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Kichererbsen, Eigenschaften und Vorteile dieser leckeren Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Eigenschaften und Vorteile dieser leckeren Hülsenfrüchte

September 20, 2023
Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Proteine, Eisenquelle, helfen, Blutzucker und Cholesterin unter Kontrolle zu halten, bekämpfen die Ansammlung von Bauchfett, wirken tumorhemmend und entzündungshemmend
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Die Kichererbse, wissenschaftlicher Name Cicer arietinum, ist eine Pflanze aus der Familie der Fabaceae, deren Samen die am zweithäufigsten konsumierte Hülsenfrucht der Welt sind, Kichererbsen in der Tat! In mehr als 50 Ländern angebaut, finden wir Kichererbsen in jedem Supermarkt, in getrockneter Form oder sogar bereits gekocht, in Dosen oder Gläsern, die bereit sind, Suppen, Saucen oder sogar Beilagen und Salate zu bereichern. Kichererbsen können aber auch zu Mehl verarbeitet werden, um Teige, Backwaren und die leckere Farinata herzustellen. Wenn wir diese köstlichen Gerichte auf den Tisch bringen, bereiten wir uns jedoch nicht nur darauf vor, echte Spezialitäten, sondern auch Lebensmittel mit gesunden Eigenschaften zu genießen. Versuchen wir heute, die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen zu verstehen.

Kichererbsen, Nährstoffe

Kichererbsen liefern Vitamine wie A, C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6 und B9 sowie Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor, Kalium und Calcium (Koul et al., Plants, 2022). Kichererbsen enthalten Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die Antioxidantien sind, kein Cholesterin enthalten, während sie Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Proteine enthalten, letztere in höheren Mengen als andere Hülsenfrüchte (Wallace et al., Nutrients, 2016). Kichererbsen liefern essentielle Aminosäuren, haben jedoch einen Mangel an Methionin und Cystein. Dieser Mangel wird behoben, indem Kichererbsen zusammen mit Vollkornprodukten serviert werden, wie bei Nudeln und Kichererbsen. Tatsächlich können Kichererbsen und Nudeln zusammen dem Körper alle essentiellen Aminosäuren bieten und werden so zu einem sehr ausgewogenen Gericht (Koul et al., Plants, 2022).

Kichererbsen und Blutzucker

Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und tragen dazu bei, den postprandialen Blutzucker unter Kontrolle zu halten, insbesondere wenn sie zusammen mit Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index verzehrt werden, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Kichererbsenhummus, bei dem es sich um pürierte, mit Öl und Gewürzen gewürzte Kichererbsen handelt, zusammen mit Kohlenhydraten, insbesondere 25 Gramm Weißbrot, es ermöglichte, den postprandialen Blutzuckerspiegel im Vergleich zu denen, die nur Brot konsumiert hatten, zu senken (Wallace et al., Nährstoffe, 2016). Im Allgemeinen wurde gezeigt, dass der Verzehr von Kichererbsen die Insulinresistenz verbessert und das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt (Wallace et al., Nutrients, 2016).

Kichererbsen und das Herz

Kichererbsen, die in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung enthalten sind, tragen auch zum Schutz des Herzens bei. Tatsächlich ermöglichte die Aufnahme von Kichererbsen in die Ernährung innerhalb von 5 Monaten die Senkung von Triglyceriden und schlechtem Cholesterin bei Menschen mit hohem kardiovaskulären Risiko (Wallace et al., Nutrients, 2016)..

Kichererbsen und Zelldegeneration

Kichererbsen unterstützen die Darmmikrobiota und stimulieren deren Produktion von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure mit entzündungshemmender und tumorhemmender Wirkung, die die Proliferation erkrankter Zellen insbesondere im Dickdarm hemmen kann (Wallace et al., Nutrients, 2016). Die Antitumorwirkung von Kichererbsen wirkt sich aber auch auf den gesamten Organismus aus, da Entzündungen reduziert und Antioxidantien zugeführt werden (Wallace et al., Nutrients, 2016).

Kichererbsen, Adipositas und Bauchfett

Die Aufnahme von Kichererbsen in die Ernährung kann auch bei Übergewicht und Adipositas wichtige Vorteile bringen. Insbesondere Kichererbsen sind in der Lage, den Prozess der Ansammlung von viszeralem Fett, aber auch die Insulinresistenz und Veränderungen des Cholesterinspiegels, die durch eine unausgewogene Ernährung verursacht werden, umzukehren (Yang et al., Br J Nutr, 2007)..

Kichererbsen, einige Ideen für ihren Verzehr

Eine der bekanntesten Zubereitungen der Welt auf der Basis von Kichererbsen ist sicherlich Hummus, eine Sauce, die durch Mischen gekochter Kichererbsen und die Kombination von Zitronensaft, Tahinisauce, Olivenöl extra vergine und Gewürzen zubereitet wird. 4 Esslöffel Hummus pro Tag entsprechen 2 Tassen Hülsenfrüchten pro Woche (Wallace et al., Nutrients, 2016). Darüber hinaus ist Hummus eine gesunde Methode, um Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Mayonnaise, Margarine oder Käse, bei der Zubereitung von Salaten, Toasts, Sandwiches und Nudeln zu ersetzen (Wallace et al., Nutrients, 2016). Eine andere Möglichkeit, Kichererbsen zu konsumieren, besteht darin, sie in Form von Mehl zu Backwaren wie Desserts und Brot hinzuzufügen. Auf diese Weise ist es möglich, den Gehalt an Acrylamid zu reduzieren, einer giftigen Substanz, die entsteht, wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel hohen Temperaturen ausgesetzt werden (Rochwa Rosiak et al., Crit Rev Food Sci Nutr, 2015). Kichererbsenfarinata ist ein einfaches und leckeres Rezept, das in der Rubrik Gesunde Ernährung vorgestellt wird, ebenso wie Kichererbsen- und Rosmarinsuppe oder Kichererbsen-Kastaniensuppe.

Kichererbsen, einige Tricks, um sie noch nahrhafter zu machen

Kichererbsen enthalten Eisen, aber in einer Form, die für unseren Körper schwer zu verarbeiten ist. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, die Fähigkeit zur Aufnahme von Eisen aus Kichererbsen zu erhöhen. Kombinieren Sie beispielsweise Kichererbsen mit einer Vitamin C-Quelle wie Zitronensaft. Dies hat sich als eine der besten Möglichkeiten erwiesen, die Verfügbarkeit von Eisen in Kichererbsen zu erhöhen (Verna et al., Nutrients, 2021). Schließlich wurde auch gezeigt, dass das Kochen von Kichererbsen in einem Schnellkochtopf die Eisenverfügbarkeit erhöht (Doumani et al., Food Nutr Res, 2021).

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