Wasser ist Leben. Wie oft haben wir es gehört, auf Natur, Gärten, Tiere angewendet? Aber Wasser ist auch für uns Leben, auch wenn wir es oft vergessen. Hydratisiert zu bleiben ist in der Tat wichtig, um die innere Körpertemperatur zu regulieren, die Verdauung zu unterstützen, Verstopfung vorzubeugen, unseren Körper von Giftstoffen und Bakterien, wie diejenigen, die sich in der Blase ansammeln, zu reinigen, die Gelenke geschmiert und gesund zu halten, die Haut mit Feuchtigkeit versorgt und weich zu halten, gut zu schlafen, sich besser zu konzentrieren und Traurigkeit in Schach zu halten (Quelle Harvard Medical School, Harvard Health Publishing). Ja, wie wissenschaftliche Studien gezeigt haben, kann selbst eine leichte Dehydration, die einen Verlust von 1-3% der Körperflüssigkeiten verursacht, wie dies nach körperlicher Aktivität oder Schweiß der Fall ist, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und die Wahrnehmung erhöhter Schwierigkeiten bei der Durchführung von Aktivitäten verursachen (Armstrong et al., J Nutr, 2012). Mal sehen, was wir tun können, um Dehydrierung zu vermeiden.
Wie viel Wasser zu trinken ist
Die Antwort ist nicht eindeutig, in der Tat kommt es darauf an. Es hängt davon ab, ob Sie Diuretika oder Medikamente einnehmen, die die Flüssigkeitsretention erhöhen können, ob Sie viel Sport treiben, ob Sie schwitzen. In der Regel empfehlen Experten für gesunde Menschen etwa 2 Liter Wasser pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer (Nakamura et al., Nutrients, 2020). Dieser Betrag kann jedoch, wie erwähnt, je nach Gesundheitszustand und unseren Aktivitäten variieren. Es kann nützlich sein, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, der Ihnen hilft, die richtige Wasseraufnahme basierend auf Ihren Bedürfnissen zu beurteilen. Studien haben beispielsweise ergeben, dass Sie bei hohem Blutzucker Ihre Wasseraufnahme um einen Liter erhöhen können, indem Sie beim Aufwachen 500 ml Wasser und vor dem Schlafengehen 500 ml Wasser trinken, zusätzlich zu Ihrer normalen Wasseraufnahme während des Tages. Dies ermöglichte es, den Blutdruck zu senken und die Nieren zu schützen (Nakamura et al., Nutrients, 2020).
Warum es wichtig ist zu trinken, auch wenn kein Durst besteht
Unser Körper sendet uns das Durstsignal im Allgemeinen, wenn Dehydration bereits vorhanden ist. Es können jedoch auch andere Anzeichen beobachtet werden, wie Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, starke Müdigkeit, aber auch bernsteinfarbener Urin (Quelle Harvard Medical School, Harvard Health Publishing). Deshalb ist es wichtig, das Durstgefühl zu verhindern.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
Viele ziehen es vor, auf zuckerhaltige Getränke zurückzugreifen. Dies führt jedoch nur zu Kalorien und Entzündungen und der Durst steigt (Quelle Harvard Medical School, Harvard Health Publishing).
Wasser in Flaschen, wie man es wählt
Leitungswasser ist sicherlich eine ausgezeichnete Wahl, insbesondere in Ländern, in denen es trinkbar ist. Versuchen Sie bei Wasser in Flaschen, es natriumarm zu wählen. Tatsächlich enthält unsere Ernährung große Mengen an Natrium und die Erhöhung des Vorhandenseins dieses Minerals kann das Herz und den Blutdruck gefährden. Dann ist auch der Trockenrückstand wichtig, bei dem es sich um gelöste Feststoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Selen, Mangan und Chlorid handelt. Wenn der Trockenrückstand zwischen 500 und 1500 mg pro Liter liegt, ist das Wasser, das als Mineralwasser eingestuft wird, im Sommer oder wenn es sehr heiß ist und Sie schwitzen, in Ordnung, da Sie so die verlorenen Mineralsalze wieder auffüllen können. Tatsächlich lassen sich diese in Wasser enthaltenen Salze leichter assimilieren als die in Lebensmitteln enthaltenen, da Mineralien in Lebensmitteln mit anderen Verbindungen verbunden sind, die ihre Verfügbarkeit verringern können, während sie in Wasser in Form freier Substanzen gefunden werden (Quattrini et al., Clin Cases Miner Bone Metab., 2016). Während des Jahres, wenn kein besonderer Bedarf besteht, ist Wasser mit einem geringeren Trockenrückstand von unter 500 mg pro Liter in Ordnung, wie in mittelmineralischen und mineralarmen Wässern.
Sie fühlen sich hungrig, aber Sie sind durstig
Achten Sie auch auf das Hungergefühl. Oft verwechselt unser Gehirn Hunger mit Durst. Anstatt uns durstig zu machen, sendet es uns das Signal, dass wir gerne essen würden. In der Tat haben Studien gezeigt, dass wir nur in 2% der Fälle zur richtigen Zeit trinken können, ohne hungrig zu sein, aber mit einem beginnenden Drang zu trinken (McKiernan et al., Physiol Behav, 2008). In diesem Fall, insbesondere an heißen Tagen, an denen Sie schwitzen, kann es eine Idee sein, ein Glas Wasser zu trinken, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, oder, noch besser, ein Glas Wasser pro Stunde.
Wasser auch in Lebensmitteln
Wir können Wasser auch integrieren, indem wir essen und Lebensmittel auswählen, die reich an dieser kostbaren Substanz sind. Zum Beispiel enthalten Melone, Erdbeeren, Wassermelone, Salat, Brokkoli, Kohl, Sellerie, Spinat und Zucchini nach dem Kochen zwischen 90 und 99% Wasser (Popkin et al., Nutr Rev, 2010).
Nicht nur Wasser
Wenn wir durstig sind, werden wir oft dazu gebracht, neben Wasser auch andere Getränke wie Tee, schwarzen, grünen oder weißen Tee, Kaffee und Eistee zu wählen. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass diese Getränke aufgrund des Vorhandenseins von Koffein harntreibend sein und daher die Dehydration erhöhen könnten. Stattdessen haben Studien gezeigt, dass ein mäßiger Konsum dieser Getränke nicht harntreibender als normales Leitungswasser ist. Es wurde auch festgestellt, dass Säfte, ohne Zuckerzusatz, die Flüssigkeitszufuhr verbessern können (Maughan et al., Am J Clin Nutr, 2016). Eine weitere Möglichkeit bieten Infusionen wie Kamille, Minze, Hibiskus oder Obst Tee, die, wenn sie ungesüßt sind, Feuchtigkeit spenden, ohne die aufgenommenen Kalorien zu erhöhen (Benelam et al., Nutrition Bulletin, 2010)..
