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Gutes Cholesterin, wie man es mit Diät und Lebensstil erhöht

Wofür ist gutes Cholesterin und welche gesunden Gewohnheiten und Lebensmittel können es erhöhen.
Wir essen fett- und zuckerreiche Lebensmittel, wir konsumieren tendenziell weniger Obst und Gemüse und bewegen uns weniger. In den kälteren Monaten wird immer auf Cholesterin geachtet, das als echter Gesundheitsfeind gilt und aufgrund eines weniger gesundheitsbewussten Lebensstils unweigerlich zunehmen kann. Allerdings ist nicht jedes Cholesterin schädlich. Beginnen wir damit, dass der größte Teil des Cholesterins vom Körper produziert wird, der Rest, etwa 30%, aus der Nahrung stammt. Aber warum produziert der Körper etwas, das als Feind angesehen wurde?

Alles Schlechte hat auch eine gute Seite, die Rolle des Cholesterins

Tatsächlich ist Cholesterin innerhalb bestimmter Grenzen lebensnotwendig. Cholesterin ist an der Bildung von Zellmembranen beteiligt und für die Produktion von Hormonen und für den Zellstoffwechsel unerlässlich. Sogar das sogenannte schlechte LDL-Cholesterin hat seine Funktion, Cholesterin in Zellen und Gewebe zu bringen, damit der Körper richtig funktioniert. Das Problem ist, wenn dieser Wert zu hoch ist und das kardiovaskuläre Risiko steigt. Der andere Teil des Cholesterins, das als gutes oder HDL-Cholesterin bezeichnet wird und für die Beurteilung des kardiovaskulären Risikos sehr wichtig ist, wird jedoch häufig nicht berücksichtigt. Versuchen wir also zu verstehen, wofür gutes Cholesterin ist, welche Vorteile hat und wie seine Werte erhöht werden können.

Gutes Cholesterin, wofür es ist

Gutes HDL-Cholesterin spielt eine wesentliche Rolle beim Rücktransport von Cholesterin, nämlich dem Prozess, bei dem Cholesterin aus von den peripheren Gefäßen zur Leber transportiert wird, um dann über die Galle entfernt zu werden (Kosmas et al., Drugs Context, 2018). Kurz gesagt, HDL-Cholesterin ist unser Scavenger. Aber das ist noch nicht alles, andere vorteilhafte Eigenschaften machen HDL-Cholesterin für die Herzgesundheit schützend. Insbesondere ist diese Art von Cholesterin antioxidativ, entzündungshemmend, schützend für das Endothel, das die Blutgefäße auskleidet, und antithrombotisch (Kosmas et al., Drugs Context, 2018). Darüber hinaus verhindert das gute HDL-Cholesterin die Oxidation von schlechtem LDL-Cholesterin, dem Vorraum der Arteriosklerose.

Gutes Cholesterin und Herzgesundheit

Studien haben ergeben, dass das Herz-Kreislauf-Risiko umso geringer ist, je höher die Menge an zirkulierendem HDL-Cholesterin. Insbesondere wird bei jedem Anstieg des guten Cholesterins um 1 mg/dL das kardiovaskuläre Risiko bei Frauen um 3% und bei Männern um 2% reduziert (Kosmas et al., Drugs Context, 2018).
Gutes Cholesterin und Zelldegeneration — Niedrige HDL-Werte, das heisst weniger als 35 mg/dL, wurden mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Zelldegeneration in Verbindung gebracht. Andererseits zeigten schlechtes LDL-Cholesterin und Triglyceride keinen Einfluss auf das Krebsrisiko (Loosen et al., J Cancer res Clin Oncol, 2021).

Erhöhung des HDL-Cholesterins

Studien haben ergeben, dass die Aufnahme von Lebensmitteln wie rotem Hefereis, Bergamotte, vor allem aber Artischocken und nativem Olivenöl extra die Werte von gutem HDL-Cholesterin erhöht (Rondanelli et al., Biomed Res Int., 2016). Ein Anstieg des guten HDL-Cholesterins wurde auch bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und bei einer Diät beobachtet, die so weit wie möglich der Mittelmeerdiät folgt (Siri Tarino et al., Curr Atherosler Rep, 2011). Soja erweist sich auch als nützlich, um den guten HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und gleichzeitig die LDL-Werte für schlechtes Cholesterin und Triglyceride zu senken (Yanai et al., J Clin Med Res, 2018). Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Astaxanthin, ein Antioxidans, enthalten, das HDL-Cholesterin erhöht. Insbesondere niedrigere Astaxanthinwerte, 6 mg pro Tag über 3 Monate, erhöhten die HDL-Cholesterinwerte. Eine höhere Dosierung, 12 und 18 mg pro Tag für 3 Monate, zusätzlich zur Erhöhung des guten Cholesterins ermöglichte es auch, Triglyceride zu reduzieren (Yoshida et al., Atherosclerosis, 2010). Fragen Sie in jedem Fall vor Beginn einer Behandlung mit Astaxanthin immer Ihren Arzt um Rat, da dieser Wirkstoff den Blutdruck senken kann. Nicht zu vergessen die Rolle der Mandeln. Es wurde beobachtet, dass bereits geringe Mengen (10 Gramm pro Tag) an Mandeln, die vor dem Frühstück konsumiert wurden, zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins innerhalb von anderthalb Monaten führten, jedoch nur bei Menschen mit einem niedrigen anfänglichen guten Cholesterinspiegel (Jamshed et al., J Nutr, 2015). Papaya erwies sich als ein weiterer Verbündeter. Tatsächlich können diese Früchte nicht nur schlechtes Cholesterin und Triglyceride senken, sondern auch das gute Cholesterin erhöhen (Santana et al., Nutrients, 2019). Grüner Tee, ein Getränk mit hoher antioxidativer Wirkung, senkt nachweislich das schlechte LDL-Cholesterin, hat jedoch keinen Einfluss auf das gute HDL-Cholesterin (Xu et al., Nutr J, 2020).

Die Rolle der körperlichen Aktivität

Bewegung hat sich auch als vorteilhaft für HDL-Cholesterin erwiesen. Damit jedoch ein Anstieg des HDL-Cholesterins auftritt, muss eine bestimmte Schwelle für körperliche Bewegung pro Woche überschritten werden. Unterhalb dieser Schwelle gibt es keine Verbesserung. Studien haben diese Schwelle auf 11 Kilometer pro Woche, verteilt über mehrere Tage, mit zügigem Gehen oder Laufen festgelegt (Kokkinos et al., Sports Med, 1999).
AUTOR
Sie verbindet ihre Leidenschaft für einen natürlichen Lebensstil und ihr Studium, sie hat in der Tat einen Master of Science in Physik und einen PhD in Physik im Bereich der Biophysik. Wissenschaftliche Artikel zu lesen, mit den neuesten wissenschaftlichen Forschungen aktualisiert zu werden und neue Methoden und Rezepte zu testen, ist seit immer ihre Aufgabe, die, wie wir hoffen, für Sie nützlich geworden ist.
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