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Chia-Samen, kleine Gesundheitsquellen

Vitamine, Mineralien, Proteine, Antioxidantien und entzündungshemmende Substanzen, sie schützen die Herzgesundheit, verbessern die Insulinsensitivität, sättigen und helfen, den Taillenumfang zu reduzieren. Sie können auch anstelle von Eiern in süßen und herzhaften Rezepten verwendet werden.
Klein und dunkel, so erscheinen Chia-Samen. Chiasamen sind in den letzten Jahren in den Vordergrund gerückt und sind zu einem der gesündesten Lebensmittel auf dem Markt geworden. Aber warum so viel Interesse an Chia-Samen? Versuchen wir dies auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung zu verstehen. Wir werden auch einige Ideen sehen, um Chia-Samen in der Küche zu verwenden und sie zu unseren wertvollen Verbündeten in verschiedenen Vorbereitungen zu machen.

Chia-Samen, Eigenschaften

Chia, wissenschaftlicher Name Salvia Hispanica, ist eine für Mexiko und Guatemala typische Pflanze der Lamiaceae-Familie und ist dank ihrer Samen seit mehr als 5000 Jahren Teil der menschlichen Ernährung. Es scheint, dass sogar die Mayas und Azteken Chiasamen sowohl als Nahrung als auch als Heilmittel verwendeten. Chia-Samen liefern Omega-Drei-Fettsäuren, etwa 30%. Diese Fettsäuren, deren wichtigster Exponent Alpha-Linolensäure ist, sind durch eine kardioprotektive Wirkung gekennzeichnet. Nicht nur das, Chiasamen sind auch eine wertvolle Quelle für Proteine in einem Prozentsatz zwischen 15% und 25% und Ballaststoffe, etwa 35%, die dazu beitragen, den Blutzucker und das Cholesterin unter Kontrolle zu halten. Sie stimulieren die Darmpassage, geben ein Sättigungsgefühl und wirken so dem kontinuierlichen Wunsch nach Essen entgegen (Ayaz et al, Nutr Res Pract, 2017). Sie liefern auch Vitamine, wie Vitamine A, C und Gruppe B, Mineralien wie Calcium, Magnesium, Selen, Eisen, Zink, Phosphor und Kalium, sowie Antioxidantien wie Rutin, Kaempferol und Quercetin, mit einer antiviralen Wirkung (Ullah et al, J Food Sci Technol, 2016). Es wurde beobachtet, dass die Aufnahme von Chiasamen einige Indikatoren für die metabolische Gesundheit zugute kommen kann, insbesondere hat die Integration dieser Samen in eine fettreiche Ernährung bereits nach sechs Wochen zu einer verbesserten Insulintoleranz und verringerten Indikatoren für Leberschäden geführt (Kulczyńskiet al, Nährstoffe, 2019). Nicht nur das, Chiasamen helfen, Triglyceride und LDL-Cholesterin zu reduzieren und gleichzeitig gutes HDL-Cholesterin zu erhöhen. Vorteile wurden auch in Bezug auf Ansammlungen von Bauchfett beobachtet, die am gefährlichsten sind. Tatsächlich wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Chiasamen zur Verringerung des Taillenumfangs beigetragen hat (Kulczyńskiet al, Nutrients, 2019). Chiasamen sind auch entzündungshemmend, Anti-Aging und Anticancer (Melo et al, Food Funct, 2019). Schließlich enthalten Chiasamen kein Gluten, sodass sie auch von Zöliakie-Betroffenen konsumiert werden können.

Chia-Samen, wie man sie in der Küche benutzt

Im Gegensatz zu Leinsamen, die, um besser verdaut zu werden, gemahlen werden müssen, können Chia-Samen als Ganzes verzehrt werden, vorausgesetzt, sie sind mit einer Flüssigkeit verbunden. Tatsächlich haben Chiasamen, wie von Forschern der Harvard University vorgeschlagen, eine sehr empfindliche Hülle, die leicht bricht, wenn sie mit Flüssigkeiten in Berührung kommt. Deshalb ist es eine gute Wahl, Chia-Samen mit Saft, Joghurt oder einfach nur Wasser zu servieren, wodurch sie leicht verdaulich sind. Zum Beispiel, in einer kleinen Schüssel 1 Esslöffel Chiasamen gießen und 4 Esslöffel Wasser hinzufügen, mischen und etwa 15-20 Minuten ruhen lassen. Dies bildet ein Gel, das Joghurt oder sogar Smoothies hinzugefügt werden kann. Eine andere Idee ist, einen Chia-Samenpudding zuzubereiten. In eine kleine Schüssel geben Sie vier Esslöffel Chiasamen und 250 ml einer Milch wie Mandel- oder Cashewmilch. Umrühren und eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Vom Kühlschrank holen und mit Beeren und Trockenfrüchten dekorieren.

Chia-Samen anstelle von Ei

Chia-Samen können aufgrund ihrer verdickenden Wirkung anstelle von Ei in Rezepten verwendet werden. Um ein Ei zu ersetzen, können Sie das machen. Mischen Sie 1 Esslöffel Chia-Samen mit 3 Esslöffeln Wasser. Umrühren und eine Viertelstunde ruhen lassen, bis sich das Gelee gebildet hat. Verwenden Sie anstelle von Ei in Rezepten für Kuchen, Pflaumenkuchen oder Kekse.

Einfache Chiasamenmarmelade

Hier ist ein leckeres und einfaches Rezept für die Herstellung einer köstlichen Chiasamenmarmelade. Geben Sie zwei Tassen Beeren, gefroren und aufgetaut oder frisch, in den Mixer, fügen Sie zwei Esslöffel Chia-Samen, einen Esslöffel Apfelsaft und etwas Honig hinzu, falls gewünscht. Mischen Sie die Zutaten zusammen. Lassen Sie es noch eine halbe Stunde ruhen, gießen Sie es dann in ein Glas, schließen Sie es fest und halten Sie es nicht länger als 5-7 Tage im Kühlschrank.

Chia-Samen, Kontraindikationen

Chia-Samen gelten im Allgemeinen als sicher. Wie die Harvard University jedoch ebenfalls andeutet, ist es immer gut, Chiasamen mit der Flüssigkeit zu mischen, bevor sie sie einnehmen. Tatsächlich wurde über einen Fall aus dem Jahr 2014 berichtet, bei dem eine Person getrocknete Chiasamen nahm und unmittelbar danach ein Glas Wasser trank. Chiasamen nehmen die Flüssigkeit schnell auf und so diese Samen hatten eine Blockade in der Speiseröhre verursacht (Von der offiziellen Website der Harvard T. H Chan School of Public Health).
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