Wenn es darum geht, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, sowohl bei Prädiabetes als auch bei Typ-2-Diabetes, sollten wir nicht nur darauf achten, was wir essen, sondern vor allem in welcher Reihenfolge wir es tun. Kleine Anpassungen der Reihenfolge, in der wir Ballaststoffe, Proteine und Kohlenhydrate konsumieren, können in der Tat zu großen Vorteilen führen. Dies geht aus zwei wissenschaftlichen Studien hervor, die von derselben Gruppe von Wissenschaftlern am renommierten Weill Cornell Medical College in New York durchgeführt und einige Jahre voneinander entfernt veröffentlicht wurden (Shukla et al, Diabetes care, 2015 - Shukla et al, Diabetes Obes Metab, 2018).
Der Kampf gegen Übergewicht, Adipositas und Diabetes
Übergewicht und Adipositas sind weltweit ständig wachsende Erkrankungen. Diese Daten sind besorgniserregend, da Übergewicht und Adipositas häufig mit Erkrankungen einhergehen, bei denen das produzierte Insulin entweder nicht ausreichend oder nicht wirksam ist, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, der somit zu steigen beginnt. Allein in den Vereinigten Staaten leiden schätzungsweise 37% der Bevölkerung über 20 Jahren und sogar jeder zweite Erwachsene über 50 Jahren an Prädiabetes, was bedeutet, dass ihr Blutzucker gestiegen ist, aber noch nicht hoch genug ist, um eine Diabetesdiagnose zu stellen. Prädiabetes ist die Vorkammer des Typ-2-Diabetes und kann, wie die offenkundige Erkrankung, zu Gesundheitsschäden führen, insbesondere auf Herz- und Blutgefäßebene. Daher ist es wichtig, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten und Situationen zu vermeiden, in denen der Blutzucker übermäßig ansteigt. Die Hauptintervention betrifft in diesen Fällen den Lebensstil mit einer Zunahme der körperlichen Aktivität und einer Ernährungsumstellung, wobei Vollwertkost mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt wird. Es gibt jedoch auch eine andere Intervention, die derzeit oft nicht in Betracht gezogen wird und die sich stattdessen als sehr wirksam erwiesen hat, um die glykämische Reaktion zu reduzieren, wir könnnen die Reihenfolge ändern, in der wir verschiedene Lebensmittel konsumieren. Aber versuchen wir es besser zu verstehen.
Gemüse und Ballaststoffe zu Beginn der Mahlzeit senken den Blutzucker, die Studie
Die erste Studie wurde 2015 an einer kleinen Stichprobe von 11 Personen durchgeführt, bei denen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde. Die Freiwilligen aßen nach einem Fasten über Nacht dieselbe Art von Mahlzeit, bestehend aus Kohlenhydraten, insbesondere Ciabatta-Brot und Fruchtsaft. 15 Minuten später folgten Proteine, nämlich gegrillte Hühnerbrust, und schließlich rohes und gekochtes Gemüse. Eine Woche später wurden die Freiwilligen gebeten, nach einer Fastennacht wieder dieselbe Mahlzeit zu sich zu nehmen, jedoch in umgekehrter Reihenfolge. Insbesondere wurde zuerst das Gemüse verzehrt, dann die Hühnerbrust und schließlich die Kohlenhydrate. Den Studienteilnehmern wurde der Blutzucker vor, unmittelbar nach der Mahlzeit und 30, 60 und 120 Minuten nach der Mahlzeit gemessen. Nun, was sich herausstellte, war, dass der Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit, angefangen mit Gemüse und Protein, den postprandialen Blutzuckerspiegel eine halbe Stunde nach dem Essen um 28% und eine Stunde später sogar um fast 37% senkte, im Vergleich zu Blutzuckerwerten, die beobachtet wurden, als die Mahlzeit mit Kohlenhydraten begann. Der Anstieg des Blutzuckers vom Nüchternwert war um 73% niedriger, wenn zuerst Gemüse serviert wurde, und auch das freigesetzte Insulin war signifikant niedriger, was darauf hindeutet, dass der Verzehr von Salat und Gemüse zu Beginn der Mahlzeit zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität führte.
Bestätigung der Ergebnisse auch bei Prädiabetes
Diese Ergebnisse wurden durch die Studie bestätigt, die einige Jahre später an einer Stichprobe von 15 Freiwilligen mit Prädiabetes durchgeführt wurde. Das Verfahren war identisch und auch in diesem Fall wurden die Freiwilligen nach einer Fastennacht gebeten, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die mit Kohlenhydraten, Brot und Fruchtsaft begann, gefolgt von 15 Minuten später mit Proteinen, d. gegrilltes Hähnchen, und zum Schluss Salat. Eine Woche später wurde die Reihenfolge umgekehrt, indem die Freiwilligen gebeten wurden, mit Gemüse zu beginnen, gefolgt von Protein und schließlich Kohlenhydraten. Es stellte sich heraus, dass der beste Weg, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, darin bestand, Gemüse als ersten Gang zu konsumieren. Tatsächlich war der postprandiale Blutzuckeranstieg um mehr als 40% niedriger als zu Beginn der Mahlzeit mit Kohlenhydraten.
Schlußfolgerungen
Die beiden Studien zeigen, dass der Lebensstil viel dazu beitragen kann, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, und dass auch die Reihenfolge, in der wir die verschiedenen Lebensmittel in einer Mahlzeit konsumieren, von entscheidender Bedeutung ist. Ein guter Rat, unabhängig davon, ob wir den Blutzucker kontrollieren müssen oder nicht, ist daher, kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit einem Salat zu beginnen, da die enthaltenen Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Kurz gesagt, für uns ist dies eine kleine Änderung des Lebensstils, aber für unsere Gesundheit sind die Vorteile enorm.
