Vitamin K ist eine Art von fettlöslichem Vitamin, das in der Leber gespeichert wird. Es gibt eigentlich zwei Arten von Vitamin K, Vitamin K1 und Vitamin K2. Lassen Sie uns versuchen, ihre Funktion, ihre Nahrungsquellen und was der tägliche Bedarf ist zu verstehen.
Vitamine K1 und K2, Nahrungsquellen und Funktionen
Vitamin K1 spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, es ist das am häufigsten vorkommende Vitamin K in der Ernährung, aber auch am wenigsten aktiv. Vitamin K1 ist hauptsächlich in Blattgrün enthalten, insbesondere Grünkohl (145 Mikrogramm in 100 Gramm Lebensmittel), Brokkolisprossen (177 Mikrog/100 g), Brokkoli (180 Mikrog/100 g) und Spinat (380 Mikrog/100 g), aber auch Olivenöl und Sojaöl (193 Mikrog/100 g) (Dinicolantonio et al, Open Heart, 2015). Vitamin K2, stattdessen, schützt die Knochen und das Herz, in minimalem Teil wird es von den Bakterien der Darmflora produziert, aber es ist auch in Lebensmitteln wie fermentierte Sojabohnen, genannt Natto, (10 Mikrog/100 g) und in kleinen Mengen in Huhn, Eigelb, Butter und Käse (Dinicolantonio et al, Open Herz, 2015).
Tagesbedarf an Vitamin K, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin K ist 90 Mikrog für Frauen und 120 Mikrog für Männer (National Academy of Science Food and Nutrition Board). Da dieses Vitamin fettlöslich ist und in der Leber angesammelt wird, ist die Diät die wichtigste und vorzugsweise Quelle dieses Vitamins. In einigen besonderen Fällen, wie nach einer Behandlung mit Antibiotika für mehr als 10 Tage, eine fettarme Diät, Störungen des Darmtraktes oder andere Situationen wie erhöhtes Risiko für Osteoporose und ältere Menschen, kann es nützlich sein, Vitamin K in Form von Ergänzungen zu nehmen. In jedem Fall muss die Behandlung jedoch immer von einem Arzt überwacht werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Die Vorteile der Vitamin-K-Supplementierung, insbesondere K2, wurden in Bezug auf die Skelettgesundheit beobachtet. In der Tat haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass die Einnahme von mindestens 110 Mikrog K2 bei Frauen das Risiko von Beckenfrakturen um 30% reduziert und das Risiko eines Knochenbrechens um 80%, es ist schützend bei Osteoporose, vor allem wenn zusammen mit Vitamin D und Kalzium, und die jüngsten Daten sind auch zeigt seine Rolle bei der Prävention von Osteoarthritis (Dinicolantonio et al, Open Heart, 2015 - Groeber et al, Dermatoendocrinol., 2014). Darüber hinaus erweist sich Vitamin K2 als schützend für die Herzgesundheit, indem das Risiko von Herzerkrankungen um 40% reduziert wird (Groeber et al, Dermatoendocrinol., 2014). Was Vitamin K1 betrifft, nimmt es nicht nur an den Gerinnungsprozessen teil, sondern scheint auch eine schützende Rolle gegen das Risiko der Entwicklung von Diabetes zu spielen. K1 Nahrungsergänzungsmittel, die immer unter ärztlicher Aufsicht stehen, sind auch mit einem geringeren Risiko für Alzheimer verbunden und verbessern die kognitive Funktion (Schwalfenberg, J Nutr Metab, 2017). Diese letzten Ergebnisse sind noch vorläufig und müssen weiter untersucht werden.
Vitamin K, wie viel wird wirklich von der Diät aufgenommen und einige Ratschläge
Obwohl Vitamin K1 häufiger als K2 ist und leicht in Gemüse zu finden ist, stellt seine Absorption durch den Körper nur einen minimalen Teil des tatsächlich eingenommenen Vitamins dar. Zum Beispiel, wenn Sie gekochtes Gemüse wie Spinat essen, erhalten Sie von diesem Gemüse nur bis zu 10% des gesamten Vitamin K1. Wenn Gemüse jedoch mit Fett wie Olivenöl kombiniert wird, kann sich die Menge an Vitamin verdoppeln. Für das, was Vitamin K2 betrifft, da es hauptsächlich in den fetthaltigen Teilen von Lebensmitteln wie Milchprodukten ansammelt, wird es stattdessen vollständig resorbiert (Vermeer et al, Food Nutr Res, 2012).
