Sie nennen es das Glückshormon, wir sprechen von Serotonin, einem Neurotransmitter, der nicht nur die Stimmung reguliert, sondern auch in vielen anderen biologischen Prozessen eine Rolle spielt, die beispielsweise die Herzfrequenz und die Regulierung des Appetits beeinflussen. Angesichts der Bedeutung von Serotonin versuchen wir, seine Funktion im Körper und Gehirn genau zu verstehen und wie man eine Abnahme dieser Substanz vermeiden kann.
Serotonin, was es ist und wie es funktioniert
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der neuronale Aktivität und eine Vielzahl biologischer Prozesse wie Lernen, Gedächtnis und Stimmung, aber auch Herz-Kreislauf-Funktion, Appetit und Blasenkontrolle moduliert, um einige Beispiele zu nennen (Berger et al, Annu Rev Med, 2018). Als Behandlung wird Serotonin unter ärztlicher Aufsicht bei Depressionen, Angstzuständen, Panik und posttraumatischem Stresssyndrom eingesetzt (Bamalan et al, StatPearls Publishing, 2021). Ein Mangel an Serotonin kann bei prädisponierten Menschen tatsächlich zu einem erhöhten Risiko für Depressionen führen, aber auch zu Herz-Kreislauf-Problemen, Veränderungen des Schlafwachrhythmus und Hungers, mit einem größeren Wunsch nach kohlenhydratreichen und zuckerreichen Lebensmitteln (Cowen et al., World Psychiatry., 2015). Serotonin neigt dazu, mit zunehmendem Alter, mit der Zunahme des Entzündungsniveaus im Körper, aber auch bei einer Tryptophan-Diät, die ein Aminosäure-Vorläufer von Serotonin ist, abzunehmen. Glücklicherweise stehen uns einige Strategien zur Verfügung, um uns einen angemessenen Serotoninspiegel zu garantieren, aber versuchen wir es besser zu verstehen (Fidalgo et al., Biogerontology, 2013).
Wie man Serotonin erhöht, Sport treiben
Eine Möglichkeit, den Serotoninspiegel zu erhöhen, besteht darin, moderate körperliche Aktivität auszuüben (Young et al, J Psychiatry Neurosci., 2007). Auf diese Weise wurde tatsächlich gezeigt, dass die im Gehirn vorhandene Menge an Serotonin ebenfalls zunimmt, sowohl weil die körperliche Bewegung die Impulse zwischen serotonergen Neuronen erhöht, die die Neuronen sind, die für die Synthese dieses Neurotransmitters verantwortlich sind, als auch weil körperliche Aktivität im Gehirn das Vorhandensein von Tryptophan, dem Vorläufer von Serotonin, zunimmt. Und dieser Anstieg des Tryptophan endet nicht mit körperlicher Bewegung, sondern wird auch in folgenden Momenten beobachtet, so dass moderate körperliche Aktivität, wie ein zügiges Gehen, auch langfristig Vorteile für die Stimmung bringt (Young et al., J Psychiatry Neurosci., 2007).
Wie man Serotonin erhöht, Licht
Lichtexposition, insbesondere der intensive eines sonnigen Tages, erhöht den Serotoninspiegel (Young et al., J Psychiatry Neurosci., 2007). Aber selbst ein bewölkter Tag hilft. Tatsächlich ist selbst in Gegenwart von Wolken das Licht, dem man im Freien ausgesetzt ist, immer größer als das, was drinnen gewesen wäre.
Wie man Serotonin erhöht, die Diät
Es wurde noch keine Einigung über den Zusammenhang zwischen Serotonin und Diät erzielt. Einige behaupten tatsächlich, dass Tryptophan, Vorläufer von Serotonin und eine Aminosäure, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, wenn es durch die Nahrung eingenommen wird, den Serotoninspiegel im Gehirn nicht erhöht. In der Tat ist Tryptophan im Allgemeinen die am wenigsten vorhandene Aminosäure und verliert die Konkurrenz mit anderen reichlich vorhandenen Aminosäuren, die dagegen ins Gehirn transportiert werden können. Umgekehrt gibt es Studien, die stattdessen darauf hinweisen, dass ein Tryptophan-Mangel an Ernährung zu einer Reduktion von Tryptophan und damit Serotonin im Gehirn geführt hat (Cowen et al., World Psychiatry., 2015). Nicht nur das, es wurden auch Untersuchungen durchgeführt, die zeigten, dass es unter denjenigen, die eine Tryptophan-reiche Ernährung gegessen hatten, weniger Fälle von Depressionen und Angstzuständen als diejenigen, die stattdessen eine Tryptophan-Diät eingehalten hatten, gab (Lindseth et al, Arch Psychiatr Nurs, 2016). Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch Tryptophan enthaltende Lebensmittel wie Paprika, Haselnüsse, Tomaten, Ananas, Pflaumen, Passionsfrucht, Kiwis, aber auch Spinat, Frühlingszwiebeln, Salat und Kaffee enthält, sicherlich eine gute Wahl (Briguglio et al, Nutrients, 2018). Bananen enthalten einen hohen Anteil an Tryptophan, hauptsächlich jedoch in der Schale und nicht im Fruchtfleisch. Es ist auch wichtig, ballaststoffreiche Salate zusammen mit tryptophanreichem Obst und Gemüse nie zu verpassen, da Ballaststoffe, die die Nahrungsaufnahme verlangsamen, dazu beitragen, den Serotoninspiegel konstant zu halten (Singh et al, J Nutr Food Sci, 2016). Nicht nur das, Entzündungen können auch eine Rolle bei der Verringerung der Werte von Tryptophan und damit von Serotonin spielen. Und wir wissen, dass Entzündungen auch mit Lebensstil und Ernährung unter Kontrolle gehalten werden können (Cowen et al., World Psychiatry., 2015). Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Omega-3 und Vitamin D sind, haben sich als besonders wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen und zur Erhöhung des Tryptophan- und Serotoninspiegels erwiesen (Strasser et al, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016). Also grünes Licht für Lebensmittel wie Mango, Papaya, Leinsamen, Chiasamen, fettigen Fisch, Avocado, aber auch Ingwer, Kurkuma, grüner Tee und Hülsenfrüchte (Bustamante et al, Contemp Clin Trials Commun., 2020)..
