Sich im Bett drehen, auf die Uhr, das Handy oder sogar den Fernseher schauen, über Probleme nachdenken, wie oft sind wir mitten in der Nacht aufgewacht und konnten nie wieder einschlafen? Und was beschrieben wird, ist so verbreitet, dass Experten es sogar einen Namen gegeben haben und es als Sleep Maintenance Insomnia bezeichnen. Nächtliches Erwachen mit Einschlafstörungen gilt als das häufigste Schlafproblem, sogar häufiger als Einschlafstörungen vor dem Schlafengehen (Molin et al., Nat Sci Sleep, 2014). Was können wir also tun, um die Qualität unserer Nachtruhe zu verbessern, nächtliches Erwachen zu vermeiden oder, falls doch, problemlos wieder einzuschlafen? Mal sehen, was die Experten empfehlen!
Nächtliches Erwachen, schaut nicht auf den Wecker
Wie Forscher der Johns Hopkins University und zahlreiche wissenschaftliche Studien nahelegen, ist es besser, den Wecker zur Wand zu drehen und nicht auf sie zu schauen. Tatsächlich erhöht diese Aktion nach dem Aufwachen in der Nacht die Frustration und fördert Stress, Schlaflosigkeit und Wachheit (Krakow et al., J Nerv Ment Dis, 2012 - Buenaver, Johns Hopkins Health Blog).
Nächtliches Erwachen, vermeiden Sie jegliches Unbehagen
Nach einem nächtlichen Erwachen ist es wichtig, eine Situation zu vermeiden, die nicht vollkommen angenehm ist, um wieder einzuschlafen. Wenn Sie also auf die Toilette müssen, tun Sie dies (Buenaver, Johns Hopkins Health Blog). In diesem Fall wird empfohlen, nur ein kleines Licht einzuschalten, das absolute Minimum, mit dem Sie sehen können, ohne Ihr Gehirn in einen Wachzustand zu versetzen. Tatsächlich reduziert drastisch die Einwirkung von starkem elektrischem Licht, wie Sie es normalerweise in einem Raum haben, wenn Sie das Licht einschalten, die Produktion von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon. Ihre Reduzierung lässt den Körper glauben, dass die Nacht vorbei ist und die Erwachungsphase beginnt (Gooley et al., J Clin Endocrinol Metab, 2011).
Nächtliches Erwachen, wie der Raum sein sollte
Sowohl um nächtliches Erwachen zu verhindern als auch um leichter wieder einzuschlafen, ist es wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Insbesondere sollte der Raum kühl und dunkel sein, wie im vorherigen Absatz erwähnt, und der Lärm sollte so gering wie möglich sein, sei es Verkehrslärm, durch das Schließen der Fenster, oder Geräusche von elektronischen Geräten wie dem Telefon, das ausgeschaltet werden sollte (Buenaver, Johns Hopkins Health Blog). Tatsächlich kann Lärm während des Schlafes die Struktur des Schlafes verändern, die Tiefschlafphase, die regenerative Phase, verkürzen und die Wahrscheinlichkeit eines nächtlichen Erwachens erhöhen (Fietze et al., Noise Health, 2016).
Nächtliches Erwachen, die Bedeutung von Meditation
Meditation kann von erheblicher Bedeutung sein, um Ihnen zu helfen, nach einem nächtlichen Erwachen wieder einzuschlafen. Sie können verschiedene Entspannungstechniken anwenden, z. B. sich angenehme Landschaften vorstellen oder sogar jeden Teil Ihres Körpers visualisieren und ihn entspannen, wie im Fall von Jacobsons progressiver Entspannung. Es wurde gezeigt, dass Jacobsons progressive Entspannung die Schlafqualität verbessert, selbst bei Schmerzen und bei Menschen, die sich von einer Operation erholen (Ibrahim et al, Iran J Nurs Midwifery Res, 2021). In der App, im Bereich Meditation, können Sie sich diese Meditation anhören und sie sich zu eigen machen und verwenden, wenn Sie sie am dringendsten brauchen.
Nächtliches Erwachen, wenn Sie wirklich nicht einschlafen, stehen Sie auf
Es kann vorkommen, dass Sie nach dem Aufwachen in der Nacht einfach nicht wieder einschlafen können. In diesem Fall kann es nützlich sein, 15 bis 20 Minuten nach dem Aufwachen zu versuchen, aus dem Bett zu kommen, in ein anderes Zimmer zu gehen, vielleicht entspannende Musik zu hören, ein paar Seiten eines Buches zu lesen, immer ein schwaches Licht einzuschalten. Wenn Sie sich dann müde fühlen, können Sie wieder ins Bett gehen (Buenaver, Johns Hopkins Health Blog).
Nächtliches Erwachen, Beachtung der Schlafhygiene
Abschließend finden Sie hier einige Tricks und Richtlinien, um nächtlichem Erwachen entgegenzuwirken. Es hat sich gezeigt, dass diese Tipps die Schlafqualität verbessern und einen ununterbrochenen Schlaf fördern (Finogenow et al., Psychotherapy, 2017). Es ist wichtig, die Koffeinaufnahme zu begrenzen, insbesondere in den späten Nachmittags- und Abendstunden, den Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen, von zu schweren, reichhaltigen und würzigen Abendessen und das Ansehen von Actionfilmen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, tagsüber für einen aktiven Lebensstil zu sorgen. Der Raum sollte, wie in den vorherigen Absätzen angegeben, ruhig, dunkel und kühl sein. Es ist auch wichtig, nicht bei Gedanken zu verweilen wie, wenn ich jetzt nicht schlafe, werde ich den nächsten Tag nicht überstehen. Eine solche mentale Einstellung kann den Stress nur erhöhen und die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens verringern. Stattdessen kann es nützlich sein, zu denken, dass das nächtliche Aufwachen von Zeit zu Zeit passieren kann, ohne dass es eine Regel ist, und dass es wichtig ist, zu schlafen, aber wenn der Schlaf einmal gestört ist, Sie trotzdem am nächsten Tag aufstehen, zur Arbeit gehen und die täglichen Aufgaben erledigen können (IQWIG, Deutschland 2006).
