Wir sind alle mitten in der Nacht aufgewacht, schweißgebadet, mit Bildern eines gruseligen Albtraums noch in unserem Kopf. Und manchmal mussten wir uns sogar einen Moment Zeit nehmen, um uns zu beruhigen und uns daran zu erinnern, dass alles nur ein Traum war, dass es nicht real war, dass es sich bereits im Dunkeln des Raumes aufgelöst hatte. Albträume kommen sehr häufig vor, manchmal können sie uns aus dem Schlaf wecken, manchmal nicht, aber sie passieren wirklich jedem und in jedem Alter, und im Allgemeinen gibt es nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste. Es kann jedoch vorkommen, dass Albträume mehrere Nächte hintereinander auftreten, was die Schlafqualität beeinträchtigt und das Tagesleben verschlechtert. Was ist in diesen Fällen zu tun? Schauen wir uns die Ratschläge der Wissenschaft an, aber versuchen wir zunächst, die Ursachen von Albträumen zu verstehen.
Albträume und schlechte Träume, was sie sind und welche Folgen sie haben
Gute Nacht und süße Träume ist die Ritualformel, die wir jemandem sagen, der kurz vor dem Schlafengehen steht und erholsame und vielleicht angenehme Stunden mit freudigen Träumen verbringen möchte. Dies ist jedoch nicht immer der Fall, und manchmal können Träume beängstigende Konnotationen annehmen. Manchmal sind es nur schlechte Träume, die uns nicht aufwachen lassen, weil ihre emotionale Wirkung nicht ausreicht, um uns in den Wachzustand zurückzurufen, manchmal sind es echte Albträume, die uns andererseits immer aufwachen lassen, da die verursachte Bedrohung, wenn auch nicht real, als zu groß angesehen wird. Hier wachen wir mit beschleunigtem Herzschlag, im Schwitzbad und außer Atem. In Wirklichkeit ist immer noch nicht klar, ob Albträume und schlechte Träume dasselbe sind oder nicht, aber höchstwahrscheinlich sind sie es, nur mit unterschiedlicher Intensität, und auf jeden Fall fallen sie beide unter Parasomnien, bei denen es sich um Schlafstörungen handelt (Abdul Razzak et al., Res Psychother, 2021). Das Ergebnis dieser Parasomnien, insbesondere wenn Albträume und schlechte Träume häufig auftreten, sind emotionaler Stress, kognitive Schwierigkeiten, Müdigkeit und Schläfrigkeit während des Tages (Abdul Razzak et al., Res Psychother, 2021).
Albträume und schlechte Träume, die Ursache ist auch Stress
Aber warum gibt es Zeiten, in denen Alpträume häufiger auftreten und warum sind Träume manchmal so lebendig, dass wir uns in den kommenden Tagen an sie erinnern? Dies ist oft mit einer Phase starken Stresses und Angstzustands verbunden, die wir erleben (Abdul Razzak et al., Res Psychother, 2021). Wenn wir wachsam gegenüber einem Problem leben, ob es real ist oder nicht, dann ist der Schlaf auch leichter, da es so ist, als ob der Körper bereit ist, schnell aufzuwachen und uns zur Flucht zu bewegen. Selbst das, was wir dann träumen, bleibt also eher im Kopf und wir erinnern uns leichter daran. Darüber hinaus wird angenommen, dass Albträume uns helfen, mit Problemen und Ängsten im wirklichen Leben umzugehen, oder, nach anderen Interpretationen, eine Möglichkeit sind, uns mit der Energie aufzuladen, die wir benötigen, um Momente der Angst und des Stresses im Wachzustand zu überwinden. Energie wird nicht verbraucht, weil wir schlafen. Dies erzeugt Angst und den schlechten Traum, der uns aufwachen lassen kann. Daher sollten Albträume und schlechte Träume in den meisten Fällen keinen Anlass zur Sorge geben und stehen nicht im Zusammenhang mit pathologischen Ursachen (Abdul Razzak et al., Res Psychother, 2021). Tagsüber ist es jedoch möglich, kleine Verbesserungen vorzunehmen, um die Häufigkeit von Albträumen zu verringern und so die Nachtruhezeit zu verbessern.
Albträume und schlechte Träume, ein Mangel an Vitamin D und Calcium?
Angst und Stress können Schlafstörungen und Albträume fördern. Aber auch Vitamin D- und Kalziummangel können eine Rolle spielen. Tatsächlich erhöht ihr Rückgang das Risiko von Schmerzen am Bewegungsapparat und einem Ungleichgewicht bei der Produktion von Melatonin, dem Hormon, das an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist, und ebnet so den Weg für Angstzustände und schlechte Träume (Abdul Razzak et al., Res Psychother, 2021). Wir können Vitamin D aufnehmen, indem wir uns der Sonne aussetzen, immer mit den notwendigen Vorsichtsmaßnahmen, oder indem wir Lebensmittel wie Pilze, insbesondere wenn sie wild sind, da sie UV-Strahlen ausgesetzt sind, die die Synthese von Vitamin D angeregt haben, Käse, Fische wie Makrele, Thunfisch, Hering und Sardellen in unsere Ernährung aufnehmen. Calcium ist dagegen in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse, einigen Gemüsesorten wie Kohl und Brokkoli sowie in mit Calcium angereicherten Lebensmitteln wie Getreide enthalten.
Albträume und schlechte Träume, Kamille ist eine wertvolle Hilfe
Ein Kamillentee ist das Mittel der Großmutter vor dem Schlafengehen, um zur Ruhe zu kommen und eine gute Erholung zu fördern. Und tatsächlich stimmt wie immer die Volksweisheit auch in diesem Fall. Wässrige Kamillenextrakte, wie sie zum Beispiel beim Trinken von Kamillenblütenaufgüssen eingenommen werden, reduzieren nachweislich Albträume, Angstzustände und Schlafstörungen (Srivastava et al., Mol Med Report, 2010). Kamille in Form eines ätherischen Öls zum Einatmen hat sich auch gegen Albträume als nützlich erwiesen. In diesem Fall eignet sich die römische Kamille hervorragend, die Sie im Raum verteilen oder auf ein Taschentuch gießen können, um es neben dem Kissen aufzubewahren (Cui et al., Front Pharmacol, 2022).
Albträume und schlechte Träume, andere Kräutertees
Nicht nur Kamille, auch andere Kräutertees können helfen, Angst und Stress zu lindern, die Entspannung und die Schlafqualität zu verbessern und Albträume fernzuhalten. Magnolienrinde enthält beispielsweise Substanzen, die die Aktivität von GABA-Rezeptoren im Gehirn erhöhen und somit einen Entspannungszustand fördern. Rhodiola rosea enthält mehr als 140 Wirkstoffe, die Stress, Angstzuständen und Depressionen entgegenwirken, während Teeblätter, insbesondere grüner Tee, L-Theanin enthalten, eine Aminosäure, die Ruhe und Entspannung hervorruft (Nisar et al., Cureus et al., 2019).
Albträume und schlechte Träume, hier ist die Yoga-Technik
Eine Yoga-Atemtechnik namens Sudarshan Kriya wirkt nachweislich dem Auftreten von Albträumen bei Menschen entgegen, die ein Trauma und großen Stress erlitten haben (Walker et al., Med Acupunct, 2017). Die Technik besteht aus drei Phasen, die nacheinander zyklisch durchgeführt werden. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen oder in eine andere bequeme Position. Ziehen Sie die Stimmritze leicht zusammen. Auf diese Weise erzeugt der Atem ein Geräusch, das den Wellen des Meeres ähnelt. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus. Einatmen und Ausatmen haben die gleiche Dauer. Nach ein paar Minuten entspannen Sie die Halsmuskulatur. Jetzt ändert die Technik das Tempo, um schneller zu werden. Tatsächlich ist es erforderlich, schnell und kräftig einzuatmen und dann gleich schnell und kräftig auszuatmen, immer durch die Nase. Atmen Sie zunächst nicht mehr als zehn Mal durch, dann können Sie auf 20 erhöhen. Atmen Sie dann nach ein paar normalen Atemzügen ein und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie ausatmen, sprechen Sie die Silbe Om laut aus und verlängern Sie ihren Klang, bis das Ausatmen erschöpft ist. Atmen Sie ruhig ein und wiederholen Sie es noch zweimal (Zope et al, Int J Yoga, 2013).
Imaginative Wiederholung gegen Albträume
Schließlich gibt es eine Technik, die als imaginative Wiederholung bezeichnet wird und bei wiederkehrenden Albträumen, selbst solchen, die durch posttraumatischen Stress verursacht werden, hervorragende Ergebnisse erzielt hat (Nappi et al., Behav Ther, 2010). Die Technik besteht darin, in der Wachphase an den Albtraum zu erinnern, der uns in der Nacht Angst macht. Sie werden gebeten, den Albtraum zu visualisieren, aber das Ende auf angenehme Weise umzuschreiben. Die Übung besteht darin, den neuen Traum mehrmals am Tag mit einem angenehmen Ende zu visualisieren. Darüber hinaus haben Forscher der Universität Genf beobachtet, dass, wenn bei der Visualisierung von Tagträumen ein neutraler Ton gehört wird, z. B. ein Klavierakkord, der sich alle zehn Sekunden wiederholt, und wenn dieser Ton im Schlaf erneut gespielt wird, die imaginative Wiederholungstechnik noch effektiver wird und die Häufigkeit von Albträumen erheblich reduziert wird (Schwartz et al., Current Biology, 2022)..
