Wir sind was wir essen, aber wir schlafen auch wie wir essen. Mit diesem Satz ist es möglich, die sehr interessante Forschung, über die wir heute sprechen, zusammenzufassen. Die Studie, die vor einiger Zeit von einem amerikanischen Team der Columbia University im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hebt den Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Schlaflosigkeit hervor (Gangwisch et al., AJCN, Dez. 2019).
Das Problem der Schlaflosigkeit
Es wird geschätzt, dass fast 30% der erwachsenen Bevölkerung von Schlaflosigkeit betroffen sind, mit einer Verschlechterung der Lebensqualität, einer Abnahme der Aufmerksamkeit und Stimmung und einem Gefühl der Müdigkeit am Tag. Zur Behandlung von Schlaflosigkeit können eine Psychotherapie, die sowohl zeitlich als auch aus wirtschaftlicher Sicht teuer ist, oder Medikamente, die lästige Nebenwirkungen verursachen können, eingesetzt werden. Aus diesem Grund suchen Wissenschaftler ständig nach Techniken und Modifikationen des Lebensstils, die für jedermann einfach und erschwinglich sind, um die Schlafqualität zu verbessern. Anhand früherer Artikel haben wir bereits gesehen, wie einige ätherische Öle wie Lavendel, Bergamotte und Ylang-Ylang den Schlaf erholsamer machen und die Einschlafzeit verkürzen können. Heute sprechen wir über die Auswirkungen der Ernährung und insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten auf die Schlafqualität.
Ernährung und Schlaf, ein faszinierendes Bindeglied
Wissenschaftler gehen von der Hypothese aus, dass raffinierte Kohlenhydrate, dh solche mit einem hohen glykämischen Index wie Weißbrot, raffinierter Reis, raffinierte Nudeln, Süßigkeiten und verpackte Snacks, Schlaflosigkeit verursachen können. Dies ist auf eine Reaktion zurückzuführen, die im Körper ausgelöst wird. In der Tat verursachen raffinierte Kohlenhydrate einen Anstieg des Blutzuckers, auf den der Körper mit einem Anstieg des Insulins reagiert. Dies führt wiederum zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckers, gefolgt von der Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol, die den Schlaf beeinträchtigen können. Diese Hypothese könnte mit der Feststellung bestritten werden, dass Kohlenhydrate, wie aus zahlreichen wissenschaftlichen Studien hervorgeht, die Freisetzung von Tryptophan, einem Vorläufer von Serotonin und Melatonin, die für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus unerlässlich sind, stimulieren können. Zwei Faktoren müssen jedoch berücksichtigt werden, wie die Autoren der Studie selbst hervorheben. Damit Kohlenhydrate Tryptophan stimulieren können, darf die Mahlzeit zunächst keine Proteine enthalten. Bereits ein Prozentsatz von 2,5% der Proteine reduziert die Menge an freigesetztem Tryptophan erheblich. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Eiscreme, Milchschokolade, gesüßter Joghurt und Kuchen enthalten genug Protein, um Tryptophan zu blockieren. Dann würde auf jeden Fall, selbst wenn die Menge an Tryptophan zunehmen würde, kein Anstieg des Melatonins folgen, da die Dunkelheit oder sogar künstliches Licht die Melatoninsynthese hemmen. Bisher waren Studien zum Zusammenhang zwischen einer Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, und Schlaflosigkeit nicht schlüssig, da Menschen über einen langen Zeitraum nie verfolgt wurden, um auszuschließen, dass Schlaflosigkeit zu einem erhöhten Konsum raffinierter Kohlenhydrate führte.
Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen das Risiko für Schlaflosigkeit
Um diese Lücke zu schließen, haben Wissenschaftler die Studie entwickelt, über die wir heute sprechen. Die Forscher stützten sich auf Daten von mehr als 50.000 Frauen nach der Menopause, die an einer großen Studie teilnahmen, der Women's Health Initiative, die 1991 mit der Beurteilung des Gesundheitszustands von Frauen nach der Menopause begann.. Die Studienteilnehmer wurden gebeten, von 1998 bis 2001, so drei Jahre lang, ein Tagebuch auszufüllen, in dem Ernährung und Schlafqualität angegeben sind. Bei der Extrapolation der Daten stellten die Wissenschaftler fest, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten ein erhöhtes Risiko für Schlaflosigkeit verursachen kann. Tatsächlich hatten Menschen, die zu Beginn der Studie eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten hatten, in den drei Jahren der Analyse allmählich an Schlaflosigkeit erkrankt.
Schlussfolgerungen
Hier ist ein weiterer Beweis dafür, dass das, was wir essen, verschiedene Bereiche unseres Lebens und unserer Gesundheit beeinflussen kann, auch solche, die nicht direkt mit Lebensmitteln zu tun haben. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, die auf Vollkornprodukten, Obst und Gemüse basiert, ist sicherlich eine gute Wahl, um einen erholsamen und ruhigen Schlaf zu gewährleisten. Und auf die Frage, warum Obst, obwohl es Zucker enthält, der den Blutzucker erhöhen kann, nicht als mögliche Ursache für Schlaflosigkeit bezeichnet wird, antworten die Autoren, dass in der gesamten Frucht, nicht in den Säften, Kohlenhydrate und Ballaststoffe nebeneinander existieren. Letztere verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, indem sie den glykämischen Index senken und vor einem Anstieg der Hormone Adrenalin und Cortisol sowie vor dem Risiko einer Schlaflosigkeit, die durch eine Diät mit hohem glykämischen Index verursacht wird, schützen.
