Ein guter Schlaf ist die Grundlage für ein aktives und gesundes Leben. Diese Aussage ist bekannt und wird allgemein akzeptiert, auch weil wir sie alle erleben können. Haben Sie jemals versucht, eine Nacht auszulassen oder nur für ein paar Stunden zu schlafen? Am Morgen waren Sie bestimmt nicht so fit... Aber was genau macht ein erholsamer Schlaf mit unserem Körper? Und welche Mechanismen werden ausgelöst, wenn wir dies nicht garantieren können? Neuere wissenschaftliche Untersuchungen beleuchten diesen Aspekt. Heute sprechen wir über die neuesten wissenschaftlichen Ergebnisse darüber, warum es wichtig ist, gut und genügend Stunden zu schlafen. Dann werden wir auch die Ratschläge renommierter Universitäten zur Verbesserung der Schlafqualität erhalten.
Das Neueste aus der Wissenschaft, wie wichtig ein guter Schlaf ist
Wenn es um Stunden Schlaf geht, ist 7 die magische Zahl. Andererseits kann ein Schlaf von weniger als 5 Stunden pro Nacht das Risiko erhöhen, auf lange Sicht krank zu werden. Insbesondere wurde beobachtet, dass Personen, die im mittleren Alter 5 Stunden oder weniger schlafen, ein um 40% höheres Risiko haben, in den nächsten 25 Jahren an zwei oder mehr chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs zu erkranken, als diejenigen, die zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht schlafen. Aber Vorsicht, zu viel schlafen ist auch nicht gut. Dieselbe Studie zeigte auch, dass, wenn Sie bereits an einer chronischen Krankheit leiden, wenn Sie länger als 9 Stunden schlafen, das Risiko, an einer weiteren chronischen Krankheit zu erkranken, um 35% erhöht (Sabia et al., PLoS Medicine, Oktober 2022). Und das ist noch nicht alles. Laut einer aktuellen Studie können Schlaf und seine Dauer auch als wichtiger Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit angesehen werden. Dies liegt daran, dass diejenigen, die wenige Stunden pro Nacht schlafen, weniger als 6, ein höheres Risiko für Schlafstörungen, Schlafapnoe, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes haben (Makarem et al., JAHA, Okt 2022). Schließlich hat eine weitere sehr aktuelle Studie dank Computermodellen gezeigt, dass, während des Schlafes und insbesondere beim Übergang zwischen der REM-Phase und der Nicht-REM-Langsamwellenphase, die durchschnittlich fünfmal pro Nacht auftritt wenn der Schlaf nicht gestört ist, der Hippocampus dem Neokortex beibringt, was er gelernt während der Wachphase hat. Guter Schlaf mit mehreren Wechselmöglichkeiten zwischen REM und Nicht-REM ist daher unerlässlich, damit das Gehirn das, was es während des Tages gelernt hat, speichern und vorübergehende und labile Informationen in etwas Dauerhaftes umwandeln kann. Wenn andererseits der Schlaf unterbrochen wird und es keine ausreichenden Abwechslungen zwischen diesen beiden Phasen gibt, wird stattdessen der Speicher überschrieben (Singh et al., PNAS, Okt 2022).
Erholsamer Schlaf, Ratschläge von Wissenschaftlern des Johns Hopkins Center for Sleep
Der Direktor des Johns Hopkins Center for Sleep, Dr. Charlene Gamaldo, bietet einige nützliche Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität und damit auch des Lebens (Gamaldo, Johns Hopkins Center for Sleep). Zunächst wird empfohlen, zu trinken, nicht Alkohol, der den Schlaf stört, sondern heiße Getränke wie Milch, die Tryptophan im Gehirn stimuliert und wiederum an der Synthese von Serotonin beteiligt ist, das für den Aufbau des Schlaf-Wach-Zyklus unerlässlich ist, oder Kamille, die Flavonoide enthält, die mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn interagieren, die auch am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind. Nicht nur das, auch Sauerkirschsaft ist nützlich, der die Produktion von Melatonin und einen gesunden Schlafzyklus unterstützt. Körperliche Aktivität, die die Phase des Tiefschlafs stimuliert, ist ebenfalls sehr wichtig. Bewegung sollte jedoch nicht zu spät am Abend durchgeführt werden, da es auch die Freisetzung von Endorphinen fördert, die den Körper aktiv und wach halten. Deshalb ist es gut, körperliche Aktivität in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Laut den Ärzten des Johns Hopkins Center kommt die Hilfe auch aus Melatoninpräparaten, einem Hormon, das vier Stunden bevor Sie sich müde fühlen, aus dem Gehirn freigesetzt wird. Diese Ergänzungen sind in Apotheken und Kräuterläden erhältlich. Ein weiterer Tipp ist, zu vermeiden, dass das Schlafzimmer überhitzt wird. Der Temperaturbereich ist zwischen 18 und 22° C optimal und für Frauen in den Wechseljahren ist es wichtig, dass der Raum sehr kalt ist, um Hitzewallungen entgegenzuwirken. Schließlich ist die letzte Empfehlung, den Raum dunkel zu halten. In der Tat kann sogar das Licht des Smartphones den Schlaf stören. Was ist, wenn Sie nachts aufstehen müssen? Lassen Sie das Licht nicht an, um Stolpern zu vermeiden, sondern verwenden Sie eine Taschenlampe, die den Schlaf weniger beeinträchtigt.
Ätherische Öle zur Förderung einer guten Erholung
Während der Ruhe halten wir das Schlafzimmer nicht nur dunkel und kühl, sondern ist es auch möglich, zu diffundieren oder direkt auf das Kissen zu gießen ein paar Tropfen der ätherischen Öle, die nachweislich die Schlafqualität verbessern. Zum Beispiel fördert ätherisches Lavendelöl die Phase des Tiefschlafs, die von langsamen Gehirnwellen dominiert wird (Ko et al., Sci Rep, 2021). Diese Tatsache wirkt sich positiv nicht nur auf die Schlafqualität aus, sondern, wie Studien gezeigt haben, auch auf die Gesundheit des Gehirns und trägt dazu bei, Neurodegeneration zu verhindern. Tatsächlich haben ältere Menschen mit längeren Tiefschlafphasen weniger Ansammlungen von Beta-Amyloid-Proteinen im Gehirn, dem Kennzeichen von Alzheimer, und dies auch dann, wenn die Schlafdauer kurz ist (Varga et al., Sleep, 2016). Wenn Sie möchten, finden Sie im App-Shop eine Mischung aus ätherischen Ölen namens Sternenstaub, die ätherisches Lavendelöl enthält und mit den ätherischen Ölen von Ylang Ylang und Bergamotte angereichert ist, deren Synergie nachweislich die Schlafqualität verbessert und hilft, nächtliches Erwachen zu reduzieren und den Schlaf erholsamer zu machen (McDonnell et al., J Altern Complement Med, 2019)..
