Der Frühling fällt mit dem Erwachen der Natur zusammen, das Klima wird immer angenehmer und die Lichtstunden nehmen zu. Es ist jedoch dieser letzte Faktor, der bei prädisponierten Menschen zu Veränderungen des zirkadianen Rhythmus führen kann. Dies ist unsere biologische Uhr, die den Wechsel zwischen Schlaf und Wachzustand steuert. So kann der Frühling Schlafstörungen verschlimmern und Schlaflosigkeit und Tagesschläfrigkeit verursachen (Bratlid et al., Int J Circumpolar Health, 2003). Wie können wir uns helfen, das richtige Gleichgewicht wiederherzustellen und die Schlafqualität zu verbessern, indem wir natürliche Heilmittel und keine Medikamente verwenden? Wir versuchen dies auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung zu verstehen.
Kräutertee vor dem Schlafengehen
Eine beruhigende und entspannende Tasse Kräutertee, die vor dem Schlafengehen getrunken wird, kann sicherlich dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und die Einschlafzeit zu verkürzen. Sie können eine Infusion in einem Kräuter- oder Apothekenladen zubereiten lassen, indem Sie zu gleichen Teilen Weißdorn, mit angstlösender Wirkung, Orangenblüten, gegen Angstzustände und Stress, Hopfen, mit beruhigender Wirkung, und Linden, mit einer Anti-Stress- und Anti-Schlaflosigkeit, mischen (Franco et al., Acta Physiol Hung, 2012 - Rodriguez Fragoso et al., Toxicol Appl Pharmacol, 2008 - Hajiar et al., Neurophysiologie, 2019). Eine Tasse Wasser zum Kochen bringen, vom Herd nehmen und einen Teelöffel Kräuter dazugeben, zehn Minuten ziehen lassen, dann filtrieren und trinken.
Vorstellungskraft und Meditation
Entspannungstechniken haben sich als nützlich erwiesen, um die Schlafqualität zu verbessern und die Einschlafzeit zu verkürzen. Eine bekannte Technik ist Jacobsons progressive Muskelentspannung (IQWIG, 2006). Es geht darum, für ein paar Sekunden Spannungen in einer Gruppe von Muskeln zu erzeugen und sie dann zu entspannen. Mal sehen, wie. Ziehen Sie in Rückenlage zunächst Ihre rechte Faust zusammen und entspannen Sie sich dann. Erstellen Sie dann eine Spannung im rechten Arm und entspannen Sie sich dann. Führen Sie den gleichen Vorgang auf der linken Seite aus. Dann strecken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, dann entspannen Sie ihn, strecken Sie Ihr rechtes Bein, dann entspannen Sie es, wiederholen Sie es mit der linken Körperseite. Erzeugen Sie eine Spannung im Becken, entspannen Sie sich, strecken Sie Ihren Nacken für einige Augenblicke und lösen Sie dann jegliche Spannung. Beißen Sie die Zähne zusammen und ziehen Sie den Kiefer zusammen und entspannen Sie sich. Blinzen Sie und entspannen Sie sie, falten Sie schließlich Ihre Stirn und entspannen Sie sie. Versuchen Sie Ihren ganzen Körper auf diese Weise zu entspannen. Eine weitere Entspannungstechnik ist Imagination (IQwig, 2006). Wenn Sie im Bett liegen und darauf warten, einzuschlafen, können Sie versuchen, sich eine angenehme Szene voller Ruhe und Frieden vorzustellen. Sie können sich vorstellen, über die Weite des Meeres mit seinen Wellen nachzudenken, die sich langsam zum Ufer bewegen und dann zurückkommen, oder Sie können sich vorstellen, auf einer Wiese zu liegen, Sie können den Duft der Blumen und die warme Brise auf Ihrem Gesicht spüren und so langsam in den Schlaf schlüpfen.
Musik für besseren Schlaf
Durch das Hören von Musik wie klassischer Musik oder Meditationsklängen konnten wir die Schlafqualität verbessern. Insbesondere wurden verschiedene Vorteile beobachtet, wie die Verkürzung der Einschlafzeit und der Anzahl der nächtlichen Erwachungen oder sogar eine Verlängerung der Schlafdauer selbst. Es wird angenommen, dass Musik auf das Zentralnervensystem einwirken kann und die Wirkung des parasympathischen Nervensystems verstärkt, das den Teil des Nervensystems darstellt, der die Entspannung stimuliert, die Stimmung reguliert, den Cortisolspiegel, einen Stressindikator, und die Herzfrequenz senkt. Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass die in den Studien verwendete Musik, die nachweislich die Schlafqualität verbessert, entspannende, unbesungene Musik ist, die nur mit Instrumenten gespielt wird (Wang et al., Complementary Therapies in Medicine, 2021)..
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das von unserem Körper produziert wird und die Aufgabe hat, den Wechsel zwischen Schlaf und Wachzustand zu regulieren. Melatonin wird insbesondere im Dunkeln freigesetzt und fördert die Erholung. Im Gegenteil, Licht hemmt seine Produktion. Im Frühling, mit mehr Stunden Licht, ist es möglich, dass sich dieses Gleichgewicht ändert, wodurch sich der Schlaf-Wach-Rhythmus ändert. Es ist daher möglich, auf Melatoninpräparate zurückzugreifen, um die innere biologische Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen und so die Schlafqualität zu verbessern (Fatemeh et al., J Neurol, 2022). Die kurzzeitige Einnahme von Melatonin gilt als sicher. Bei prädisponierten Personen können jedoch Übelkeit, Schläfrigkeit und Schwindel auftreten. Da keine Studien zur Schwangerschaft und Stillzeit verfügbar sind, sollten Sie in diesen Fällen die Einnahme von Melatonin vermeiden. Langzeitanwendung kann leichte Nebenwirkungen verursachen, während die Sicherheit bei Kindern und Jugendlichen in diesem Fall noch nicht getestet wurde (Andersen et al., Clin Drug Investig, 2016)..
