Schlaf ist kein passiver Moment, sondern ein Teil, in dem unser Körper Prozesse durchführt, die die Gesundheit des Gehirns schützen, das Gedächtnis verbessern und uns voller Energie aufwachen lassen können. Wenn in diesem empfindlichen Mechanismus etwas blockiert ist, können sich Toxine im Gehirn ansammeln, das Gedächtnis kann nicht optimal funktionieren und wir wachen bereits müde auf. Heute sprechen wir über den Schlaf, die verschiedenen Phasen, aus denen er besteht, und darüber, was wir tun können, um die Tiefschlafphase zu stimulieren, die Phase, in der sich das Gehirn von schädlichen Substanzen reinigt und uns regeneriert.
Die verschiedenen Schlafphasen
Schlaf ist nicht gleich Schlaf. In dem Moment, in dem wir unsere Augen schließen, wechseln sich verschiedene Schlafphasen ab, die in die beiden Hauptphasen NREM, oder non-rapid eye movement sleep, nämlich die Phase, in der keine Augenbewegungen stattfinden und die zur Tiefschlafphase führt, und REM, oder rapid eye movement sleep, der durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist und die Phase des Träumens ist, unterteilt werden können. Der Wechsel zwischen diesen Phasen kann auch 4-5 mal pro Nacht erfolgen (Eugene et al., MedTube, Sci, 2015). Wie bereits erwähnt, konzentrieren wir uns heute auf den NREM-Schlaf und insbesondere auf einen der Teile, aus denen er besteht, nämlich die Phase des Tiefschlafs. Wir werden versuchen zu verstehen, was in dieser Phase insbesondere passiert und wie wir dies fördern können.
Tiefschlaf, die Vorteile
Tiefschlaf ist der Teil des Schlafs, der das Gehirn regeneriert und die Entgiftungsprozesse des Gehirns stimuliert. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass sich die Abstände zwischen den Neuronen im Tiefschlaf um 60% vergrößern, wodurch ein besserer Fluss der interstitiellen Flüssigkeit ermöglicht wird und das Gehirn daher neurotoxische Substanzen wie Aggregate von Beta-Amyloidproteinen, die eine der Ursachen von Alzheimer sind, leichter loswerden kann (Xie et al., Science, 2014 - Val Alphen et al., Sciences Advances, 2021). Nicht nur das, ein gestörter Schlaf, der eine unterbrochene und daher weniger effektive Tiefschlafphase darstellt, führt zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionalität (Xie et al., Science, 2014). Andererseits stellt der Tiefschlaf, wenn er nicht unterbrochen wird, die Fähigkeit des Gehirns wieder her, Informationen zu lernen und zu speichern, und wirkt vor allem auf die Gehirnbereiche ein, die während des Tages am stärksten aktiviert sind (Fattinger et al., Nat Commun, 2017).
Tiefschlaf, wie man ihn mit Ernährung fördert
Was wir essen, kann die Schlafqualität beeinflussen. Insbesondere die Bevorzugung ballaststoffarmer, aber fettreicher Lebensmittel reduziert nachweislich die im Tiefschlaf verbrachte Zeit. Nicht nur das, ein erhöhter Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker hat auch zu einer Zunahme des nächtlichen Erwachens geführt, wodurch die Zeit, die für die Tiefschlafphase aufgewendet wird, reduziert wurde (Sejbuk et al., Nutrients, 2022).
Tiefschlaf, hier sind die ätherischen Öle, die helfen
Das Einatmen von ätherischem Lavendelöl vor dem Schlafengehen und während des Schlafes verbessert nachweislich die Schlafqualität und fördert die Tiefschlafphase. Die unmittelbare Folge war bei den Probanden, die an der Studie teilgenommen hatten, ein Gefühl von mehr Energie und Tonizität am darauffolgenden Tag, was die Regenerationsfähigkeit des Tiefschlafs unterstreicht (Goel et al., Chronobiol Int, 2005 - Ko et al, Sci Rep, 2021). Und wenn Sie es möchten, finden Sie im App-Shop die Sternenstaub-Mischung, die die Synergie der ätherischen Öle von Ylang Ylang, Bergamotte und natürlich Lavendel nutzt, um Ihnen zu helfen, die Schlafqualität zu verbessern, sobald diese Essenz diffundiert ist.
Tiefschlaf, empfohlene Schlafpositionen
Sogar die Position, in der wir schlafen, kann einen Unterschied machen. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Förderung des Tiefschlafs das Schlafen auf der Seite die beste Position ist, um diese Vorteile zu erzielen. Tatsächlich verringert die Position auf der Seite das Risiko einer Schlafapnoe, die unseren Schlaf verändern kann (Ozean et al., Sleep Breath, 2012). Darüber hinaus haben mehrere wissenschaftliche Studien gezeigt, dass das Schlafen auf der Seite und nicht auf dem Rücken oder Bauch die Entgiftungsprozesse des Gehirns stimuliert, das sich von toxischen Substanzen reinigt, einschließlich Aggregaten von Beta-Amyloidproteinen, die, wie bereits erwähnt, eine der Ursachen von Alzheimer sind (Lee et al, J Neurosci, 2015). Schlafen in Bauchlage verlangsamt dagegen die Reinigungsprozesse des Gehirns und macht sie weniger effektiv (Lee et al, J Neurosci, 2015). Und wenn Ihr Problem der Ösophagusreflux ist, der Ihren Schlaf stören und dazu führen kann, dass Sie nachts aufwachen und möglicherweise Ihre Tiefschlafphase unterbrechen, kann es laut wissenschaftlichen Studien hilfreich sein, auf der linken Seite zu schlafen. Diese Position reduziert tatsächlich Refluxepisoden während der Nachtruhe und die Säureexposition der Speiseröhre (Person et al., J Clin Gastroenterol, 2015).
Um besser zu schlafen ist hier die langsame Atemtechnik
Durch die Anwendung der langsamen Atemtechnik vor dem Schlafengehen können Sie jedem Übererregungszustand vor dem Schlafengehen entgegenwirken und die Schlafqualität und damit seine regenerierende Wirkung verbessern. Insbesondere langsames Atmen stimuliert den Vagustonus und das parasympathische Nervensystem, den Teil des Nervensystems, der die Entspannung fördert (Jerath et al., Front Psychiatry, 2018). Um diese Technik anzuwenden, atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie dann den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für ein paar Zyklen.
