Der Journalist James Nestor, Autor eines Essays mit dem Titel „Die Kunst des Atmens“ erklärt, dass es für die Gesundheit von Körper und Geist noch wichtiger ist, wie wir atmen als das, was wir essen und wie viel wir uns bewegen. Ohne auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die reich an entzündungshemmenden und antioxidativen Substanzen ist, und einen aktiven Lebensstil zu verzichten, kann das Atmen und noch mehr die Art und Weise, wie wir atmen, einen echten Unterschied machen. Immerhin führen wir täglich etwa 25.000 Atemzüge durch, daher ist es vernünftig, vom Atem einen großen Einfluss auf die Gesundheit zu erwarten. Und vor allem von der Art, wie wir ausatmen. Tatsächlich ist es sicherlich einfacher und direkter, sich auf das Einatmen zu konzentrieren, da wir, wie es seit den ersten Schuljahren gelehrt wurde, durch diesen Prozess Sauerstoff in den Körper einführen. Wie jedoch Tausende von Jahren Weisheit in Form von Pranayamas, oder Yoga-Atemtechniken, und neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen konnten, spielt auch die Ausatmung eine zentrale Rolle. Aber lassen Sie uns besser verstehen und die Vorteile einer langsamen, tiefen und bewussten Atmung und den Unterschied zwischen Ein- und Ausatmen vertiefen.
Vorteile einer guten Atmung
Schnelle, flache Atemzüge, wie oft wir tagsüber auf diese Weise atmen, wenn wir beispielsweise unter Stress stehen oder wenn wir wütend werden oder wenn wir es eilig haben. Stattdessen bietet eine langsamere und tiefere Atmung viele Vorteile. Erstens verbessert eine derartige Atmung den Gasaustausch in der Lunge, so dass mehr Sauerstoff in die Zellen gelangen kann, die so Energie erzeugen können, und das Risiko von Atemnot und auch von Zelldegeneration, die in Gegenwart von Sauerstoff eine ungünstigere Umgebung vorfinden, reduziert wird (Bernardi et al., Lancet, 1998 - Sletta et al., Los Eins, 2017). Nicht nur das, nicht oberflächliche und langsamere Atmung hilft, den Cortisolspiegel und damit den Stress zu senken, die Stimmung zu verbessern und auch Wut, Anspannung und Depressionen entgegenzuwirken (Perciavalle et al, Neurol Sci, 2017 - Busch et al, Pain Med, 2012).
Die Dauer des Atems, der Unterschied zwischen Ein- und Ausatmen
Wir haben daher verstanden, dass tiefes Atmen von Vorteil ist. Aber auch die Zeit, die den beiden Atemphasen, nämlich Einatmen und Ausatmen, gewidmet ist, ist ebenso wichtig. Insbesondere Studien haben beobachtet, dass bei tiefer Atmung die größten Vorteile beobachtet werden, wenn die Ausatmung länger, etwa zweimal, als die Einatmung ist. Es stellte sich heraus, dass tiefes Atmen, bei dem das Ausatmen doppelt so gross wie das Einatmen ist, das Gefühl der Entspannung effektiver steigern, die Stimmung verbessern und Angst und Stress reduzieren kann (Diest et al., Appl Psychophysiol Biofeedback, 2014). Die Erklärung dafür ist, dass eine solche Atmung die Variabilität der Herzfrequenz im Hochfrequenzbereich erhöht. Um diese Beobachtung zu verstehen, muss angegeben werden, dass der Herzschlag nicht immer derselbe wie ein Metronom ist, sondern variiert und sich an äußere Reize anpasst. Je mehr es variiert und sich anpasst, desto besser ist es für unseren Körper. Der Hochfrequenzbereich ist mit der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems verbunden, das mit einem Gefühl der Ruhe und Entspannung verbunden ist, während der Niederfrequenzbereich in stressigen Zeiten vorherrscht (Bae et al., Psychophysiologie, 2021).
Pranayama und Atemtechniken
Der einfachste und unmittelbarste Weg, um von der Atemkraft zu profitieren, insbesondere wenn wir uns bei der Arbeit gestresst fühlen, besteht darin, einfach zu versuchen, die Ausatmung zu verlängern. Atmen Sie für eine Zählung von 4 ein, atmen Sie für eine Zählung von 6 aus und halten Sie den Atem mit leeren Lungen für eine Zählung von 4 an. Das Pranayama der abwechselnden Nasenatmung ist ebenfalls sehr nützlich. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen Ihrer rechten Hand und atmen Sie 4 Sekunden lang von links ein. Schließen Sie das linke Nasenloch mit den anderen Finger und atmen Sie 8 Sekunden lang aus dem rechten Nasenloch aus. Atmen Sie noch 4 Sekunden lang aus dem rechten Nasenloch ein, schließen Sie dann dieses Nasenloch an und atmen Sie 8 Sekunden lang aus dem linken Nasenloch aus und so weiter. Wenn Sie selbstbewusster werden, ist es möglich, die Zeiten zu erhöhen, 5 Sekunden lang einzuatmen und 10 Sekunden lang auszuatmen, dann 6 Sekunden lang einzuatmen und 12 zu inhalieren (Yoga, Sivananda Yoga Vedanta Center).
