Sie sind nicht das beliebteste Gemüse, aber sie gehören zu den gesündesten, die auf dem Tisch serviert werden können. Wir sprechen über das Gemüse der Kreuzblütlerfamilie, wirklich mächtige Waffen, die zur Vorbeugung von Tumoren, Neurodegeneration, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nützlich sind und sogar Knochen und Muskeln schützen können. Kurz gesagt, Kreuzblütler sind eine wahre Fundgrube an gesunden Eigenschaften. Lassen Sie uns also sehen, welches Gemüse zur Familie der Kreuzblütler gehört, was dieses Gemüse für unsere Gesundheit tun kann und wie wir es kochen können, um seine Vorteile zu erhalten, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen.
Kreuzblütler, was sie sind und Nährstoffe
Kreuzblütler sind eine große Familie von Gemüse, zu der Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Wirsing, Blumenkohl, Grünkohl, Radieschen, Rüben, aber auch Rucola, Kresse, Meerrettich und Wasabi gehören (Agagunduz et al., Evid Based Complement Alternat Med., 2022). Das Gemüse der Kreuzblütlerfamilie enthält Schwefelverbindungen, denen die meisten gesundheitlichen Eigenschaften zugeschrieben werden, aber auch Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, Flavonoide, Anthocyane, Vitamine C, E und K, Folsäure, Mineralien wie Kalium, Kalzium, Zink und Selen, sowie Fasern ( Agagunduz et al., Evid-basierte Ergänzung Alternat Med., 2022). Alle diese Substanzen sind je nach Gemüsesorte in variablen Mengen enthalten. Zum Beispiel ist Grünkohl am reichsten an Ballaststoffen, Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Eisen, während Rucola sich durch seinen Kalziumgehalt auszeichnet und Brokkoli hohe Mengen an Vitamin C liefert (Agagunduz et al., Evid Based Complement Alternat Med., 2022).
Kreuzblütler gegen Krebs
Kreuzblütler haben eine Eigenschaft, die sie von anderen Gemüsesorten unterscheidet. Tatsächlich sind Kreuzblütler besonders reich an Schwefelverbindungen, sogenannten Glucosinolaten. Nun, diese Verbindungen setzen beim Kauen andere Substanzen wie Indole oder Isothiocyanate frei, die wiederum die Aktivität jener Enzyme modulieren, die den Körper von krebserregenden Substanzen entgiften und die Zellen vor DNA-Schäden schützen sollen. Darüber hinaus induzieren diese Substanzen die Apoptose, dh den programmierten Tod erkrankter Zellen, und hemmen sowohl die Bildung neuer Blutgefäße, die den Tumor mit Nahrung versorgen sollen, als auch die Migration der Zelldegeneration (Agagunduz et al., Evid Based Complement Alternat Med., 2022). Darüber hinaus modulieren die Schwefelverbindungen die Wirkung von Sexualhormonen und tragen so dazu bei, jegliche Zelldegeneration zu verhindern, die empfindlich auf hormonelle Veränderungen reagiert (Higdon et al., Pharmacol Res, 2007). Das Ergebnis ist eine nachgewiesene Antitumorwirkung mit Vorteilen, insbesondere bei der Vorbeugung und Bekämpfung einiger Krebsarten wie Brust-, Prostata-, Dickdarm-, Magen-, Lungen- und Blasenkrebs (Zhang et al., Am J Clin Nutr, 2011).
Kreuzblütler für die Herzgesundheit
Wissenschaftliche Studien haben auch eine kardioprotektive Wirkung von Kreuzblütlern gezeigt (Zhang et al., Am J Clin Nutr, 2011). Tatsächlich wurde gezeigt, dass eines der Glucosinolat-Produkte, Sulforaphan genannt, oxidativen Stress und Entzündungen im Herz-Kreislauf-System reduziert und so Krankheiten vorbeugt, die Herz und Blutgefäße betreffen (Zhang et al., Am J Clin Nutr, 2011). Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die in Kreuzblütlern enthaltenen Substanzen dazu beitragen, den Blutdruck und den Blutzucker zu senken und die Cholesterinwerte und die Bildung atherosklerotischer Plaques zu kontrollieren (Connolly et al., Front Pharmacol, 2021). Es wurde gezeigt, dass ein hoher Verzehr von Kreuzblütlern, insbesondere bei erwachsenen Frauen, das Risiko einer Verkalkung der Bauchaorta um fast 50% verringert, dh die Ansammlung von Kalzium an der Aortenwand, dem Hauptindikator für das Auftreten zukünftiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und sogar Demenz ( Blekkenhorst et al., Br J Nutter, 2021).
Kreuzblütler, Vorteile für Gehirn, Knochen und Muskeln
Es wurde immer geglaubt, dass die in Kreuzblütlern enthaltenen antioxidativen Substanzen die Hauptwirkung bei der Bekämpfung von Tumoren haben. Dank zahlreicher wissenschaftlicher Forschungen, die in den letzten Jahren durchgeführt wurden, ist heute bekannt, dass diese Substanzen auch Vorteile für Gehirn, Knochen und Muskeln haben. Es wurde gezeigt, dass Kreuzblütler Entzündungen im Gehirn reduzieren, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern und dazu beitragen, Neurodegeneration zu verhindern. Was Knochen und Muskeln betrifft, wirken Kreuzblütler und die darin enthaltenen nützlichen Substanzen Knochenbrüchigkeit und Osteoporose entgegen, verbessern die Muskelkraft und reduzieren Entzündungen der Muskeln (Connolly et al., Front Pharmacol, 2021).
Kreuzblütler, wie man sie isst, um ihre Eigenschaften zu erhalten
Die beste Art, Kreuzblütler zu essen, um ihre Vorteile zu erhalten, besteht darin, sie roh zu servieren. Auf diese Weise bleiben die Antikrebsstoffe intakt und werden beim Kauen freigesetzt. Das Kochen für 5-10 Minuten von Brokkoli führt zu einem Verlust von 20 bis 60% der Glucosinolate sowie zur Inaktivierung eines Enzyms, Myrosinase, das für die Bildung von Indolen und Isothiocyanaten, Substanzen mit Antitumorwirkung, unerlässlich ist (Higdon et al., Pharmacol Res, 2007). Stattdessen wurde gezeigt, dass Dämpfen oder Braten den Verlust von krebsbekämpfenden Schwefelverbindungen verringert (Higdon et al., Pharmacol Res, 2007). In jedem Fall ist es jedoch immer gut, kurzes Kochen und nicht bei hoher Hitze zu bevorzugen, da das Enzym Myrosinase denaturiert wird, wenn die Hitze 80° C überschreitet und die Garzeit lang ist (Connolly et al., Front Pharmacol, 2021). Angesichts dieser Überlegungen empfehlen die Experten, Kreuzblütler, roh oder schnell in einer Pfanne gekocht oder gedämpft, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, die immer abwechslungsreich und ausgewogen sein sollte, ohne Exzesse.
