Calcium ist eine der wichtigsten Komponenten des menschlichen Körpers und findet sich hauptsächlich im Skelett und in den Zähnen, etwa 99%, während die restlichen 1% im Blut zirkuliert. Knochen und Zähne bestehen aus starken und widerstandsfähigen Geweben dank Kalzium, aber sie haben auch eine sehr präzise Funktion, sie sind in der Tat eine Reserve und eine Quelle von Kalzium für den Organismus, der dieses wertvolle Element verwendet, sobald es in den Blutfluss gelangt ist, in verschiedenen biologischen Prozessen.
Calcium, Eigenschaften und Vorteile dieses wichtigen Elements
Calcium spielt eine Schlüsselrolle in der Gesundheit und Funktion des menschlichen Körpers. In der Tat beteiligt sich dieses Element an der Nervenübertragung, Gefäßkontraktion und Vasodilatation, an der Synthese von Hormonen und an der Übertragung von Signalen zwischen Zellen (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, National Academies Press, 2011). Darüber hinaus könnte eine richtige Kalziumaufnahme im Falle eines polyzystischen Ovarialsyndroms oder PCOS nützlich sein. Laut einer Studie (Kia et al, Health Promot Perspect, 2015) wurde festgestellt, dass Frauen mit PCOS einen niedrigeren Kalziumgehalt hatten als Frauen ohne PCOS und dass dieser Mangel auf eine kalziumarme Diät zurückzuführen war. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Verbesserung des polyzystischen Ovarsyndroms mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die Nahrungsquellen von Kalzium enthält, auftreten kann. Schließlich ist eine korrekte Kalziumaufnahme auch mit einem reduzierten Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verbunden. Tatsächlich wurde beobachtet, dass Menschen, die eine vegane Diät mit geringer Kalziumaufnahme folgten, ein höheres Risiko für Knochenbrüche hatten als der Rest der untersuchten Bevölkerung, zu der sowohl Vegetarier als auch Menschen gehörten, die Fisch und Fleisch aßen (Appleby et al, Eur J Clin Nutr, Dez 2007).
Kalziumspeisung und Tagesbedarf
Und wie kann eine ausreichende Kalziumversorgung gewährleistet werden? Mit der Diät. Hauptquellen für Kalzium sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, aber auch Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und einige Fische, die mit Fischgräten gegessen werden. Zum Beispiel liefern 100 Gramm Sardinen etwa 320 mg Kalzium, 250 ml Magermilch etwa 300 mg, genau wie 230 ml Joghurt. 60 Gramm gekochte Rübenspitzen enthalten 100 mg Kalzium, die gleiche Menge in etwa 120 Gramm rohem Kohl enthalten, während 120 Gramm rohem Chinakohl etwa 70 mg bringen (Knochen Gesundheit und Osteoporose: Ein Bericht des Generalchirurgen, Büro des Chirurgen, 2004). Es gibt auch verschiedene kalziumangereicherte Lebensmittel, das heißt, die ihnen Kalzium zugesetzt haben, wie Pflanzenmilch oder Fruchtsäfte. Gemäß den Richtlinien beträgt der tägliche Calciumbedarf 1000 mg bei Erwachsenen, 1200 mg bei Frauen in der Menopause und 1300 mg bei Kindern und Jugendlichen zwischen 4 und 18 Jahren (NIH).
Calciumpräparate, Nebenwirkungen und Vorteile
Eine andere Möglichkeit, Kalzium zu nehmen, ist durch Ergänzungen, die immer von einem Arzt verschrieben werden sollten. Generell reicht eine abwechslungsreiche Ernährung aus, um die richtige Menge an Kalzium zu garantieren, aber es gibt einige Bedingungen wie eine vegane Diät oder eine Laktose-Intoleranz, die von der Calcium-Supplementierung profitieren könnten. In der Tat, im Falle eines Mangels an diesem Mineral, nimmt der Körper Kalzium aus Knochen, die übermäßig zerbrechlich werden. Calciumpräparate werden typischerweise in Form von Calciumcarbonat gefunden, das weniger teuer ist, aber oft die Ursache von Magenerkrankungen ist, und Calciumcitrat. Wie erwartet, sollten Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, vermeiden DIY, da, obwohl Kalzium für verschiedene biologische Prozesse grundlegend ist, selbst eine übermäßige Menge davon schädlich ist. Ein zu hoher Kalziumspiegel würde mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden sein, auch wenn der grundlegende Mechanismus noch nicht verstanden wurde und nicht alle Forschungen übereinstimmen (Reid et al, Endocrinol Metab, 2017 - Shi et al, Endocrinol Metab, 2015). Schließlich ist hervorzuheben, dass ein hoher Kalziumgehalt in der Regel nicht mit der Ernährung erreicht wird, sondern fast immer durch Nahrungsergänzungsmittel verursacht werden.
Calcium und Vitamin D
Schließlich ist die Verfügbarkeit von Kalzium nicht nur mit der Ernährung verbunden, sondern auch mit der Anwesenheit von Vitamin D, das den Kalziumstoffwechsel reguliert und seine Aufnahme durch die Knochen bestimmt. Ein Mangel an Vitamin D spiegelt sich in einem Mangel an Kalzium in den Knochen und folglich im Körper wider. Daher reicht eine Diät, die Kalzium enthält, nicht aus, um den korrekten Gehalt dieses Minerals zu gewährleisten, aber auch das Vorhandensein von Vitamin D ist notwendig (Beto, Clin Nutr Res, Jan 2015). Die Sonne, mit gebotenen Vorsichtsmaßnahmen getroffen, ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Nahrungsquellen von Vitamin D sind zum Beispiel Lachs, rote Eier, einige Pilze und angereicherte Lebensmittel, wie Milch, in diesem Fall ist es auf dem Etikett angegeben (Dietary Reference Intakes for Calcium und Vitamin D, National Academies Press, 2011).
