Unter allen Vitaminen bleiben die der Gruppe B oft fast unbemerkt. Es wird viel über Vitamin A für ein gesundes Sehvermögen oder Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems oder Vitamin D für die Knochen und zur Stärkung der Abwehrkräfte gegen Viren gesprochen. Und was ist mit den B-Vitaminen? Nun, diese Gruppe wasserlöslicher Vitamine ist für unseren Körper und unser Gehirn unverzichtbar. Oft sind diese Vitamine auch zusammen in denselben Lebensmitteln enthalten und spielen dieselbe Rolle. Versuchen wir, die Eigenschaften und möglichen Quellen von B-Vitaminen auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Forschung zu vertiefen.
B-Vitamine, Eigenschaften
Die B-Vitamine sind für unseren Körper unerlässlich, da sie es uns ermöglichen, die von uns aufzunehmenden Lebensmittel zur Energieerzeugung für die Zellen zu verwenden. Darüber hinaus sind sie an der Synthese von DNA und RNA beteiligt, schützen die Leber, das Nervensystem und die Stimmung und wirken Depressionen entgegen (Wu et al., Nutr Rev, 2022). Jüngsten wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge sind die Vitamin B-Spiegel auch ein Indikator für die Gesundheit der Knochen. In der Tat erhöht ein Vitamin-B-Mangel bei älteren Menschen das Risiko von Knochenbrüchen um 70% (McLean et al., J Clin Endocrinol Metab, 2008).
B-Vitamine und Gehirn
Vergessen Sie nicht die Rolle der B-Vitamine für die Funktion des Gehirns. All diese Vitamine überschreiten tatsächlich die Barriere, die Blut und Gehirn trennt, und erreichen dieses Organ, wo sie immer auf einem hohen Niveau gehalten werden. Zum Beispiel kommt Folsäure oder Vitamin B9 im Gehirn bis zu viermal mehr als im Plasma vor, während Biotin oder B8 im Gehirn eine Menge bis zu 50-mal mehr als die im Blut erreichen kann. Aber was können B-Vitamine im Gehirn bewirken? Erstens tragen sie zur Struktur und zum guten Funktionieren von Neuronen, wie Vitamin B1, bei, sie wirken freien Radikalen entgegen, wie Vitamine B2 und B5, sie können auch Entzündungen und Schlafstörungen, insbesondere bei der Parkinson-Krankheit, entgegenwirken, wie Vitamin B3, sie helfen aber auch dabei, den Glukosestoffwechsel zu regulieren, auf den das Gehirn sehr empfindlich reagiert, ebenso wie Vitamin B7 (Kennedy et al., Nutrients, 2016). Es ist bemerkenswert, dass es eine Aminosäure namens Homocystein gibt, deren höhere Werte auf ein höheres Risiko für kognitiven Rückgang und Alzheimer-Krankheit hinweisen. Nun, höhere Homocysteinwerte sind mit einem Mangel an Vitamin B12, B6 und B9 verbunden. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das diese Vitamine enthält, über einen Monat Homocystein signifikant reduziert, was zeigt, dass es das Gehirn schützt und die kognitiven Funktionen verbessert (Olaso Gonzalez et al., IUBMB Life, 2022 - Cheng et al, Nutr Neurosci, 2016).
B-Vitamine, wo sie zu finden sind
B-Vitamine sind in Vollkornprodukten, braunem Reis, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukten, Eiern, Bierhefe, aber auch Fisch, Ölsaaten, Bananen, Zitrusfrüchten, Pollen und Gelée Royale enthalten. Im Allgemeinen ist die Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einer Erhöhung der Aufnahme von Vitaminen, einschließlich derjenigen der Gruppe B, verbunden (Kennedy et al., Nutrients, 2016).
B-Vitamine, wenn ein Mangel möglich ist
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sollte für eine regelmäßige Zufuhr von B-Vitaminen sorgen und so deren Mangel vermeiden. Das Problem einer schlecht abwechslungsreichen Ernährung ist jedoch offenbar weiter verbreitet als man denkt, da in der Bevölkerung häufig ein Mangel an B-Vitaminen beobachtet wird. In Bezug auf Vitamin B6 ist es beispielsweise möglich, fast 30% der Bevölkerung zu erreichen, die nicht genug Vitamin B6 bekommt, während bei Folsäure oder Vitamin B9 12% der Bevölkerung einen Mangel hat (Kennedy et al., Nutrients, 2016). Dann gibt es das Problem von Vitamin B12, das in Fleisch und Milchprodukten reichlich vorhanden ist. Daher kann es vorkommen, dass diejenigen, die sich sehr eingeschränkt ernähren, wie im Fall der veganen Ernährung, einen Mangel an diesem Vitamin aufweisen (Kennedy et al., Nutrients, 2016). Es sollte auch betont werden, dass der Missbrauch von Alkohol, aber auch einige Medikamente wie Antibiotika die Aufnahme der B-Vitamine einschränken können. Schließlich verlieren Sie beim Kochen einen Teil dieser Vitamine, die beim Kochen in das Wasser gelangen (Hrubsa et al., Nutrients, 2022).
B-Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und Warnhinweise
In einigen Fällen kann eine zusätzliche Einnahme von B-Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein. Beispielsweise kann es während der Schwangerschaft, mit zunehmendem Alter, bei veganer Ernährung oder nach Einnahme bestimmter Medikamente erforderlich sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Da die B-Vitamine wasserlöslich sind, werden etwaige Überschüsse über den Urin ausgeschieden, wodurch Schäden vermieden werden. In jedem Fall ist es jedoch immer ratsam, Ihren Arzt um Rat zu fragen, der die richtige Dosierung anhand Ihrer persönlichen Situation beurteilt.
