Wenn wir uns müde, erschöpft und gestresst fühlen, ist die Kur... 20 Minuten Yoga am Tag. Laut Wissenschaftlern des All India Institute of Medical Science ist mehr nicht nötig. Die Forscher veröffentlichten vor einigen Wochen in der Zeitschrift Complementary therapies in clinical practice einen Artikel, in dem sie eine 20-minütige Yoga-Sequenz vorschlagen, die in Zusammenarbeit mit erfahrenen Yogalehrern entwickelt wurde, um dem Nervenzusammenbruch entgegenzuwirken (Upadhyay et al., Complement Ther Clin Pract, 2022).
Yoga und Stress
Der Nervenzusammenbruch ist eine Erkrankung, die zu großer geistiger, körperlicher und emotionaler Müdigkeit mit erheblichen Auswirkungen auf den Alltag führt. Erschöpfung kann als Folge von starkem Stress auftreten. Yoga hilft nachweislich bei Erschöpfung und führt so zu einem Gefühl der Ruhe und Entspannung und wirkt Angstzuständen entgegen. Allerdings hatten die bisher vorgeschlagenen Eingriffe, obwohl sie nützlich waren, den Nachteil, dass sie zu lange dauerten, von mindestens 45 Minuten bis zu höchstens einigen Stunden pro Tag. Dies ist sicherlich eine Abschreckung für diejenigen, die sich Yoga nähern möchten, da stundenlange Yogaübungen nicht mit einem täglichen Leben vereinbar sind, das von beruflichen und familiären Verpflichtungen geprägt ist.
Es dauert 20 Minuten Yoga am Tag
Dann haben die Wissenschaftler der Studie, über die wir heute sprechen, mit Hilfe von 19 erfahrenen Yogalehrern und auf der Grundlage früherer Forschungsergebnisse ein Modul entwickelt, das Yoga, Meditation und Atemübungen mit einer Dauer von insgesamt 20 Minuten umfasst. Das Modul wurde von den Lehrern selbst validiert und soll dem Nervenzusammenbruch bei stark belasteten Personen wie Arbeitnehmern im Gesundheitssektor entgegenwirken. Hier ist das Ergebnis der Studie. Im Folgenden schlagen wir die verschiedenen Schritte vor, aus denen das Modul besteht.
Entspannungsübungen, 2 Minuten
Dies beginnt mit einer kurzen zweiminütigen Sitzung zur Muskelentspannung und Dehnung. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen. Beugen Sie den Hals nach vorne, dann zurück, wieder vorwärts und wieder rückwärts. Dann beugen Sie den Hals nach rechts, dann nach links, wieder nach rechts und dann nach links. Drehen Sie abschließend den Hals im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, wiederholen Sie das noch einmal. Jedes Mal, wenn Sie die Bewegung mit dem Hals ausführen, atmen Sie aus, wenn Sie in die Position zurückkehren, atmen Sie ein. Bringen Sie dann Ihre Hände zu Ihren Schultern, Ihre rechte Hand zu Ihrer rechten Schulter und Ihre linke Hand an Ihre linke Schulter. Drehen Sie Ihre Ellbogen in einer großen kreisförmigen Bewegung im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, wiederholen Sie dies einmal. Dann spreizen Sie Ihre Beine. Bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Körper nach links. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und legen Sie Ihren linken Arm um Ihren Rücken. Schauen Sie über die linke Schulter. Machen sie diese Übung auf der anderen Seite und wiederholen Sie sie noch einmal. Bringen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zum Sitzen. Drehen Sie Ihre Füße im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn, dann erneut im Uhrzeigersinn und schließlich gegen den Uhrzeigersinn.
Bewusstsein, 1 Minute
Setzen Sie sich mit offenen Schultern in eine bequeme Position. Achten Sie auf den Atem, beobachten Sie die ein- und ausströmende Luft.
Abwechselnde Nasenatmung, 5 Minuten
Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand und atmen Sie 4 Sekunden lang vom linken Nasenloch aus ein. Heben Sie dann den Daumen an und verschließen Sie das linke Nasenloch mit den anderen Finger ein, atmen Sie 6 Sekunden lang aus dem rechten Nasenloch aus, atmen Sie 4 Sekunden lang ein, nehmen Sie dann die Finger ab und verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Fahren Sie 5 Minuten lang so fort.
Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus
Entspannen Sie sich eine Minute lang mit geschlossenen Augen und machen Sie alle kleinen Dehnungsbewegungen, die Ihr Körper benötigt.
Abwechselnde Nasenatmung
Wiederholen Sie die abwechselnde Nasenatmung für weitere 5 Minuten
Mantra AUM, 2 Minuten
Zwei Minuten lang im Schneidersitz sitzen und Daumen und Zeigefinger jeder Hand auf die Knie verbinden. Atmen Sie tief ein, halten Sie für ein paar Sekunden und sagen Sie dann AUM laut, wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
Pranayama, 3 Minuten
Bedecken Sie Ihre Ohren mit Ihren Daumen und legen Sie die anderen Finger auf Ihre geschlossenen Augen. Atmen Sie ein und atmen Sie dann aus und stoßen Sie ein Summen aus, ähnlich wie bei einer Biene, bis die Lungen leer sind. Wiederholen Sie dies für 5 mal.
Bewusstsein, 1 Minute
Bleiben Sie eine Minute lang still, atmen Sie und fühlen Sie die Empfindungen, die Ihnen in den Sinn kommen..
