Chiasamen werden aus der Pflanze Salvia hispanica gewonnen, die zur Familie der Lamiaceae gehört und in Mexiko und Guatemala beheimatet ist. Diese kostbaren Samen waren bereits den Azteken bekannt, die sie als Nahrungsquelle und als Bestandteil von medizinischen Mischungen verwendeten. Heutzutage hat die Wissenschaft Chiasamen zu einem wahren Superfood erhoben, da sie reich an Nährstoffen und gesundheitlichen Eigenschaften sind. Versuchen wir also, die Vorteile von Chiasamen auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Studien zu verstehen.
Chiasamen, Nährstoffe und Eigenschaften
Chiasamen liefern Ballaststoffe, einschließlich wertvoller Schleimstoffe, und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure. Darüber hinaus enthalten Chiasamen auch antioxidative Substanzen, wie Catechine, Phenolsäuren, Flavonoide und Isoflavone, Proteine und Aminosäuren (Grancieri et al., Compr Rev Food Sci Food Saf, 2019). Schließlich liefern Chiasamen Vitamine wie A, C, Gruppe B und E sowie Mineralsalze wie Phosphor, Eisen, Kalium, Mangan, Calcium, Magnesium und Selen (Motyka et al, Molecules, 2022).
Chiasamen gegen Hungerattacken und Übergewicht
Chiasamen eignen sich hervorragend als Snack zum Frühstück oder am Vormittag, da sie sättigen und nähren und Hungerattacken entgegenwirken (Ayaz et al., Nutr res Pract, 2017). Die sättigende Wirkung von Chiasamen beruht auf den Ballaststoffen, die die Magenentleerung verlangsamen und den Blutzuckeranstieg reduzieren, und auf die Omega-3-Fettsäuren, die den Appetit regulieren (Ayaz et al., Nutr res Pract, 2017). Es wurde auch gezeigt, dass Chiasamen Übergewicht und Adipositas entgegenwirken, indem sie die Adipogenese, also die Bildung von Fettgewebe, hemmen und ein Protein namens PPAR-Gamma reduzieren, das bei Adipositas in hohen Mengen vorhanden ist (Motyka et al., Molecules, 2022).
Chiasamen für die Herzgesundheit
Chiasamen schützen die Herzgesundheit mit einer vielfachen Wirkung. Erstens wurde gezeigt, dass diese Samen zur Senkung des postprandialen Blutzuckers beitragen. Es wird angenommen, dass diese Eigenschaft auf das Vorhandensein von Ballaststoffen in Chiasamen zurückzuführen ist, die die Verdauung und damit die Aufnahme von Nahrungszuckern verlangsamen (Ayaz et al., Nutr res Pract, 2017). Dann wirken Chiasamen auch blutdrucksenkend. Tatsächlich wurde beobachtet, dass die regelmäßige Einnahme von Chiasamen über mindestens 3 Monate zu einer Blutdrucksenkung bei hypertensiven Menschen geführt hat (Motyka et al., Molecules, 2022). Chiasamen helfen aber auch, Triglyceride und schlechtes LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen (Motyka et al., Molecules, 2022).
Chiasamen für das gastrointestinale Wohlbefinden
Chiasamen schützen auch das Verdauungssystem. Tatsächlich schützen und unterstützen diese Samen dank des Vorhandenseins von Ballaststoffen sowie antioxidativen und entzündungshemmenden Substanzen die Mikrobiota und verhindern die Entwicklung von gastrointestinalen Erkrankungen und Dysbiose, die mit Symptomen wie Bauchkrämpfen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall einhergehen. Darüber hinaus stimulieren Chiasamen die Aufnahme einiger Nährstoffe, insbesondere Zink und Eisen (Motyka et al., Molecules, 2022).
Chiasamen und Knochen
Chiasamen schützen und stärken unsere Knochen. Tatsächlich hat eine regelmäßige und längere Einnahme im Laufe der Zeit, mindestens über 10 Monate, eine Verbesserung der Knochendichte ermöglicht. Diese Wirkung ist auf das Vorhandensein von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen, die die Wirkung von Osteoklasten hemmen, bei denen es sich um Zellen handelt, die für die Resorption von Knochengewebe verantwortlich sind (Montes Chani et al., Nutrients, 2018).
Chiasamen und Entzündungen
Chiasamen wirken entzündungshemmend. Studien haben gezeigt, dass ihre Einnahme bei rheumatoider Arthritis, einer chronisch entzündlichen Erkrankung, hilft, aber auch Entzündungen des Darmtrakts wie Kolitis entgegenwirkt (Barsby et al., Peer J, 2021).
Chiasamen, wie man sie einnimmt und Warnhinweise
Chiasamen haben die Besonderheit, dass sie bei Kontakt mit einer Flüssigkeit ein Gel bilden. So können Sie am Abend vor dem Schlafengehen einen Esslöffel Chiasamen und 4 Esslöffel eines Saftes Ihrer Wahl, wie Blaubeere oder Granatapfel, ohne Zuckerzusatz, in eine kleine Schüssel geben, mischen und ruhen lassen. Am Morgen gibt es eine köstliche Marmelade, die Sie auf Schwarzbrot verteilen können. Oder können Sie Chiasamen, immer ein Esslöffel, zu 3-4 Esslöffeln Wasser oder Gemüsemilch hinzufügen, mischen und eine halbe Stunde ruhen lassen, Sie können es dann in den Smoothie oder Joghurt geben. Ganz nach aktueller Mode können Chiasamen zu Keksen, Kuchen oder Zubereitungen wie Gemüse oder gebratenem Fisch hinzugefügt werden. Chiasamen sollten jedoch immer roh gegessen werden. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine 15-30-minütige Hitzeeinwirkung zwischen 160 und 200 °C, beispielsweise beim Backen oder Braten, in Samen die Bildung von Acrylamid, einer krebserregenden Substanz, induziert (Mesias et al. al, Lebensmittelchemie, 2023).
