Wir sind was wir essen, sagte der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach vor zwei Jahrhunderten. Feuerbach hatte recht, aber er dachte wahrscheinlich nicht, dass er so recht hatte... Tatsächlich zeigen immer mehr wissenschaftliche Studien, dass unsere Ernährung unser Krankheitsrisiko, die Schlafqualität und sogar das Gedächtnis beeinflussen kann. Heute sprechen wir über zwei aktuelle wissenschaftliche Studien, die zeigen, wie wichtig es für unsere Gesundheit ist, einige Lebensmittel aufzunehmen und andere von unserer täglichen Ernährung auszuschließen.
Mehr Flavanole fürs Gedächtnis, die Studie
Die erste Studie wurde vor einigen Tagen in der renommierten Fachzeitschrift PNAS veröffentlicht und ist das Ergebnis von 15 Jahren laufender Arbeit, die von einem Team amerikanischer Wissenschaftler der Columbia University, der Harvard Medical School und der New York University durchgeführt wurde (Brickman et al., PNAS, Mai 2023). Frühere Studien, die von demselben Team durchgeführt wurden, hatten gezeigt, dass Veränderungen mit zunehmendem Alter im Hippocampus, einer Gehirnregion, mit Gedächtnisverlust verbunden sind. In diesem Fall sprechen wir von einem Gedächtnisverlust, der nicht mit Krankheiten wie Alzheimer verbunden ist, sondern mit dem Altern zusammenhängt. Darüber hinaus hatten die Wissenschaftler beobachtet, dass bei Tieren einige Arten von antioxidativen Substanzen der Flavonoidfamilie, Flavanole, das Gedächtnis verbessern können, indem sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen stimulieren und die Durchblutung des Gehirns erhöhen. Diese Ergebnisse wurden dann an Menschen getestet. Zu diesem Zweck wurden 3562 Personen rekrutiert, die im Durchschnitt 71 Jahre alt waren und sich alle bei guter Gesundheit befanden. Vor, während und am Ende der Versuchszeit, nämlich 3 Jahre, wurden die Freiwilligen Tests zur Bewertung des Gedächtnisses, Fragebögen, um zu verstehen, welche Art von Diät sie befolgten, sowie Blut- und Urintests zur Messung der vorhandenen Flavanolmenge unterzogen. Die Teilnehmer wurden dann in zwei Gruppen aufgeteilt, ein Teil erhielt ein Placebo und wurde als Kontrollgruppe aufbewahrt, der andere Teil eine Tablette mit 500 mg Kakaoflavanolen. Die Pille wurde 3 Jahre lang täglich eingenommen. Nun, es stellte sich heraus, dass die Einnahme von Flavanolen das Gedächtnis signifikant verbesserte und dass die besten Ergebnisse bei denjenigen beobachtet wurden, die zu Beginn der Studie eine flavanolarme Ernährung zu sich nahmen. Insbesondere verzeichneten sie seit Beginn der Studie eine Verbesserung ihrer Gedächtnistestergebnisse um 16%. Die ersten Verbesserungen des Gedächtnisses wurden bereits nach einem Jahr beobachtet, aber erst Ende des dritten Jahres wurden die Ergebnisse konsolidiert.
Welche Lebensmittel für Gedächtnis sollten Sie derzeit konsumieren?
Die Autoren der in PNAS veröffentlichten Studie unterstreichen, dass noch mehr Arbeit geleistet werden muss, um die Auswirkungen von Flavanolen in der Nahrung auf das Gedächtnis besser zu verstehen und neue und vielversprechende Behandlungen zu entwickeln, um das alternde Gehirn gesund zu halten. Aber wie die Forschung zeigt, ist es sicherlich wichtig, jetzt damit zu beginnen, flavanolreiche Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen, um einen altersbedingten kognitiven Rückgang zu verhindern. Diese Lebensmittel sind Kakao, aber auch grüner Tee, Äpfel, Trauben und Beeren. Das Wichtigste ist jedoch, es niemals zu übertreiben und sie in eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufzunehmen, auch weil die tägliche Menge von 500 mg Flavanolen leicht zu erreichen ist. Zwei Tassen japanischer Grüntee, zehn Minuten lang in 70°C heißem Wasser ziehen lassen, liefern zum Beispiel genau diese Menge. Dann enthalten 10 Gramm dunkle Schokolade etwa 150 mg Flavanole, ein mittelgroßer Apfel liefert bis zu 200 mg Flavanole, 100 Gramm Beeren überschreiten 100 mg Flavanole.
Mehr regenerierender Schlaf, wenn Sie sich gesund ernähren, die Studie
Schließlich berichten wir heute über die Ergebnisse einer weiteren Studie, die ebenfalls sehr aktuell ist und in der Zeitschrift Obesity von einem schwedischen Team der Universität Uppsala veröffentlicht wurde (Brandao et al., Adipositas, Mai 2023). Die Studie ist sehr klein und umfasst tatsächlich nur 15 junge Erwachsene, aber sie ist wirklich aufschlussreich über die Rolle der Ernährung auch im Hinblick auf die Schlafqualität. Tatsächlich hat sich herausgestellt, dass der Verzehr einer Ernährung, die reich an Zucker, gesättigten Fetten sowie raffinierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, die Schlafqualität bereits kurzfristig verschlechtert hat. Insbesondere der Tiefschlaf, der am stärksten regenerierte Teil des Schlafes, der es uns ermöglicht, voller Energie aufzuwachen, wurde verschlechtert und leichter. Daher ist es wichtig, eine Ernährung zu befolgen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist, und die Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch, Butter, Margarine, Palm- und Kokosöl, Süßigkeiten und salzigen Snacks so weit wie möglich zu reduzieren.
