Obst- und Gemüsesäfte gelten oft als hervorragende Alternative zu Vollwertkost. Sie sind praktisch zum Mitnehmen, sie sind schmackhaft und gesund, so dass viele Kapitel und Seiten von Büchern und Zeitschriften, die das Wohlbefinden fördern, Rezepten für Smoothies und Zentrifugen gewidmet sind. Aber ist es wirklich so? Können Obst- und Gemüsesäfte problemlos in eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden? Wir versuchen, dies wie immer auf der Grundlage der neuesten und interessantesten wissenschaftlichen Studien zu klären.
Der Unterschied zwischen Säften und Erfrischungsgetränken
Zunächst sollte klargestellt werden, dass es einen großen Unterschied zwischen Obst-, Gemüse- oder gemischten Säften und Erfrischungsgetränken, die oft reich an Zucker, Farbstoffen und Süßungsmitteln sind, gibt. In diesem Artikel bezeichnen wir Säfte als Getränke, die durch Extraktion oder Pressen der in Obst und Gemüse natürlich enthaltenen Flüssigkeit gewonnen werden. Säfte dieser Art können zu Hause frisch zubereitet werden, und es ist die beste Wahl, oder werden fertig in Geschäften und Supermärkten gekauft. In diesen Fällen ist es ratsam, das Etikett zu lesen und Getränke mit Zusatz von Zucker und Süßungsmitteln zu vermeiden. Sobald diese Prämisse getroffen ist, unterscheiden sich Obst- und Gemüsesäfte von Erfrischungsgetränken wie zuckerhaltigen Tee und Säften, Sportgetränken oder Brausegetränken. Tatsächlich haben Fruchtsäfte eine Zusammensetzung, die der Frucht oder dem Gemüse, aus dem sie hergestellt werden, am nächsten kommt. Sie enthalten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die stattdessen in Erfrischungsgetränken fehlen (Ruxton et al., Nutrients, 2021). Versuchen wir also genauer zu verstehen, welche gesunden Substanzen in Säften enthalten sind.
Säfte, eine Quelle für Vitamine und Mineralien
Obst- und Gemüsesäfte liefern, wie bereits erwähnt, Vitamine und Mineralien, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. Studien haben gezeigt, dass das tägliche Trinken von Orangensaft über drei Wochen den Vitamin C-Gehalt um fast 60%, den Folatgehalt um 45% und die Carotinoide um 22% erhöhte (Ruxton et al., Nutrients, 2021). Aber jeder Saft hat seine eigenen Eigenschaften. Lassen Sie uns mehr herausfinden. Apfelsaft enthält Chlorogensäure, Quercetin und Catechine, die antioxidative Substanzen sind. Orangensaft enthält Hesperidin, Narirutin und Carotinoide, andere krebshemmende und alterungshemmende Substanzen, und wenn die Orange rot ist, finden wir in ihrem Saft auch Anthocyane, Substanzen mit einer starken Wirkung gegen freie Radikale. Trauben-, Kirsch- und Beerensäfte sind eine Quelle für Anthocyane und Granatapfelsaft liefert Ellagitannine. Karottensaft liefert Kalium und Vitamin C, Rote-Bete-Saft liefert Nitrate, die helfen, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten, und Tomatensaft enthält Lycopin, ein starkes Krebsmittel, und Mineralien (Zheng et al., Int J Mol Sci, 2017). Ananassaft liefert Mangan und Vitamin C und Gruppe B (Khomich et al, Vopr Pitan, 2022). Daher spielen Obst- und Gemüsesäfte eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den Körper mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien zu versorgen (Ruxton et al, Nutrients, 2021).
Obst- und Gemüsesäfte und Herzgesundheit
Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu erkranken, was zu einer möglichen Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems führen kann. Stattdessen haben Obst- und Gemüsesäfte diese Assoziation nicht (Ruxton et al., Nutrients, 2021). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass ein moderater Saftkonsum keinen Einfluss auf die Nüchternblutzucker- und Insulinresistenz hat (Ruxton et al., Nutrients, 2021). Der Verzehr von Obst- und Gemüsesäften ist stattdessen mit einem geringeren Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko verbunden, es wird angenommen, dass dies auf die Wirkung von Kalium, Vitamin C, Folsäure und Polyphenolen zurückzuführen ist (Ruxton et al, Nutrients, 2021). Insbesondere einige Säfte, die eine interessante kardioprotektive Wirkung gezeigt haben, sind Blutorangensaft, der die Funktionalität des Endothels, der inneren Auskleidung von Blutgefäßen und des Herzens, verbessert, schwarze Johannisbeer- und Grapefruitsäfte, die der Starrheit der Blutgefäße entgegenwirken, und Granatapfelsaft, der eine antithrombotische Wirkung hat (Zheng et al, Int J Mol Sci, 2017).
Obst- und Gemüsesäfte und Entzündungen
Säfte können chronischen Entzündungen entgegenwirken. Zum Beispiel reduziert Granatapfelsaft die Entzündungsindikatoren signifikant (Ruxton et al., Nutrients, 2021). Tomatensaft ist reich an Lycopin und hilft auch gegen chronische Entzündungen, ebenso wie Pflaumen- und Pfirsichsaft, die sich bei durch Fettleibigkeit verursachten Entzündungen als nützlich erwiesen haben (Zheng et al., Int J Mol Sci, 2017). Trüber Apfelsaft, aber kein gefilterter Apfelsaft, hilft, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken (Zhang et al, Nutrients, 2022).
Obst- und Gemüsesäfte und Mikrobiota
Dank ihres Beitrags an Antioxidantien schützen Säfte die Mikrobiota und unterstützen die Vermehrung guter Bakterien. Infolgedessen haben Studien gezeigt, dass Säfte, indem sie auf die Mikrobiota wirken, einer Gewichtszunahme, aber auch Entzündungen entgegenwirken und das Herz schützen (Henning et al., Sci Rep, 2017). Als besonderes Beispiel konnte Kirschsaft die durch eine fett- und zuckerreiche Ernährung veränderte Mikrobiota wiederherstellen und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, Substanzen, die von guten Darmbakterien produziert werden und entzündungshemmend wirken, erhöhen (Wang et al., Food Function, 2023).
Obst- und Gemüsesäfte und das Gehirn
Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die mindestens dreimal pro Woche einen polyphenolreichen Obst- und Gemüsesaft trinken, ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. Es wird angenommen, dass dies auf die neuroprotektive Wirkung der antioxidativen Substanzen zurückzuführen ist (Dai et al., Am J Med, 2006).
Bessere Säfte oder ganze Früchte?
Wie wir gesehen haben, haben Obst- und Gemüsesäfte eine Zusammensetzung, die der von ganzen Früchten oder Gemüse sehr ähnlich ist. Sie sind praktisch zum Mitnehmen, lecker und gesund. In einigen Fällen werden die in den Säften enthaltenen antioxidativen Substanzen sogar leichter aufgenommen als die der ganzen Frucht. Wie bei der Orange, bei der Hesperidin und Narirutin leichter aufgenommen werden, wenn der Saft eingenommen wird, und weniger, wenn die ganze Frucht verzehrt wird, wird angenommen, dass dies auf das Vorhandensein von Ballaststoffen in der gesamten Frucht, die die Absorption hemmen, zurückzuführen ist (Ruxton et al, Nutrients, 2021). Säfte können daher als Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung betrachtet werden, zu der in jedem Fall immer auch ganzes Obst und Gemüse gehören sollten. Tatsächlich liefern ganze Früchte und Gemüse Ballaststoffe, die in Säften fehlen oder in kleineren Mengen vorhanden sind (Ruxton et al., Nutrients, 2021). Die Ballaststoffe reduzieren die Aufnahme von Zucker und Fetten, stimulieren die Darmfunktion und sättigen. Säfte hingegen sind weniger sättigend, was zu einem höheren Nahrungskonsum und einer daraus resultierenden höheren Energieaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Adipositas führen könnte (Zheng et al., Int J Mol Sci, 2017). Wenn wir Säfte wählen, die nicht gefiltert wurden und Fruchtfleisch enthalten, können wir die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen (Khomich et al., Vopr Pitan, 2022). Dann ist es auch wichtig, Säfte ohne Zucker- oder Süßstoffzusatz zu wählen, was das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen könnte (Zheng et al., Int J Mol Sci, 2017). Abschließend muss gesagt werden, dass es definitiv keine gute gesunde Wahl ist, darüber nachzudenken, eine Mahlzeit durch Obst- und Gemüsesäfte zu ersetzen. Tatsächlich enthalten diese Getränke zwar Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, sind aber arm an Ballaststoffen, die für unser Wohlbefinden wichtig sind, sowie an Proteinen und Fetten, die auch für die Gesundheit wichtig sind.
