Wie viele Stunden schlafen Sie? Laut Wissenschaft sollten junge Erwachsene und Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden schlafen, ältere Menschen zwischen 7 und 8 Stunden (Lichtenstein et al., Gastroenterol Hepatol, 2015). Das Problem ist jedoch, dass wir nicht immer die richtige Anzahl von Schlafstunden und, vor allem, von gutem Schlaf garantieren können. Einschlafstörungen, kontinuierliches nächtliches Erwachen und eine zu kurze Tiefschlafphase sind einige der Störungen, die die Schlafqualität mit Folgen für das Tagesleben und die Gesundheit verschlechtern können, den Aufmerksamkeitsgrad und die Konzentrationsfähigkeit verringern, das Entzündungsniveau erhöhen und eine Schwächung des Immunsystems verursachen (Worley et al., PT, 2018). In einem früheren Artikel hatten wir bereits die Gelegenheit zu verstehen, wie einige ätherische Öle, Geräusche und pflanzliche Heilmittel uns helfen können, die Tiefschlafphase zu verlängern, um uns ausgeruhter und regenerierter aufzuwecken. Heute werden wir sehen, wie wir die Zeit zum Einschlafen verkürzen können.
Ätherische Öle für besseren Schlaf
Ätherisches Mandarinenöl wirkt nachweislich beruhigend und verkürzt die Einschlafzeit. Damit dies funktioniert, muss ätherisches Mandarinenöl jedoch verdünnt verwendet werden. Zum Beispiel 3-4 Tropfen in den mit Wasser gefüllten Diffusor. Tatsächlich wurde beobachtet, dass das Riechen von reinem ätherischem Mandarinenöl, das beispielsweise auf ein Taschentuch gegossen wird, den gegenteiligen Effekt haben kann und die Aufmerksamkeit und Wachheit erhöht (Chandharakool et al., Molecules, 2020). Das ätherische Lavendelöl hatte bereits gezeigt, dass es dank früherer Studien (Goel et al., Chronobiol Int, 2005) die Tiefschlafphase begünstigt, in der sich Körper und Gehirn regenerieren. Wenn die Tiefschlafphase gestört ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, morgens schon müde aus dem Bett zu kommen. Nun, das ätherische Lavendelöl hat noch einen weiteren positiven Einfluss auf die Schlafqualität. Wie Untersuchungen zeigen, kann es die Einschlafzeit verkürzen (Chandharakool et al., Molecules, 2020).
Melatonin
Melatonin ist ein vom Körper produziertes Hormon, das hauptsächlich von der Zirbeldrüse produziert wird. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und eine Verringerung des Melatonins ist mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und frühem Erwachen verbunden. Melatonin kann jedoch auch in Form von Lebensmitteln eingenommen werden, die es enthalten, wie Lachs, Eier, einige Getreidearten wie Mais, schwarzer Reis, Basmatireis, Gerste und Hafer sowie einige Früchte wie Erdbeeren, scharfe Kirschen und Trauben, oder als Ergänzung. (Meng et al., Nährstoffe, 2017). Nun, es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Melatonin die Einschlafzeit verkürzt, die Gesamtzeit im Bett im Schlaf erhöht und die Schlafqualität verbessert (Ferracioli-Oda et al., PLoS One, 2013).
Kräutermedizin zur Verringerung der Einschlafzeit
Kräutermedizin kann auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Insbesondere wurde beobachtet, dass Baldrian die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafdauer verlängern kann (Guadagna et al., Evid Based Complement Alternat Med., 2020). Sie können Baldrian-Urtinktur in Kräuterfachgeschäften und Apotheken finden, 30 Tropfen in etwas Wasser. Überschreiten Sie die Dosen nicht und verwenden Sie sie nicht über einen längeren Zeitraum, da dies zu Unruhe, Kopfschmerzen und Magenproblemen führen kann (Naturheilkunde von A bis Z, Bruno Brigo). Eine Hilfe kann auch von indischem Ginseng oder Ashwagandha kommen. Insbesondere 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakte pro Tag haben Schlaflosigkeit zugute gekommen, wodurch die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität verbessert wurde (Langade et al., Cureus, 2019).
