Ein negativer Gedanke ruft einen anderen auf, düstere Bilder kommen in einer Spirale, die keinen Ausweg lässt. Das ist der Effekt wenn Sie über Probleme grübeln, der zu Angst und Depression führt. Aber glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, sich von diesem Wirbel der fortdauernden Gedanken und Sorgen zu lösen und Ruhe, wenn nicht Gelassenheit, zu finden. Davon spricht eine sehr aktuelle wissenschaftliche Studie, die von einem amerikanischen Team der Oregon State University im Journal of Affective Disorders veröffentlicht wurde (Lawrence et al., Journal of Affective Disorders, 2023).
Das Risiko des Grübelns
Das Grübeln über einen Gedanken, ein Ereignis, das passiert ist, ein unangenehmes Gefühl oder eine Episode, in der wir glauben, nicht gut genug zu sein, ist eine kontinuierliche Spirale, die keinen Ausweg lässt. Die Zeit vergeht und wir bleiben stecken und denken und fühlen uns immer schlechter. Grübeln ist jedoch kein Selbstzweck und kann, wie wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema zeigen, das Risiko einer Depression erhöhen. Was kann getan werden, um den Prozess zu blockieren und die Gelassenheit wiederherzustellen? Die Studie, über die wir heute sprechen, bietet wertvolle Hinweise.
Wie Sie mit dem Grübeln aufhören und Ihre Stimmung sofort verbessern können
Wissenschaftler haben 145 Personen zwischen 13 und 17 Jahren rekrutiert. Jugendliche wurden ausgewählt, da sie eine der am stärksten gefährdeten Kategorien für Zwangsgedanken, Angstzustände und Depressionen darstellen. Die Ergebnisse gelten jedoch für alle, auch für Erwachsene. Auf der Grundlage eines zu Beginn des Experiments ausgefüllten Fragebogens stellte sich heraus, dass 40% der Freiwilligen Symptome im Zusammenhang mit Depressionen aufwiesen. Die Freiwilligen wurden dann gebeten, an einem Online-Spiel teilzunehmen, das speziell entwickelt wurde, um ein Gefühl der Ausgrenzung zu erzeugen. Dann wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe wurde gebeten, sowohl in Bildern als auch in Sätzen darüber nachzudenken, welche Art von Person sie ihrer Meinung nach sein sollten. So bleibt dem Grübeln, das durch das unangenehme Gefühl ausgelöst wird, das mit dem Spiel begann, effektiv Raum. Die zweite Gruppe hingegen wurde gebeten, die Aufmerksamkeit von der negativen Empfindung, die durch das Spiel ausgelöst wurde, abzulenken, indem sie sowohl durch Bilder als auch durch Sätze über die Einkaufsliste nachdachten. Zum Beispiel wurden sie gebeten, über die Zitrone nachzudenken, die sie kaufen sollten, sie mündlich in ihrem Kopf zu beschreiben oder sie sich unter verschiedenen Umständen vorzustellen. Die Probanden wurden an Sensoren angeschlossen, um Veränderungen des Zustands von Herz und Haut als Reaktion auf verschiedene Bedingungen zu erfassen. Darüber hinaus mussten sie während und nach dem Experiment ihren Geisteszustand anhand einer Bewertung angeben. Es hat sich herausgestellt, dass das Grübeln, sowohl mit Bildern als auch mit Worten, zu einer Verringerung der Herzfrequenzvariabilität führt, die ein Maß dafür ist, wie sehr sich unser Herz an Reize anpassen kann. Eine hohe Variabilität deutet auf weniger Stress und Gelassenheit hin, während im Gegenteil eine geringe Variabilität, wie in der ersten Gruppe, die gegrübelt hat, auf größere Angst und Stress hindeutet. Im Gegensatz dazu wiesen die Personen der zweiten Gruppe, die gebeten wurden, über die Einkaufslisten nachzudenken, eine erhöhte Herzrhythmusvariabilität auf. Die besten Ergebnisse wurden bei denjenigen beobachtet, die vorgestellt und keine verbalen Gedanken verwendet hatten. Insbesondere bei diesen Personen konnte eine signifikante Verbesserung der emotionalen Situation und der Regulation des Nervensystems beobachtet werden. Daher ist die Vorstellung von etwas Konkretem, wie es eine Zitrone sein kann, ein Kandidat dafür, eine effektive Ablenkung von wiederkehrenden Gedanken und Grübeln zu sein.
Schlußfolgerungen
Wenn die Spirale des Grübelns beginnt, ist es wichtig, ihr nicht nachzugeben, sondern sie zu unterbrechen. Wir haben gesehen, dass das Folgen negativer Gedanken, die sich gegenseitig verfolgen, Angst und Stress erhöht und die Stimmung verschlechtert. Stattdessen erweist sich die Fähigkeit, Gedanken abzulenken und sie auf etwas anderes zu lenken, wie zum Beispiel auf eine Frucht im Fall der fraglichen Studie, aber auch auf eine Landschaft, als gültige Technik, um den Fluss des Grübelns zu unterbrechen, die Stimmung sofort zu verbessern und sich weniger ängstlich und gestresst zu fühlen. Es wird angenommen, dass Vorstellungskraft und nicht das Denken in Worten die besten Ergebnisse gebracht hat, da es sich um eine immersive Handlung handelt, die mehr Aufwand erfordert und auch dieselben Gehirnbereiche aktiviert, die aktiviert würden, wenn Sie das Objekt, die Situation oder die Landschaft im wirklichen Leben beobachten würden.
