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Quinoa, Eigenschaften, Vorteile und Rezepte

Oktober 01, 2023
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Quinoa, Eigenschaften, Vorteile und Rezepte

Vitamine, Mineralien, Proteine und Antioxidantien, bekämpft freie Radikale und Entzündungen, hilft, Blutzucker und Cholesterin unter Kontrolle zu halten, wertvolle Eisenquelle, nützlich gegen Depressionen und Angstzustände

Quinoa ist ein uraltes Lebensmittel, das von präkolumbianischen Andenvölkern angebaut wurde. Heutzutage ist Quinoa auf der ganzen Welt bekannt und in jedem Supermarkt leicht erhältlich. Tatsächlich wird Quinoa in jeder Hinsicht als Superfood angesehen. Heute werden wir versuchen zu verstehen, warum Quinoa diese Bezeichnung verdient hat, indem wir die Ergebnisse der neuesten wissenschaftlichen Forschung analysieren.

Quinoa, Nährstoffe

Quinoa, wissenschaftlicher Name Chenopodium Quinoa, gilt aufgrund seiner Zusammensetzung als Getreide, auch wenn sie kein Getreide ist, da sie nicht zur Familie der Pocaceae gehört. Quinoa enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, hat einen hohen, leicht verdaulichen Proteingehalt und liefert Kohlenhydrate, die langsamer aufgenommen werden als die in anderen Getreidearten enthaltenen (Li et al., Nutrients, 2022). Quinoa enthält Vitamine wie A, Vitamin B1, B2, B3, B5, B6 und B9 oder Folsäure, C und Vitamin E, Mineralien wie Kupfer, Calcium, Eisen, Phosphor, Kalium, Magnesium und Zink.

Darüber hinaus enthält Quinoa Antioxidantien, die bei der Bekämpfung freier Radikale und Entzündungen helfen, und hat eine präbiotische Wirkung auf die Darmmikrobiota, wodurch die Vermehrung guter Bakterien unterstützt wird, die kurzkettige Fettsäuren mit entzündungshemmender Wirkung produzieren können (Li et al., Nutrients, 2022). Schließlich enthält Quinoa kein Gluten und sein Verzehr wird von Menschen mit Zöliakie gut vertragen (Zevallos et al, Am J Gastroenterol, 2014).

Quinoa, Cholesterin und Blutzucker

Quinoa, das in einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung enthalten ist, hilft bei der Regulierung des Nüchternblutzuckers (Atefi et al., Curr Med Chem, 2023).

Nicht nur das, Quinoa enthält Phytosterine in höheren Mengen als Gerste, Roggen und Hirse. Diese Substanzen tragen zur Senkung der Cholesterinwerte bei (Ain et al, Peer J, 2023). Eine Studie zeigte, dass bei Frauen in den Wechseljahren der Verzehr von 25 Gramm Quinoaflocken pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel und den schlechten LDL-Cholesterinspiegel senkte (Jan et al., Food Chem, 2023).

Quinoa nützlich bei Eisenmangel

Quinoa ist eine leicht assimilierbare Eisenquelle. Tatsächlich ist die Menge an Phytinsäure, einer Substanz, die im Gegenteil die Eisenaufnahme begrenzt, in Quinoa gering. Durch das Kochen von Quinoa wird das Vorhandensein von Phytinsäure weiter reduziert (Ain et al, Peer J, 2023).

Quinoa gegen Angstzustände

Quinoa enthält Sinapinsäure, die die Wirkung von GABA verstärkt, einer Substanz mit hemmender und beruhigender Wirkung auf das Zentralnervensystem. Daher kann Quinoa helfen, Angstzuständen und Stress entgegenzuwirken (Sidorova et al., Molecules, 2022).

Quinoa, Rezepte

Nach dem Kochen gemäß den Anweisungen auf der Packung, kann Quinoa zu Salaten oder als leckere und nahrhafte Füllung von gefülltem Gemüse hinzugefügt werden. Im Bereich Gesunde Ernährung bieten wir einige Ideen an, wie zum Beispiel den proteinreichen Salat aus Quinoa, Avocado und Garnelen oder die mit Quinoa gefüllten Tomaten.

Darüber hinaus kann Quinoa auch in Form von Mehl verwendet werden, um Weizen für die Zubereitung von Backwaren wie Brot teilweise zu ersetzen. Der gewonnene Teig ist mit wichtigen Eigenschaften angereichert, da Quinoa einen höheren Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Nährstoffen als Weizen aufweist. Stärken sind weniger verdaulich und dies trägt dazu bei, den glykämischen Index des Backprodukts zu senken (Mu et al., Foods, 2023). Wenn Sie jedoch beabsichtigen, Brot oder Kuchen mit Quinoamehl zuzubereiten, übertreiben Sie es nicht mit der Menge und ersetzen Sie das Weizenmehl nur teilweise, da das Ergebnis sonst ein sehr dichtes und weniger weiches Produkt ist. Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von bis zu 50% Weizenmehl durch Quinoamehl die Struktur des Endprodukts nicht verändert und sogar dessen Geschmack verbessert (Mu et al., Foods, 2023).

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