Wer hat gesagt, dass eine gesunde Wahl darin besteht, auf einen schönen Teller Pasta oder Reis zu verzichten? Ob es darum geht, die Mikrobiota zu stärken, Entzündungen entgegenzuwirken, aber auch den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, es gibt eine sehr gesunde Art, Kohlenhydrate wie Nudeln und Reis zu essen und diese wertvollen Vorteile zu nutzen. Und das Geheimnis liegt darin, wie wir das Gericht zubereiten. Versuchen wir, anhand von zwei aktuellen wissenschaftlichen Forschungen, besser zu verstehen (Hodges et al., Foods, 2020 - Steffi Sonia et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2015).
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Tatsächlich gehören Zucker, Ballaststoffe und Stärken zur Familie der Kohlenhydrate. Insbesondere Stärken kommen häufig in Nudeln, Brot und Reis vor, und wenn wir diese Lebensmittel essen, werden die enthaltenen Stärken in Glukose umgewandelt und absorbiert. Deshalb steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit. Es gibt jedoch bestimmte Arten von Stärken, die als resistente Stärken bezeichnet werden. Resistente Stärken widerstehen, wie der Name schon sagt, der Verdauung im Dünndarm und gelangen unverändert in den Dickdarm. Von dort aus erfüllen sie eine wertvolle präbiotische Funktion, indem sie die guten Bakterien der Mikrobiota nähren und unterstützen, die wiederum kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat mit einer wichtigen entzündungshemmenden Wirkung produzieren. Da resistente Stärken im Dünndarm nicht verdaut werden, erhöhen sie den Blutzucker nicht. Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, die Stärke von Nudeln und Reis zumindest teilweise in resistente Stärken mit wichtigen gesundheitlichen Vorteilen, wie wir gesehen haben, umzuwandeln.
So schützen Nudeln und Reis die Mikrobiota und wirken glykämischen Spitzen entgegen. Studien haben beobachtet, dass nach dem Garen von Nudeln und Reis die vorhandenen Stärken teilweise in resistente Stärken umgewandelt werden können, wenn sie gekühlt und dann sofort konsumiert oder abgekühlt und dann wieder gekocht werden. Tatsächlich war bei den Freiwilligen, die eine Portion Nudeln gegessen hatten, die abkühlen gelassen oder nach den Abkühlen wieder erhitzt wurden, die postprandiale Glykämie niedriger als bei denen, die das frisch gekochte Nudelgericht gegessen hatten. Nicht nur das, die abgekühlten oder abgekühlten und dann wieder erwärmten Nudeln ermöglichten eine schnellere Rückkehr des Blutzuckerspiegels auf die Werte vor der Mahlzeit. Die gleichen Ergebnisse wurden auch bei Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten beobachtet, die nach dem Kochen gekühlt und dann sofort gegessen oder erneut erhitzt wurden.
Kleine Änderungen des Lebensstils, um Gesundheit zu gewinnen
Ein Salat aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln, besonders jetzt, wo die Sommersaison beginnt, sind nicht nur leckere erfrischende Ideen für das Mittagessen, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Kohlenhydrate zu konsumieren und gleichzeitig etwas Gutes für unsere Mikrobiota und damit für unseren Körper zu tun. Wenn Sie andererseits gerne warme Gerichte konsumieren, können Sie sie nach dem Abkühlen der Nudeln oder des Reises erneut erhitzen. Studien haben tatsächlich gezeigt, dass sich resistente Stärken nicht wieder umwandeln, sondern nach ihrer Bildung immer bleiben, auch wenn die Kohlenhydrate erneut erhitzt werden. Aber was ist, wenn das Problem die Zeit ist? Es kann vorkommen, dass Arbeit und Verpflichtungen nicht viel Zeit für die Zubereitung unserer Rezepte einräumen. Dann kann die Lösung darin bestehen, am Vortag Nudeln, Reis oder Kartoffeln zuzubereiten und diese Zubereitungsmethode auf jeden Fall mit der klassischen zu wechseln, bei der frisch gekochte Nudeln und Reis konsumiert werden, denn wie bei allem ist Mäßigung wichtig.
