Gelenk-, Muskel-, Nerven- oder Bänderschmerzen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, rheumatoide Arthritis, Reizdarmsyndrom und Darmentzündungen haben alle Schmerzen gemeinsam, die, wenn sie nicht verschwinden und länger als drei Monate anhalten, als chronisch gelten. Chronische Schmerzen sind eine häufige Erkrankung, die die Lebensqualität verschlechtert, einige Handlungen, z. B. einkaufen oder kochen, einschränkt, den Schlaf stört, dazu führt, dass mehr Koffein und zucker- und fettreiche Lebensmittel konsumiert werden und der Stress- und Angstzustand zunehmen. Bei chronischen Schmerzen kann jedoch die Ernährung helfen. Tatsächlich zeigen immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen, dass das, was wir essen, dank der entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung einiger Lebensmittel zur Schmerzlinderung beitragen kann. Tatsächlich sind in den meisten Fällen von chronischen Schmerzen, unabhängig von der Ursache, Entzündungen und überschüssige freie Radikale vorhanden. Manche Lebensmittel enthalten Stoffe, die in der Lage sind, das Ausmaß der Entzündung, die Schädigung freier Radikale aber auch das Körperfett, insbesondere das der Taille, das nicht inert ist, sondern entzündungsfördernde Substanzen absondert, die die körpereigenen Entzündungen und damit chronische Schmerzen fördern, zu reduzieren. Schauen wir uns also anhand der Tipps von Wissenschaftlern an, welche Lebensmittel nicht fehlen sollten, um Schmerzen entgegenzuwirken, und welche Lebensmittel begrenzt werden sollten, um den Entzündungszustand nicht zu verschlechtern.
Die Anti-Schmerzdiät, hier ist die Studie
Die Universität von Pavia, Italien, hat eine Reihe von Ernährungsrichtlinien entwickelt, um Menschen mit chronischen Schmerzen zu helfen, diesen entgegenzuwirken oder sie zumindest zu lindern (Rondanelli et al., Nutrition Research Reviews, 2018). Das Ergebnis ist eine echte Ernährungspyramide mit Tipps, welche Lebensmittel täglich gegessen werden sollten und welche begrenzt werden sollten. Am Fuße dieser Pyramide finden wir Wasser, dessen Versorgung immer ausreichend und konstant sein muss. Es wird empfohlen, täglich 1,5 bis 2 Liter zu trinken. In der Tat kann Dehydrierung das Schmerzempfinden erhöhen. Unmittelbar nach dem Wasser besteht die Basis der Pyramide aus Obst und Gemüse, insgesamt 5 Portionen pro Tag, die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern, die das Entzündungsniveau senken und die Antioxidantien erhöhen können. Darüber hinaus stimulieren Obst und Gemüse dank ihres Fasergehalts die Produktion, auf der Ebene der Darmmikrobiota, von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure mit entzündungshemmender Wirkung. Tiefgekühltes Obst und Gemüse sind ebenfalls gut, da sie das ganze Jahr über verzehrt werden können und alle ihre Eigenschaften beibehalten (Brain et al., J Clin Med, 2021). Dann folgen drei Portionen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index pro Tag, also Vollkornprodukte, Schwarzbrot, brauner Reis und Vollkornnudeln. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass raffiniertes Getreide das Entzündungsniveau erhöht, insbesondere bei chronischen, aber auch akuten Schmerzen. Stattdessen wirken Vollkornprodukte dank ihres Polyphenolgehalts entzündungshemmend und antioxidativ. In der Ernährungspyramide gegen Schmerzen finden wir auch das native Olivenöl extra, etwa 10 ml pro Tag, das reich an ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen ist und eine starke entzündungshemmende Wirkung hat. Natives Olivenöl extra sollte vorzugsweise roh verzehrt werden. Dann sollten täglich Nüsse und Ölsaaten eingenommen werden, insbesondere Walnüsse, Pistazien, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, aber auch Joghurt, vorzugsweise mit Probiotika, die Entzündungen reduzieren und der Schädigung der Mikrobiota durch Medikamente gegen Schmerzen entgegenwirken, Gewürze und Kräuter wie Rosmarin, Zimt, Pfeffer, Thymian, Oregano, vor allem aber Kurkuma, Echinacea und Ingwer. Dann folgen Hülsenfrüchte, darunter Soja, das auch eine wertvolle entzündungshemmende Wirkung gegen chronische Schmerzen hat, und Fisch, der viermal pro Woche gegessen wird. Dann gibt es Eier, Käse und Geflügel, um in geringerem Maße verzehrt zu werden. Letzteres sollte nicht öfter als zweimal pro Woche gegessen werden. Einmal pro Woche umfasst die Pyramide rotes oder verarbeitetes Fleisch und nur gelegentlich Süßigkeiten. Die Spitze der Pyramide ist Nahrungsergänzungsmitteln gewidmet, die unter ärztlicher Aufsicht zur Behandlung chronischer Schmerzen eingenommen werden können. Tatsächlich sind in diesen Fällen Vitamin D, Vitamin B12, Zink, Selen, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren nützlich.
Lebensmittel, die begrenzt werden müssen, um Schmerzen zu bekämpfen
Lebensmittel, die zu reich an Fetten, Zuckern, Salz und gehärteten Ölen sind, sollten begrenzt werden, da sie die Entzündung erhöhen und somit die Schmerzen verschlimmern können. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass beispielsweise eine entzündungsfördernde Diät die Wahrscheinlichkeit erhöht, Rückenschmerzen zu entwickeln (Shin et al., Appl Nurs Res, 2022). Einige Beispiele für diese Lebensmittel und Getränke sind Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, salzige Snacks und verarbeitetes Fleisch. Manchmal bevorzugen wir den Kauf von Hülsenfrüchten in Dosen, um den Verzehr zu erleichtern und die Zubereitungszeiten zu verkürzen. In diesem Fall ist es besser, solche mit reduziertem Salzgehalt zu wählen (Brain et al, J Clin Med, 2021 - Elma et al, J Clin Med, 2022).
