Rote, saftige und duftende, Himbeeren sind Früchte, die alle glücklich machen. Die ersten Spuren von Himbeeren in der Geschichte stammen aus dem 1. Jahrhundert vor Christus, als den Unterlagen zufolge Himbeeren von den Bewohnern der Stadt Troja an den Hängen des Mote Ida gesammelt wurden. Himbeeren sind heutzutage sehr beliebte Früchte, auch wegen ihrer Vielseitigkeit in der Küche, da sie alleine gegessen, zu Smoothies oder Joghurt hinzugefügt oder sogar zu Säften oder Marmeladen verarbeitet werden können. Und dann sind Himbeeren voller gesundheitsfördernder Eigenschaften, was sie noch schmackhafter macht! Schauen wir uns heute die gesunde Wirkung von Himbeeren genauer an, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen.
Himbeeren, Nährstoffe
Himbeeren sind reich an Vitaminen wie Gruppe B und Vitamin C und K sowie Mineralsalzen wie Phosphor, Kalium, Calcium, Magnesium, Zink, Eisen und Mangan. Denken Sie nur daran, dass 100 Gramm Himbeeren mehr als 50% der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C, Folsäure und Mangan liefern (Cosme et al, Foods, 2022). Darüber hinaus sind Himbeeren reich an Ballaststoffen, die den Darmtransit verbessern und dazu beitragen, Blutzucker und Cholesterin unter Kontrolle zu halten. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Linol- und Linolensäuren, die zum Schutz der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems nützlich sind (Cosme et al., Foods, 2022). Himbeeren liefern auch wertvolle antioxidative Substanzen wie Ellagsäure und Anthocyane, die diesen Früchten ihre intensive rote Farbe verleihen (Cosme et al, Foods, 2022).
Himbeeren, Nahrung für Gehirn und Stimmung
Himbeeren sind reich an Antioxidantien und wirken sich auch positiv auf das Gehirn aus. Tatsächlich tragen diese Früchte dazu bei, der Schädigung durch freie Radikale entgegenzuwirken und das Risiko einer Neurodegeneration zu verringern (Bonyadi et al., Sci Rep, 2022). Es gibt eine Diät, die MIND-Diät, die der Mittelmeerdiät sehr ähnlich ist, aber Beeren, einschließlich Himbeeren, enthält. Es wurde beobachtet, dass selbst eine moderate Einhaltung der MIND-Diät das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verringert (Morris et al., Alzheimers Dement, 2015). Himbeeren sind aber auch nützlich, um die Stimmung zu unterstützen und Depressionen entgegenzuwirken. Tierstudien haben gezeigt, dass die Einnahme von Himbeeren dazu beiträgt, die Symptome einer Depression zu reduzieren, indem der Appetit und das Verlangen nach Bewegung verbessert werden. Es wird angenommen, dass diese positive Wirkung auf die Fähigkeit von Himbeeren zurückzuführen ist, Entzündungen und Schäden durch freie Radikale entgegenzuwirken und den Spiegel des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors zu erhöhen. Dabei handelt es sich um ein Protein, das das Überleben von Neuronen und Synapsen stimuliert und bei Depressionen tendenziell abnimmt (Chen et al., Biomed Res Int, 2022).
Himbeeren für die Gesundheit von Leber und Mikrobiota
Eine unregulierte Ernährung verändert die Darmmikrobiota, was zu einem Ungleichgewicht bei der Produktion entzündungsfördernder Bakterien führt. Darüber hinaus schützt eine veränderte Mikrobiota nicht mehr vor Krankheitserregern und kann den Weg für Leberprobleme ebnen. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von Himbeeren diesen Prozess umkehrt, die Vermehrung guter Darmbakterien unterstützt, die Darmbarriere stärkt und die Leber schützt. Tatsächlich wurde eine Verringerung der Transaminasewerte beobachtet, die, wenn sie erhöht sind, auf eine Leberentzündung oder -schädigung hindeuten. Nicht nur das, die Einnahme von Himbeeren reduzierte die Lebertriglyceride und entzündungsfördernden Substanzen (Zogona et al., Food Funct, 2023).
Himbeeren für die Herzgesundheit
Die Antioxidantien in Himbeeren, insbesondere Ellagsäure, schützen nachweislich das Endothel, das die Auskleidung der Blutgefäße und des Herzens darstellt, indem sie Entzündungen und Schäden durch freie Radikale entgegenwirken (Burton Freeman et al., Adv Nutr, 2016). Darüber hinaus tragen Himbeeren dazu bei, den Blutdruck und den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, indem sie teilweise die Aufnahme von Glukose hemmen, die mit der Nahrung aufgenommen wird (Burton Freeman et al., Adv Nutr, 2016).
Himbeeren zu jeder Jahreszeit
Frische Himbeeren sind absolut köstlich, aber was tun, wenn es nicht Saison ist? Keine Sorge, es gibt gefrorene Himbeeren, die ihre Eigenschaften behalten. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass gefrorene Himbeeren ihren Gehalt an Antioxidantien beibehalten (Cosme et al, Foods, 2022 - Mullen et al, J Agric Food Chem, 2002). Dann gibt es Säfte und Marmeladen auf Himbeerbasis. In diesem Fall verlieren die Prozesse, denen die Früchte ausgesetzt sind, teilweise den Gehalt an nützlichen Substanzen. Beispielsweise führt der Prozess, der zur Herstellung von Marmelade führt, zu einem Verlust von rund 40% an Phenol- und Anthocyanverbindungen (Cosme et al., Foods, 2022). Die einzige Ausnahme bildet in diesem Fall Ellagsäure, deren Verfügbarkeit in verarbeiteten Produkten wie Konfitüren zunimmt, da durch den Herstellungsprozess, dem Himbeeren unterzogen werden, diese Antioxidantien besser extrahiert werden können (Cosme et al., Foods, 2022). Daher können diese durch die Verarbeitung von Himbeeren gewonnenen Produkte auch als interessant angesehen werden.
Himbeeren, Synergien zu fördern und Kombinationen zu vermeiden
Studien haben gezeigt, dass die Synergie, die durch die Kombination von Himbeeren und Brombeeren entsteht, stark antioxidativ, entzündungshemmend und in der Lage ist, den Herzmuskel vor Schäden zu schützen, die durch eine zucker- und fettreiche Ernährung verursacht werden. Diese Wirkung ist größer als die der einzeln eingenommenen Früchte (Najjar et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2022). Eine Lebensmittelkombination, die begrenzt werden sollte, ist stattdessen die Lebensmittelkombination aus Himbeeren, und im Allgemeinen anthocyanreichen Früchten, und Kuhmilch oder Joghurt. Es ist ein komplexes und viel umstrittenes Thema, aber wie verschiedene Studien zeigen, reduziert diese Art der Lebensmittelkombination zumindest teilweise die Antioxidantien von Beeren (Oliveira et al., Food Chem, 2015). Andere Studien zeigen keinen Einfluss auf den Gehalt an Antioxidantien. In jedem Fall können wir, während wir darauf warten, dass die Wissenschaft etwas Licht ins Dunkel bringt und um alle in Himbeeren enthaltenen Antioxidantien zu uns nehmen, wenn wir einen Frühstücksjoghurt oder einen Smoothie mit Beeren essen wollen, sicherlich pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Reismilch oder Sojajoghurt verwenden.
