtet, dass nach zwei Wochen des Konsums von koffeinarmen Grüntee bei den Studienteilnehmern das nächtliche Erwachen effektiv reduziert wurde und die Dauer des Schlafens im Bett zunahm.
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